Wiedereinstieg nach 3 Jahren Pause

[Turwen]

Seid gegrüßt! Ich werde versuchen mich so kurz wie möglich zu fassen (was mir wohl schon mit diesem Füllsatz misslungen ist *g*) und trotzdem umgehend genug zu informieren um Rat bekommen zu können! Ich hoffe dashier ist auch der richtige Forenbereich!

Zu meiner Person:
-bald 26 Jahre
-sehr schlank gebaut
-188cm bei 75kg

beabsichtigt:
Wiedereinstieg ins Training nach 3 Jahren Pause, diesesmal mit Ziel etwas Masse aufzubauen und das Eightpack zurückzugewinnen, dass einem zwar immernoch schlanken aber nicht mehr so schön muskulösen Bauch gewichen ist.

bisherige Trainingsgeschichte:
mit 18 begann ich in einem sehr guten Fitnessstudio bei ptimaler Beratung zu trainieren und verzeichnete innerhalb von 2 Jahren große Erfolge an Kraftzunahme, erreichte eine sehnige Definition gerade des Oberkörpers und eine Vergrößerung speziell der Armmuskulatur. Sodann absolvierte ich an der BSA meine B-Lizenz mit Ende 19 und rundum informiert begann ich mit großen Erfolgen andere Leute zu trainieren. Zumindest hatten die Leuts Spaß an meinen abwechslungsreich schindenden Trainignsplänen.
Als Trainer kam ich dann durch gleichzeitig beginnendes Studium nicht mehr so häufig zum Training und hielt noch 3 Jahre meine Fitness aufrecht.
Ich war dabei in der Lage Bauchkurse über 45Min. hinweg zu geben ohne das geringste an Anstrengung sowie Pyramidensätze bei höherem Gewicht durchzuführen und dabei trotz 4 Trainingseinheiten die Woche (60Min pro Einheit-Split) weder ins Übertraining zu geraten noch unter zu viel Muskelkater zu leiden.
Danach blieb leider keine Zeit mehr um häufig genug zu trainieren.
Dedopt habe ich nie, außer einer einmaligen Kreatinkur (subjektives Empfinden: es half).

Meine Ziele sind mir soweit klar, ich würde gerne wieder den Body von damals erreichen. Allerdings sind mir viele Erkenntnisse wieder abhanden gekommen.
Ein Wiedereinstieg soll ja angeblich anders ablaufen als ein Trainingsprogramm ohne ehemalige Grundlagen? Worauf muss ich achten? Gibt es etwaige Wiedereinstiegspläne oder Diäten?

Zudem hatte ich immer Problem das bei meinem Körpertyp doch meine Brustmuskulatur recht kümmerlich geriet, wärend meine Arme durch das Training schlichtweg explodierten! Sollte man im Brustbereich dann gleichzeitig mit anderen Wiederholungszahlen trainieren als im Armbereich? (Ansprüche der weißen und roten Muskelfasern anders verteilt?).

Damals trainierte ich übrigens immer 4 Wochen Kraftausdauer, anschließend 8 Wochen auf Muskelaufbau (der aber irgendwie im Ergebnis mehr bei Definition als im Aufbau endete). Bei einem letztmaligen ersten Trainigsversuch versuchte ich mich an 4 Sätzen a 20 Wiederholungen an Geräten und Übungen die mir damals im Blut lagen, was in der Erkenntnis änderte, dass meine Kraft auf weniger als die Hälfte geschrumpft ist und ich danach 4 Tage derben Muskelkater hatte! Zudem leide ich unter etwas verkürzter Beinmuskulatur inzwischen .

Ich wäre für Rat, einen ausgewogenen Trainingsplan und auch Rat zur Ernährung sehr sehr sehr dankbar! Da ich es ernst meine ist eine Antwort an mich auch nicht verschwendet.

Danke - auch schon fürs Durchlesen!

Gruß,
Turwen

[clinke]

Welcome!

[Julez]

[8pack]

Hi und willkommen!

