4er

[Flo18]

Hi Leute,
ich hab bisher nach nem normalen 3er hier aus dem Forum trainiert. Jetzt möcht ich auf nen 4er umsteigen.

Hab mir das so gedacht
Mo:Schultern, Beine
Mi:Arme
Do:Brust
Sa:Arme (Trizeps, Bizeps)

Ich mach die Beine mit den Schultern zusammen weil ich denk das ich für Schultern nicht so viel Übungen brauch wie für Kreuz und Brust. Zudem sind meine Beine dem Körper voraus (bitte keine dummen Komentare ist so) und ich wollt diese deswegen nicht so umfangreich machen. Beim Kreuz mach ich Kreuzheben was meine Beine zudem belastet.

Leider bin ich mir bei der Übungszusammenstellung für Montag nicht ganz sicher und wollt fragen ob ihr mir da helfen könnt.
Hab mir das so gedacht
KH drücken
Schrugs
Seiteheben vorgebeugt
Kniebeugen
Beincurls

Ich wollt Beine am Schluss machen weil es sonst bei Schulter schlecht mit dem stehen ist.

Gruß Flo

[SchnuLLi88]

Da noch keiner geantwortet hat Poste ich mal meinen hinein.. Den könnteste gut übernehmen

Montag: Beine, Waden, Unterarme
-1 Satz Beinstrecken (Maschine) 15 Wdh.
-4 Sätze Kniebeugen 8 Wdh.
-3 Sätze Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 10 Wdh.
-2 Satz Beinbeugen (Maschine) 8 Wdh.
-3 Supersätze: Stehendes Wadenheben/Sitzendes Wadenheben 15 Wdh.
-2 Sätze Unterarmcurls mit der SZ-Hantel 12 Wdh.
-2 Sätze Reverse-Unterarmcurls mit der SZ-Hantel 12 Wdh.

Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
-4 Sätze Schrägbankdrücken mit der Langhantel 6-8 Wdh.
-3 Sätze Flachbankdrücken mit der Langhantel 6-8 Wdh.
-3 Sätze Fliegende mit KH oder an der Maschine 12 Wdh.
-3 Sätze SZ-Curls auf der Scott-Bank 6-8 Wdh.
-3 Sätze Konzentrationscurls mit KH 12 Wdh.
-2 Sätze Beckenanheben auf der Flachbank 20 Wdh.
-2 Sätze Crunches auf der Flachbank 20 Wdh.

Mittwoch: frei

Donnerstag: Schulter, Nacken
-4 Sätze Frontdrücken mit der Langhantel 8 Wdh.
-3 Sätze Seitheben in Vorbeuge 8-12 Wdh.
-3 Sätze Seitheben einarmig (seitlich liegend) auf der Schrägbank 8-12 Wdh.
-2 Sätze Shrugs mit der Langhantel vor dem Körper 6-8 Wdh.
-2 Sätze Shrugs mit KH hinter dem Rücken 8 Wdh.

Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
-4 Sätze Klimmzüge 6-8 Wdh.
-3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern mit der LH 6-8 Wdh.
-2 Sätze Kreuzheben 8 Wdh.
-3 Sätze enggefasstes Bankdrücken 6-8 Wdh.
-2 Sätze French Press 8 Wdh.
-2 Sätze Beckenanheben auf der Flachbank 20 Wdh.
-2 Sätze Crunches auf der Flachbank 20 Wdh.

Samstag: frei

Sonntag: frei

[NOZ]

Das Unterarmtraining kannst du wirklich lassen ! Kreuzheben am Montag auch raus! Sonst passt der Montag! Dienstag passt! Donnerstag passt auch! Und am Freitag würde ich 3 Sätze Kreuzheben machen und dann vor dem Langhantelrudern machen!
Mein 4er sieht so aus:
Mo: Brust, Schultern
Di: Rücken, Bauch
Do: Beine, Waden
Fr: Bizeps, Trizeps, Bauch

[SchnuLLi88]

Die Unterarmübungen sind doch gerade das geile

[BamBam]

Kreuzheben am Montag auch raus!

Abgesehen davon, daß ein 4er bei dem Trainingsstand vom @Schnulli schwachsinnig ist, würde mich die Begründung für den Kommentar zum Kreuzheben interessieren...?

