Mein EP...

[Ripperle]

Hi,

ich habe jetzt einen EP für mich entworfen und wollt euch fragen was ihr dazu sagt (ich bin 1.91 und wiege 75kg).

6.30
100g Müsli auf 300ml Milch (1.5%)
Knäckebrot mit diätmarmelade und 1 Actimel

9.15
Müslirigel mit einem halben liter multivitaminsaft

12.40
Vollkornbrot mit Käse (fettarm) und knäckebrot mit philadelphia 5%

16.00
Nudeln oder Reis mit Putenbrust oder Kartoffeln mit Putenbrust und Proteinshake

18.00
TRAINING
danach Dextrose 37g und Proteinshake
nach 20-30 min nochmal 37g Dextrose

20.00
Vollkornbrot mit Käse (fettarm)

22.00
Magerquark mit Haferflocken

Das ergibt dann ca. 200g Eiweiß 66g Fett 390g KH ergibt 3100 kcal.

Hoffe ihr könnt mir noch paar tips geben was ich vielleicht noch anderst machen könnte.

Vielen Dank schonmal Ripperle

[Mat]

find den ganz gut, hab ihn so ähnlich
viel glück !!

mfg Mat

[joke]

zu wenig für deine Größe, würde bei dir fast auf 4000 gehen, dein Gewicht ist zwar nicht so hoch aber bei dem Verhältnis von Größe und Gewicht kommen mir 3100kcal zu wenig vor, schraube die Kohlenhydrate und Fette etwas nach oben dann sollte das leicht erreichbar sein

[Feierleiche]

Hi,

ich habe jetzt einen EP für mich entworfen und wollt euch fragen was ihr dazu sagt (ich bin 1.91 und wiege 75kg).



6.30
100g Müsli auf 300ml Milch (1.5%)
Knäckebrot mit diätmarmelade und 1 Actimel

4-6Vollkorntoast/2VK-Brötchen mit körnigem Frischkäse/Putenbrust/mag.Käse und dazu 2Eier+5Eiklar gebacken/gebraten ohne Fett.




9.15
Müslirigel mit einem halben liter multivitaminsaft

Beides Müll
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß UND Khs hier!
Zur Not kannst den Müsliriegel beibehalten und dazu einen Eiweißshake (evtl mit paar InstantHaferflocken gemixt) zu Dir nehmen...ist komfortabler,als immer ne ausgewogene Mahlzeit sozusagen als schneller Ersatz.




12.40
Vollkornbrot mit Käse (fettarm) und knäckebrot mit philadelphia 5%

Auch Schrott Wieder hier komplexe Khs+Eiweiß. Dazu evtl nen Apfel oder ne Banane. Vollkornbrot geht natürlich zur Not...aber magerKäse hat meist immer noch wenig Eiweiß und zuviel Fett
Auch ne schnelle und gute Alternative: 500gMagerquark mit 200ml Wasser, paar Spritzer Flüss.Süßstoff und bissel NatreenSchattenmorellen mixen. Mischverhältnis ausprobieren,bis es schmeckt.... kannst dann im Shaker oder anderen Behältnis überall mithinnehmen....gekühlt schmeckt das ganz gut und geht schnell runter wie TrinkJoghurt
Ist auch ne gute/günstige Alternative zu nem Eiweißshake! Meine Mahlzeiten sind meist abwechselnd deftig(Nudeln,Reis,Kartoffeln mit Fleisch/Fisch) gefolgt von was süßem (Eiw.shake/ Magerqaurk mit Obst/ TrinkMagerQuark), so bleibt es abwechslungsreich und schmackhaft
In Deinem Fall wäre es z.B. wenig schmackhaft, wenn Du auf nen Eiw.shake als nächste Mahlzeit einen Magerquarkshake konsumierst...wie es in diesem,Deinem Bsp evtl der Fall wäre...kannst ja variabel selbst umstellen




16.00
Nudeln oder Reis mit Putenbrust oder Kartoffeln mit Putenbrust und Proteinshake.

WENN die Mahlzeit groß genug ist, lass den Shake weg Unnötig hier.
Dazu dann lieber ne kleine Portion Salat/Gemüse...wobei das relativ irrelevant ist,da Gemüse/Salat kaum Kalorien...macht halt nur die Mahlzeit ausgewogener,gesünder und evtl schmackhafter..
Hier leiber die Mahlzeit vergrößern und den Eiw.shake zu nem anderen Zeitpunkt...siehe oben.