Der Wiedereinstieg ist nicht allzu schwer, du wirst lediglich frustriert sein, wie schwach du geworden bist.

Du kannst so trainieren, wie immer. Auf Intensitätstechniken und Muskelversagen solltest du jedoch vorerst verzichten.

Gewöhn die Muskeln über einen Zeitraum von ein paar Wochen wieder ans Training, am besten mit einme Ganzkörperplan 3x die Woche. Du kannst die ersten Trainignseinheiten auf Kraftausdauer trainieren (ca. 12-15 Wiederholungen) und wirst dann langsam intensiver.

Zudem hatte ich immer Problem das bei meinem Körpertyp doch meine Brustmuskulatur recht kümmerlich geriet, wärend meine Arme durch das Training schlichtweg explodierten!

Das hat viel mit Genetik zu tun.
Ich bin zum beispiel ein komplett anderer Typ als du, ich habe Probleme mit meinen Armen, während die Brust immer gewaltiger wird und ich aufpassen muss, dass ich nicht bald Körbchengröße Doppel D sprenge.

Trainier die Brust hart und intensiv. Viel ändern kannst du an deinen physischen Gegebenheiten nicht, wenn sie genetisch bedingt sind.

Damals trainierte ich übrigens immer 4 Wochen Kraftausdauer, anschließend 8 Wochen auf Muskelaufbau (der aber irgendwie im Ergebnis mehr bei Definition als im Aufbau endete).

Das wundert mich nicht. Der Anteil am Hypertrophietraining (Muskelaufbau) ist zu gering und der Kraftausdaueranteil VIEL zu viel.
Kraftausdauer sollte man zwar zwischendurch mal einschieben im Rahmen der Periodisierung, im Prinzip kann aber auch ganz drauf verzichtet werden. Wichtiger ist es da, regelmäßig die Maximalkraft zu trainieren.
Und vor allem: NEVER CHANGE A RUNNING SYSTEM!

Soll heißßen: Wenn du mit einem Plan grade gute Erfolge erziehlst in Bezug auf Masse- und Kraftaufbau, dann behälst du das so lange bei, bis du definitiv stagnierst. Erst dann wird in einen anderen Trainingsbereich gewechselt. Das dauert in der Regel mehrere Monate und nicht nur 2.

So, keine Ahnung, ob ich jetzt was vergessen hab, das wärs erstmal

[Turwen]

Ersteinmal ein herzliches Danke für die freundliche Aufnahme hier
Und ein ganz großes Danke an 8pack für die Informationen, die mich wirklich einen Schritt weitergebracht haben!

Ich hoffe ich nerv dabei nicht mit zu vielen Fragen, wenn dann einfach meckern *G*.

Deine Anmerkung, dass man auf Intensitätstechniken vorerst verzichten sollte kann ich nur bestätigen, da nach meinem Ersttraining der Muskelkater in den Armen sich doppelt lang hielt trotz geringerer Satzzahlen, ich allerdings bei den Curls darauf verzichten wollte noch ein paar negative zu machen...

Wenn ich Dich also richtig verstanden habe schlägst Du folgendes vor:
1.Etwa einen Monat Ganzkörpertraining um die Motorik wieder aufzufrischen und zu allgemeinen Gewöhnung
2.Anschließend sollte ich gleich wieder auf Hypertrophie gehen und dieses dann ausreizen
3.Erst wenn das Training wirklich ausgereizt ist sollte ich den Trainingsstil wechseln und dieses dann ehr mit Krafttraining (das waren dann die ganz niedrigen Wiederholungszahlen oder? Hab ich mich bisher nie rangetraut - habe für Maximalbelastungen eher auf phasenbetontes Training (mal das Anheben und mal das Abheben sehr viel gedehnter) geachtet) aber wird sicherlich eine wertvolle Erfahrung werden!

Wahrscheinlich lag bei mir bisher dann ein großer Fehler darin, dass wenn ich in einem Trainingsplan (zb mit Ziel Hypertrophie) ausgereizt war annahm auch der Trainingsbereich sei ausgereizt!

