Newcomerin/Tips für Gewichtabnahme und Konditionssteigerung

[darmstadt_kitty]

Hallöchen erstmal!

Ich bin 27 Jahre, 165cm groß und wiege (leider) mittlerweile 79kg. Durch Frustfressen habe ich mir in 3 Jahren 30kg angefuttert. Jetzt ziehe ich die Notbremse und will wieder mit Sport (Joggen, Schwimmen, Radfahren) sowie einer kompletten Umstellung meiner Ernährung anfangen. Ich möchte nicht unbedingt wieder 49kg wiegen aber mein "goal" fürs Erste wären ein Verlust von 5-10kg und danach kann man ja weitersehen. Speck habe ich (gut verteilt ) an Bauch, Beine, Po, Hüften und Oberarmen. Es schwabbelt zwar nichts rum aber es ist vom Gesamtbild her einfach störend und ich fühle mich in meiner Haut nicht wohl. Was und wie kann ich anfangen, um meine Kondition wieder aufzubauen? Soll ich gleich jeden Morgen 30 Minuten joggen oder erst mal langsam? Was kann ich noch ergänzend dazu tun? Ich bin im Besitz von 2 Hanteln à 2kg und habe noch einige Übungen in Erinnerung, die ich gerne wieder aufgreifen würde. Was ist die beste Anzahl an Reps um fitter zu werden und längerfristig das Fett zum Schmelzen zu bringen? Ernährungstips benötige ich nicht, die habe ich bereits. DANKE im voraus!

[clinke]

Hallo und herzlich willkommen hier..
Hier wird dir auf jeden Fall geholfen, du brauchst aber sehr sehr viel Power, Durchhaltevermögen und Konsequenz um deine Ziele zu erreichen..
Am Wichtigsten ist vorallem die Ernährung, am Besten du schreibst mal deinen Ernährungsplan hier rein..Dazu kommen noch die sportlichen Aktivitäten...Aber weiteres dazu wird es bestimmt von Barbara geben, unserer besten Moderatorin

Ernährungstips benötige ich nicht, die habe ich bereits

Die möchten wir hören..

[darmstadt_kitty]

Erstmals Dankeschön für die Antwort! Wie gesagt, ich bin Neueinsteiger und mir fehlt noch an Kondition etc. Der Wille ist da!

Ernährung: Naja, grundsätzlich fehlen mir in meiner Ernährung Vitamine etc. in Form von Obst, Gemüse, Rohkost. Das möchte ich gerne ändern. Ich habe keinen festen Diätplan, denn davon halte ich nicht viel bzw. es ist mir zu umständlich oder in den meisten Fällen zu teuer. Aber ich denke mal gegen körnige Haferflocken mit Magermilch am morgen, 1-2 Äpfeln als Zwischensnack (evtl. auch mal Banane, Magerjoghurt) und eine Hauptmahlzeit am Tag ist nichts einzuwenden. Die Hauptmahlzeit würde bei mir aus Salat (ohne Dressing etc.) mit evtl. Fleischbeilage bestehen (ich esse fast gar kein Schweinefleisch, Rindfleisch mag ich nicht, daher nur Puten- oder Hähnchenbrustfilet, ab und an Fisch). Auf die Aufnahme von Kohlehydraten in Form von Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. sollte ich wohl bis auf weiteres verzichten?? Ist das OK so oder darf ich das essen und wenn ja, wieviel? Alkohol in Form von Bier wird wohl auch tabu sein oder darf man das ab und zu? Wie gesagt, ich möchte keinen superstrengen Diätplan mit allerlei exotischen Zutaten, die umständlich zu kochen sind sondern eher Tips wie man kostengünstig eine gute Ernährung hat und auch nicht hungern muss. Süßigkeiten habe ich vorerst gestrichen, aber ich denke ich muss nicht bis zum Rest meines Lebens darauf verzichten.