Grüße
BamBam

[NOZ]

@BamBam
Weil er dann 2 mal in der Woche den unteren Rücken belastet! Da beim gestreckten Kreuzheben (hauptsächlich Beinbizeps) auch der untere Rücken stark darunter leiden muss! Ich bleibe der Meinung, dass jeder für sich selber herausinden soll wie er am besten aufbaut und vorankommt! Ich hab einen Kumpel der hat gleich mit nem 3er Split angefangen und ist bereits verdammt gut gebaut!
@schnulli
Wozu Unterarme? Die werden bei fast jeder Übung belastet! Und wenn schon dann nicht am Beintag sondern nach dem Armtraining!

[BamBam]

Aha. Na, wenn Du das sagst...

[SaLamander]

warum sollten am beintag nicht die beine und unterer rücken auchnoch durch kreuzheben belastet werden?
versteh ich nicht... ergibt doch keinen sinn, wenn man kreuzheben und kniebeugen von der leistungsfähigkeit her an einem tag hinbekommt... warum nicht?
sind die besten übungen, könnn gepaart nicht wirklich schlecht sein

[NOZ]

Aber wenn du intensiv Kniebeugen machst dann schaffs du beim Kreuzheben nicht mehr viel! Und wenn man Montags und Freitags Kreuzheben macht ist das 2 mal unterer Rückentraining! Und für den Beinbizeps reichen eigentlich Kniebeugen und Beinbeugen aus!

[SaLamander]

ist es nicht generell so, dass wenn du die erste grundübung intensiv machst, dass alle folgenden übungen nicht mehr mit 100% geleistet werden können?
obwohl ich ja der meinung bin, kniebeugen und kreuzheben sind die einzigen übungen, die man ausführen kann, obwohl man garkeine power mehr hat... das is der urinstinkt im manne, obwohl frau es ja auch hinbekommen soll.... angeblich

[°HC°]

also wenn du kh und kb machen kannst auch wenn du keine power mehr hast dann liegt es daran das du was falsch machst oder nur schnulli gewichte benutzt?

[SchnuLLi88]

@bambam: Warum keinen 4er? Wenn man die Zeit und lust hat, hat der Körper doch mehr zeit sich zu regenerieren? Die Unterarme werden zwar belastet, aber nicht so sehr, dass sich der Muskel verletzt!
Falls ich hier was falsches sage bitte korregieren

Dankö

[BamBam]

@Schnulli:
Der Körper hat nicht nur mehr Zeit, er hat zu lange Zeit. Das Problem der Regeneration hier ist, daß der Körper schon lange wieder fit ist und die Belastung nur für das ZNS steigt. Insofern ist es günstiger einen Muskel öfters zu belasten. Hierbei steigt nicht der Reiz des ZNS aber der Wachstumsreiz für die Muskulatur wird schneller wieder neu gesetzt und kann sich teilweise überlagern.

Ich bin mittlerweile zu der Ansicht gekommen, daß sich ein Split, bei dem jeder Muskel nur 1x/Woche trainiert wird, nur für Steroid-Anwender wirklich rentiert oder aber für Leute, die bereits die nötige Masse aufgebaut haben und mehr an den Feinheiten der Muskulatur arbeiten wollen.
Wenn es aber um naturalen Masseaufbau geht, so halte ich ein 1,2-2-faches Training pro Woche mit weniger Sätzen pro Muskelgruppe, dabei aber den Grundübungen, um möglichst viele Bereiche zu stimulieren, für deutlich überlegen.

Mit anderen Worten: Du wächst auch mit nem 4er bis zu einem gewissen Punkt, mit einem 2-maligen 2er aber schneller und weiter. Außerdem ist ein solches Training zum Kraftaufbau auch effektiver und wird deshalb in der Regel im Powerlifting eingesetzt.

Grüße
BamBam

[mama67]

SchnuLLi88,
sehe auch keine probleme darin einen muskel 2x/woche zu belasten.
ich trainiere sogar ein gk-proggi, bei dem ich 3x/woche pumpe!!!
allerdings sind die satzzahlen/muskelgruppe dann geringer, da ich sonst stundenlang im studio bin!

[christianoronaldo]

@bambam
also wäre es besser, jede muskelgruppe 2 mal die woche zu trainieren?
zb:
mo: brust/trizeps/schultern/bauch
di: beine/rücken/bizeps/waden

do wie mo
fr wie di

und dann am mo bankdrücken und noch eine übung
am do dafür schrägbankdrücken
oder wie? wieviele übungen soll man dann pro muskelgruppe machen und wieviele sätze?