18.00
TRAINING
danach Dextrose 37g und Proteinshake
nach 20-30 min nochmal 37g Dextrose

Nimm mehr Dextrose Einmal Dextrose+Eiweiß genügt!
Z.B. so: Direkt nach dem Training 60-100gDextrose + 50gWheyProtein + 10g Creatin(vorzugsweise CreaPure).
Oder ne große Portion CreaVitargo und dazu Aminos bzw Flüssigaminos in guter Menge...ist halt ne teurere Variante.
Dann um 19uhr oder spätestens 19:30 ne komplette, große Mahlzeit! Wieder mit komplexen Khs und ausreichend Eiweiß. Nix Vollkornbrot und Käse...
Z.B. gut 100g Basmatireis + 2Dosen Tunfisch in Sonnenblumenöl! Wobei Du das Sonnenblumenöl versuchst komplett abzugießen bzw zum allergrößten Teil rauszudrücken!




20.00
Vollkornbrot mit Käse (fettarm)

Vergiss diese Mahlzeit! Ist zu spät(120min nach´m Training) und ist inhaltlich schlecht wie die Nacht. Siehe vorher. Also etwas früher und wie ich darüber beschrieben habe...




22.00
Magerquark mit Haferflocken

Sollten 500g Magerquark sein. Kann bissel Hafer bei sein, muss aber nicht...geht auch Obst...usw




Das ergibt dann ca. 200g Eiweiß 66g Fett 390g KH ergibt 3100 kcal.

Eiweiß sollte minimal höher liegen. Fett ist ok so,wobei ich mit LachsölKapseln(Aldi) hochdosiert und einem Multimineral/-vitaminPräparat ergänzen würde. Evtl noch paar Walnüsse zwischendurch naschen.
Khs solltest auch etwas erhöhen...ich denke 500g sind noch ok und Du dürftest dabei schon nicht fett werden...falls doch,nach einigen Wochen,kannst immer noch minimal korrigieren...zur Zeit brauchst jedenfalls erstmal was auf die Rippen bei den Daten
3500kcal sollten es schon erstmal sein. 4000 wären u.U. auch sinnvoll. Mußt mal paar Wochen testen/probieren und dann kannst ja Schritt für Schritt korrigieren....könntest mit 3500kcal beginnen,müßte genügen...wenn Du keine Fortschritte mehr machst und nicht zuviel Fett angesetzt hast, kannst dann auf 4000 erhöhen und weiter langsam, konstant wachsen
Dazu noch viel trinken( Wasser, Tee mit Süßstoff evtl, Apfelschorle).
Täglich mindestens 3Liter, besser 4-5



Hoffe ihr könnt mir noch paar tips geben was ich vielleicht noch anderst machen könnte.
Vielen Dank schonmal Ripperle

Viel Erfolg und Spaß!!

Besten Gruss Leiche

[Mat]

mh das wären dann ca. 525g KH am tag, nicht bisschen viel

mfg Mat

[Ripperle]

oh

Ist der Plan also doch net so des richtige...
Naja dann muss ich woll nochmal alles überarbeiten.
Wenn ich deine Verbesserungsvorschläge umsetze, denkst du ich komm auf die richtige Menge Eiweiß,KH und Fett und so, hört sich nemlich für mich ein bissle viel an...
Andere Meinungen wären nicht schlecht

MFG Ripperle

[Ripperle]

also ich hab jetzt mein plan nochmal nach deinen Vorschlägen (nicht ganz aber die richtung...) verändern und komm nun auf durchschnittlich 300g eiweiß, 60g fett, 400KH und 3600kcal

ist das nun besser?
Bitte um eure Meinungen

P.s.: Wenn ich manchmal Hunger habe ist das normal oder muss ich dann nochmehr essen?