Mein Übungsplan sieht wie folgt aus:

Jeden Morgen Joggen (wie gesagt ich möchte erst anfangen und daher würde ich gerne Tips erhalten, wie lange und wieviel ich laufen soll. Auch worauf ich beim Puls achten sollte!). Ansonsten abends nach der Arbeit Übungen, die ich mir aus dem Internet gezogen habe und für mich als Neuling gut zu sein scheinen:

6 Übungen für die Beweglichkeit davor und Entspannung danach:

Hüftbeuger
Mit einem Bein in den Kniestand gehen, das andere aufstellen. Das Becken nach vorn kippen, bis in der Hüfte ein Dehnreiz spürbar ist. Hohlkreuz vermeiden.
Adduktoren
Mit gespreizten Beinen aufstellen. Körpergewicht auf ein Bein verlagern. Der Fuß der Gegenseite bleibt auf dem Boden. Spannung kurz halten. Seitenwechsel.
Oberschenkel I
Mit dem zu dehnenden Bein hinknien, das andere aufstellen. Sprunggelenk fassen, Fuß zum Gesäß ziehen, dabei die Hüfte nach vorn drücken. Seitenwechsel.
Oberschenkel II
Ein Bein strecken, Ferse aufstellen. Das andere Bein langsam beugen und den Körper mit geradem Rücken absenken. Spannung halten. Seitenwechsel.
Rumpf
Langsam möglichst tief zu den Seiten neigen und wieder aufrichten. Das mobilisiert die Wirbelsäule und dehnt die Flanken.

Hauptübungen im Detail:

Montag:
Rücken-Straff: Mit Hanteln auf eine Stuhlkante setzen. Füße auf den Boden, Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt 90 Grad. Oberkörper gerade nach vorn neigen, Arme neben den Knien. Bauch anspannen, Schulterblätter nach hinten. Ellbogen nach hinten ziehen, Kraft aus dem Rücken nehmen.

Dienstag:
Schulter-Schön: Aufrecht hinstellen. Hanteln nehmen und die Arme vor dem Körper zusammen führen. Ellbogen nach außen. Arme zur Seite heben, Schulterblätter nach hinten. Bis auf Schulterhöhe anheben, dann absenken.

Mittwoch:
Po-Stramm: Vierfüßlerstand, Unterarme auf den Boden, Fingerspitzen nach vorn. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Gewicht nach rechts, linkes Knie vom Boden heben. Mit dem linken Fuß nach oben drücken, Rücken stabil halten, dann absenken.

Donnerstag:
Hüft-Lift: Vierfüßlerstand, Hände auf dem Boden. Bauch anspannen. Gewicht nach rechts verlagern, linkes Bein heben. Langsam linkes Bein seitlich anheben, die Hüfte dabei nicht bewegen. Kein Hohlkreuz.

Freitag:
Schenkel-Schlank: Im Stehen Beine weit öffnen, Fußspitzen zeigen nach außen. Hanteln vor den Körper halten, Bauch anspannen, Knie leicht beugen. Knie weiter beugen, Oberkörper dabei etwas nach vorn neigen.

Samstag:
Trizeps-Push-Up: Sitzen, Füße und Hände auf dem Boden. Fingerspitzen nach vorn. Po etwa 20 Zentimeter vom Boden heben. Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule. Arme langsam beugen, Ellbogen gehen dabei nach hinten.

Sonntag:
Bein-Lang: Auf rechte Seite legen, Kopf auf den rechten Arm. Linke Hand vor den Körper aufstützen. Beine strecken, linkes Bein anheben. Linkes Bein weiter anheben und absenken.

Alle diese Übungen werde ich einmal pro Tag, abends, ausführen; zu 3 Sätzen à 15 Wiederholungen. Ist das ausreichend? Was kann man evtl. noch verbessern?

Des weiteren gehe ich jeden Donnerstag Schwimmen, jeweils 1,5 Stunden (gemächliches Brustschwimmen).

1x in der Woche gehe ich mit einer Arbeitskollegin direkt nach der Arbeit Walken, bin aber auch hier Neuling. Gibt es grundlegende Dinge zu beachten?

So, ich hoffe, diese Flut an Infos ist ausreichend und mir kann irgendwie jemand helfen bzw. nützliche Tips geben. Vielen Dank im voraus!

Melanie