Dann will ich mal schaun ob man bei einem Wiedereinstieg wirklich schneller vorankommt als wenn man noch nie was gemacht hat *ganz doll hoff*, sonst weiss ich, das wieder ein paar harte Jahre vor mir liegen :-/ ! Ich gebe hier dann jedenfalls definitiv meinen Senf dazu ab!

Ich habe in meinem ganzen Leben bisher (auf Grund meines schlanken Körperbaus wohl auch denke ich) nie darauf geachtet was ich so gegessen hab und merkte auch bei Diäten (im Sinne von mehr zu mir nehmen) bisher keine bemerkenswerten Unterschiede in Gewichts- oder Kraft- zunahme oder abnahme.
Gibt es Ernährungspläne die auch bei einem schlechten Stoffwechsel auf die Sprünge helfen? Denn ein solcher muss wohl bei mir vorliegen wenn ich von dem was ich reinschaufel so wenig aufnehme?

PS: Und wie verhindert man das die Adern schneller wachsen als die Muskeln? *g* Bevor das mir selbst passierte dachte ich immer das passiert nur bei Doping!

mfg!

[8pack]

Soooooo ich versuch jetzt mal der Reihe nach auf alles einzugehen

Deine Anmerkung, dass man auf Intensitätstechniken vorerst verzichten sollte kann ich nur bestätigen,

Sei froh, dass du das nicht beim Wadentraining gemacht hast, sonst könntest du jetzt ein paar Tage nicht mehr laufen

1.Etwa einen Monat Ganzkörpertraining um die Motorik wieder aufzufrischen und zu allgemeinen Gewöhnung

Ich würde mich da jetzt zeitlich nicht festlegen. Kann aber hinkommen. Ist ne Gefühlssache.

2.Anschließend sollte ich gleich wieder auf Hypertrophie gehen und dieses dann ausreizen

Jup!

.Erst wenn das Training wirklich ausgereizt ist sollte ich den Trainingsstil wechseln und dieses dann ehr mit Krafttraining

Ja, beim maximalkraft (wdh 1-3) training baut sich vor allem Kraft auf, während es beim Hypertrophietraining um das Erhöhen des Muskelvolumen geht.
Natürlich hängt das beides auch zusammen.

Wahrscheinlich lag bei mir bisher dann ein großer Fehler darin, dass wenn ich in einem Trainingsplan (zb mit Ziel Hypertrophie) ausgereizt war annahm auch der Trainingsbereich sei ausgereizt!

Naja, ein guter Plan basiert auf Grundübungen, die Nebenübungen sind weniger wichtig. Ich denke nicht, dass sich der Körper an einen bestimmten Plan gewöhnen kann. Wenn du dich aber für 2 Monate in keienr Grundübung mehr steigern kannst, so bist du sicherlich erstmal stagniert, sofern nicht andere Faktoren dafür verantwortlich sind.

Danach wechselst du auf Maximal-Kraft.

Dann will ich mal schaun ob man bei einem Wiedereinstieg wirklich schneller vorankommt als wenn man noch nie was gemacht hat *ganz doll hoff*, sonst weiss ich, das wieder ein paar harte Jahre vor mir liegen

Keine Bange, das geht recht schnell alles wieder drauf. Immerhin hast du ja noch kaum Kilos an Muskelmasse am Körper gehabt, wie du selbst sagst.

Gibt es Ernährungspläne die auch bei einem schlechten Stoffwechsel auf die Sprünge helfen? Denn ein solcher muss wohl bei mir vorliegen wenn ich von dem was ich reinschaufel so wenig aufnehme?

Ja! Friss-das-Doppelte!
Und vor allem das richtige. Lies dich mal im Ernährungs forum ein.

PS: Und wie verhindert man das die Adern schneller wachsen als die Muskeln? *g* Bevor das mir selbst passierte dachte ich immer das passiert nur bei Doping!

Du hast Probleme Manche kämpfen und ackern und kriegen sie nie zum Vorschein