4er

[flahexer]

naja dann wuerd ich es so aufteilen :

beine : 3
ruecken : 3
brust : 2
schultern : 1-2
trizeps : 1
bizeps : 1
bauch : keine - 2

[MacB]

christianoronaldo, ich würde es anders aufteilen:

TE1: Beine/Brust/Bizeps
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps

ich hab einen Trainingstag Beine/Rücken/Bizeps gemacht und NIE WIEDER!! nach den Kniebeugen ging keine Rückenübung mehr... Beim Kreuzheben und LH-Rudern haben nach spät. 3 Wdh. die Beine versagt...

[christianoronaldo]

aber so haben ja dann schultern, beine, trizeps, bizeps,...so gut wie keine erholungszeit....

[_anfaenger]

....aber der Wachstumsreiz für die Muskulatur wird schneller wieder neu gesetzt und kann sich teilweise überlagern.

ist das denn gut?

die extreme variante davon wäre dann ja "mim muskelkater ins studio"
und dass das gut sein soll, hab ich auch schon öfters gehört ...habs aber bis jetzt immer als (berühmt berüchtigte) "studioweisheiten" abgetan ...[/b]

[BamBam]

Die Aufteilung von MacB ist auch die Variante, die ich wählen würde. Im Zweifel alles in einem Schema mit 1 Tag Training/1 Tag Pause. ERholungszeit ist genug da, zumal die Arme sich schneller erholen als Rücken und Beine. Übungszahlen wie bei @Flahexer, jeweils 3 Sätze/Übung. Damit 21 Sätze/Einheit oder 60-75 Minuten.

@anfaenger:
Ja, das ist gut. Ist übrigens auch eins der Grundprinzipien von HST, wobei dort sogar jeder Muskel mindestens 3x/Woche trainiert wird, dafür aber ohne Muskelversagen.

Man sollte immer unterscheiden zwischen Muskelerholung und Erholung des ZNS. Der Muskel ist wesentlich schneller wieder belastbar. Oder was meint ihr, wieso die besten Sportler in anderen Sportarten oft 5 oder mehr Tage/Woche trainieren und dabei sogar gleiche Übungen.

[christianoronaldo]

und wieviele sätze und übungen soll man dann pro muskelgruppe wählen? 1 übung a 4 sätze für kleine, 2 a 3 sätze für große?

[botox]

kann ich nur zustimmen!! früher habe ich ein klassischer 3er gemacht!!
hat nicht so gefunzt.
heute trai ich jeden muskel zwei mal pro woche,und ich muss sagen bessere fortschritte...!!
wenn ich nur jeden muskel einmal pro woche trai, dann ist nach dem sechsten tag der muskel flach.......!!
naja, bei jedem ist es halt ein wenig anders.....

[_anfaenger]

@anfaenger:
Ja, das ist gut. Ist übrigens auch eins der Grundprinzipien von HST, wobei dort sogar jeder Muskel mindestens 3x/Woche trainiert wird, dafür aber ohne Muskelversagen.

stimmt, bei HST geht man aber auch nicht bis zum MV ...und ich trainiere eigtl. jeden satz bis zum MV (bis auf KB)

[BamBam]

stimmt, bei HST geht man aber auch nicht bis zum MV ...und ich trainiere eigtl. jeden satz bis zum MV (bis auf KB)

Ja, aber dafür eben 3x. 2x/Woche ist auch mit MV möglich.

[SchnuLLi88]

Also.. am beste wäre nen 2er, 4 mal die Woche?
MO: Beine/Brust/Bizeps
DI: Rücken/Schultern/Trizeps
DO: Beine/Brust/Bizeps
FR: Rücken/Schultern/Trizeps

Könnteste mal den TP posten, wie du ihn für am besten hältst?

Danke!

[Cooperator]

Also den 4er Split von Schnulli88 habe ich ihm erstellt (in meinem Forum). Ich selbst habe ihn lange Zeit angewandt und auch sehr gute Erfolge erzielt. Daher habe ich ihm den mal gepostet, damit er seine Erfahrungen damit machen kann, wenn er will

Ich persönlich halte nichts von 2er Splits, bei dem man 2 größere Muskelgruppen an einem Tag belastet. Da ich persönlich sehr intensives Training betreibe fehlt die Intensität gegen Ende der Trainingseinheit. Gerade hier vernachlässigt man die Muskelgruppen, die gegen Ende des Planes anstehen.

Mein Plan nach dem ich gerade trainiere sieht so aus, wobei meine Brust öfter trainiert wird:

Montag: Rücken, hintere/seitliche Schulter, Bauch
Dienstag: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Mittwoch: frei
Donnerstag: Beine, Waden, Bauch
Freitag: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Samstag: frei
Sonntag: frei

Hier kann ich vollen Einsatz bringen und habe mich mit den Gewichten sehr gut steigern können. Letztendlich muss jeder für sich rausfinden, wie oft man den jeweiligen Muskel trainieren muss, damit man sich kontinuierlich verbessert. Pauschal kann man hier sicher nichts sagen. Was bei dem einen funktioniert kann bei dem anderen völlig schief gehen. Nur weil der Eine 3 Mal die Woche Brust trainiert und Fortschritte macht, heißt das nicht, dass dies bei einem anderen Athleten die selben Fortschritte bringt! Probieren geht über studieren!

[hgoa21]

Cooperator, trainierst du nicht den bizeps?

[Cooperator]

Nein mein Bizeps ist schon zu stark im Verhältnis zum Trizeps. Außerdem wird der Bizeps schon ordentlich bei meinem Rückentraining belastet.

[hgoa21]

Nein mein Bizeps ist schon zu stark im Verhältnis zum Trizeps

mensch Cooperator deine Probs möchte ich mal haben

[Cooperator]

Nein mein Bizeps ist schon zu stark im Verhältnis zum Trizeps

mensch Cooperator deine Probs möchte ich mal haben

Tja, da ich auf die Bühne will, habe ich mich mit solchen Problemen zu beschäftigen! Denn dort gewinnt unter anderem der, der die wenigsten Schwächen aufweist und gute Proportionen zeigt. Hierzu gehört auch die Proportion von Bizeps zu Trizeps.

Natürlich spielen beim Wettkampf auch noch andere Dinge eine Rolle!