4er

[SchnuLLi88]

Und was sagste zu dem Plan?

[BamBam]

Sorry, bin im Moment knapp an Zeit. Schreib Dir morgen früh was dazu. Ein paar Sachen solltest Du ändern.

Grüße
BamBam

[SchnuLLi88]

Yoyo, passt schon! Danke!

[BamBam]

Hab Dir den Plan mal abgeändert...

MO: Beine/Brust/Bizeps/Waden
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeugen
3 Sätze Schrägbankdrücken LH od KH
3 Sätze Fliegende Flachbank
3 Sätze Bizepscurls mit SZ
3 Sätze Wadenheben

DI: Rücken/Schultern/Trizeps (Fußball training)
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
3 Sätze Rudern Maschine
3 Sätze Frontdrücken mit LH
3 Sätze Seitheben mit KH
3 Sätze Frechnpress

DO: Brust/Bizeps/Bauch (Fußball training)
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH
3 Sätze Fliegende
3 Sätze Bizepscurls mit SZ
3 Sätze Crunches
3 Sätze Beckenheben an der Klimmzugstange

FR: Rücken/Schultern/Trizeps
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
3 Sätze Rudern Maschine
3 Sätze Frontdrücken mit LH
3 Sätze Seitheben mit KH
3 Sätze Frechnpress


1.) Beintraining immer als erstes. Immer von den großen Muskelgruppen zu den kleinen Arbeiten
2.) Beim Rückentraining als erstes Kreuzheben. Wenn Du Kreuzheben drin hast und intensiv trainierst, dann wirst Du kein LH-Rudern mehr schaffen. Deshalb Maschinenrudern, hier wird der untere Rücken nicht so stark belastet.
3.) Seitheben vorgebeugt bei dem Plan ist überflüssig. Die hintere Schulter wird beim Rücken genug belastet
4.) Ebenso Scottcurls. Keine schlechte Übung, aber das ist ein Plan für die Basics. IMHO brauchst Du bei dem Plan keine 2. Bizepsübung.
5.) Ich hoffe, Deine Wiederholungen machst Du nicht so, daß Du den Satz nach 10, 8 oder 6 beendest, nur weil Du diese Wdh. erreicht hast
6.) Das fehlende 2. Beintraining finde ich nicht sonderlich glücklich. Ich würde hier zumindest eins mit reduzieren Gewichten einbauen.

[SchnuLLi88]

Schon mal Fußball in der landesliga gespielt? da wird einem beim Training alles abverlangt, keine leistung beim training = kein spielen!

Beinpresse und Rundern an der Maschine kann ich nicht machen, da ich @ home trainiere! Gibts da nicht alternierende Übungen?

Danke!

[BamBam]

Ok, dann lass das 2. Beintraining weg. Auf dem Leistungsniveau sollte das als 2. Training genügen.

Wie gesagt: Langhantelrudern und Kreuzheben in einer Einheit ist eher schwer zu realisieren, wenn beides wirklich intensiv sein soll.
Dann mach es so, daß Du beim ersten Training Langhantelrudern und Klimmzüge machst und dafür die 2. Ruderübung und das Kreuzheben weglässt, also nur 2 Rückenübungen, und beim 2. Rückentraining (wo Du kein Fußballtraining hast), Kreuzheben und Klimmzüge und ebenfalls die Ruderübung streichen.
Dafür bei beiden Rückenübungen 4 Sätze.

So hast Du an beiden Fußballtagen auch etwas weniger Krafttraining und bis leistungsfähiger beim Fußball.

[SchnuLLi88]

Und was soll ich für die Beinpresse machen?

Danke!

[BamBam]

Tja, da bleiben wohl nur Ausfallschritte oder Beinstrecken übrig. Ist halt immer ein Problem im Homegym. Eine 2. Übung für den vorderen Oberschenkel würde ich auf jeden Fall drinlassen.

[SchnuLLi88]

Dann werde ich Beinstrecken machen!

Ich danke dir!

MfG SchnuLLi

[SchnuLLi88]

Achja, die Klimmzüge zur brust oder zum nacken?

[Kiko]

klimmis immer nur zur brust, zum nacken ist schlecht für die schultern.

[flahexer]

klimmis eng im untergriff (da ist nacken eh "unmoeglich") und wenn zu leicht, dann mit zusatzgewicht !

[SchnuLLi88]

also 10 schaff ich locker, wie/wo soll ich denn die zusatzgewichte anbringen?

[°HC°]

am hals, gürtel, füße anne glocken! mach dir nen kopp!

[SchnuLLi88]

Pfeife Oder ich mach mir eine Gewichtekette, die kann ich dann ja auch in der disse und so umbinden Wo machst du/ihr die denn fest?