MFG Ripperle

EDIT: Hab mein Eiweiß auf 260 runter gemacht ist bissle viel . Außderdem ist des Fett (Margarine weggelassen) 47g reduziert.

[joke]

ne du sollst keinen Hunger mehr haben sondern so satt sein dass du fast kotzen musst, also muss da mehr rein würde wie gesagt auf 4000 gehen, bist doch sehr, sehr groß

Fett sollte schon 1g pro kg drin sein, ist wichtig für den Hormonhaushalt ...

Eiweiß 260g ist in Ordnung, würde ich auch nicht auf 300g gehen

also FEtt noch bissel hochschrauben dann sollte das in Ordnung sein

[Ripperle]

naja ok, dann versuch ich mal mit 4000 kcal und mehr fett, danke.

Allerdings wären andere Aussagen nicht schlecht

MFG Ripperle

EDIT: Also hab Fett auf 65 und kcal auf knapp über 4000 gepuscht.
Ist das dann ok oder noch mehr fett, also echt 75?

[Feierleiche]

Ausprobieren und schauen, wie Dein Körper reagiert und dementsprechend weiter optimieren/verändern.

4000kcal halt ich aber für den Anfang zu übertrieben...würdest sicher gut Fett zulegen....steigere Dich einfach langsam und schau immer nach paar Wochen,wie Dein Körper auf die Umstellungen reagiert...so macht man das Wettkämpfer gehen auch nachSpiegelbild und korrigieren dementsprechend die Nahrungszufuhr.
Mein empfohlener Plan ist gut, nur musst da halt die einzelnen NahrungsMengen gering halten, so dass Du z.B. auf ca 3500kcal erstmal kommst.
Gut wäre z.B. 250g Eiweiß, 400g Khs und 60-100gFett.
Meine obige Empfehlung von 500g Khs wäre wohl etwas viel und Du würdest sicher schnell fett...also ausprobieren und bei max 3500kcal beginnen...höher kannst immer noch.
Ausserdem nimmst ja keine Roids...

Aber grundsätzlich ist meine Ernährungsempfehlung oben sicherlich sinnvoll
Die Mengen musst halt je nach Deiner Form, Deinen Zielen und danderen möglichen Umständen anpassen!
Die Grundstruktur meiner Empfehlung zur Optimierung Deines Ernährungsplans ist jedenfalls hilfreich und leg ich Dir hiermit ans Herz.
Wenns damit nicht funzt, dann meld Dich zum Tischtennis

[Feierleiche]

Achja, zumThema "Hunger":
Nein, solltest NIE hungrig sein...dann machst was falsch.
Wirst aber bei meinen/unseren Empfehlungen sicher auch nicht sein. Wirst eher Probleme haben, diese Mengen in Dich reinzubekommen, da Du diese Mengen und ständige Futterei wohl eher nicht gewohnt bist..

Wenn Du alles richtig machst, immer langsam die Kcal weiter konstant steigerst über Monate, härter und schwerer trainierst, evtl noch Creatin einsetzt...kannst damit sicherlich innerhalb eines oder zwei Jahren ca 10kgMuskelzuwachs mit wenig Fett/WasserZuwachs verzeichnen Und dann dürftest schon anders aussehen als jetzt im Idealfall sind sogar übr 10kg drin bei Deinen jetzigen Daten.
Ich z.B. hatte damals mit 75kg angefangen zu trainieren (bin 1,85) und hatte nach 2 Jahren(NATURAL nur Creatin!) 86-88kg ohne groß Fett- und Wasserzunahme! Also natural über 10kg aufgebaut. Und naturaler Aufbau ist wertvoller als alles andere, selbst wenn irgendwann andere Maßnahmen erwogen werden...

Mahlzeit