Fast kein Muskelzuwachs

[Kusi12]

Hi all

Ich bin 21 und wiege 73 Kilo ich mache seid längerem Fitnesstraining und das so zimlich in allen Varianten.
Ich trainiere 3 mal pro Woche mit einem Ganzkörperplan mit ca 9 übungen a 2 sätze und je 12 wiederhollungen dazu ein bischen ausdauer und ich achte auch auf die ernährung trotzdem finde ich tut sich nicht viel!
War auch schon beim Arzt und der meinte das ich zu der Gruppe Typ gehöre die es am schwierigsten haben Muskeln aufzubauen!
Nun ja da ich so viel schon ausprobiert habe wollte ich euch mal nach Rat fragen?

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich?

oder noch besser gibt es jemand der das selbe schicksal hatte es aber trozdem zu einem gutgebauten Body geschafft hatt?

Für eure Tipps wäre ich sehr dankbar!

freundlich grüsst

Markus

[Atomic]

hay

Ich denke du solltest auf nen 3er split wechseln, dass heißt z.B.

1: Brust/bizeps/trizeps
2: Rücken /schulter
3: beine/bauch

und wenn du schon schwierig zunimmst lass mal cardio weg und versuhe noch mehr zu essen und kannst dir auch mal protein-pulver besorgen ich denke so wirst du schnell etwas zulegen. außerdem mach 8-10wdh du hast ja jetzt deine bänder und alles schon gestärkt und aufs kraftraining vorbereitet bzgl. verletzungen usw.

[clinke]

War auch schon beim Arzt und der meinte das ich zu der Gruppe Typ gehöre die es am schwierigsten haben Muskeln aufzubauen!

Wie kann das der Arzt feststellen??

Poste mal deinen Trainings- und Ernährungsplan, mal schauen was man da rausholen kann..

[Enforcer]

Ja Posten mal den Plan und wie lange du schon danach trainierst, dann was du so über den tag verteilt ißt!

dann kann man mehr sagen,

Atomic, für einen 3er ist es noch zu früh!

erstmal einen Zweier!

[Thorstein]

deine beiträge sind sehr verwirrend. hab mir die alle mal angeguckt. du hast also schon so viel ausprobiert. erst denken, dann schreiben! du mußt dir einen plan machen und den auch mal über ein paar monate durchziehen. die dreiersplit sollte eine gute wahl sein. basierend auf grundübungen. alles aufschreiben und versuchen, in jedem training eine steigerung zu erzielen. sei es eine wiederholung mehr oder mehr gewicht. dann wird das automatisch was, wenn deine ernährung ordentlich ist. wenn du bei einer übung stagnierst, rausschmeißen und eine andere dafür rein. oder die wiederholungs- und satzzahl ändern. kannst du alles im forum nachlesen. keine wissenschaft drauß machen.

[Kusi12]

also der sieht so aus:

Beinpresse
Beinbeuger
Butterfly
Ruderzug
Schulterpresse
Latzug
Rückestrecker
Bizeps Trizeps
und Bauchübungen

das ganze dreimal die woche a 2 sätze a12 wdh.

dazu 8 min aufwärmen Fahrad danach 8 min an der Rudermaschine plus 2mal pro Woche Jogging.

Ernährung hab ich keinen Plan habe das Buch sexy Sixpack von David Zinczenko darin wird beschrieben welche Produkte ideal für den Muskelaufbau sind und das mann nicht nach kalorien essen soll sondern da wird beschrieben welche lebensmittel zu zwei drittel auf dem Speiseplan stehen sollten.
Ich habe das Buch sehr eindrücklich gefunden und haupsächlich danach meine Ernährung gerichtet.

[BABA66]

Ich weiss nicht wie die Anderen darüber Denken aber 2Sätze a12wdh hört sich ein bisschen zu wenig an. Du sagst ja auch dass du schon länger trainierst. An deiner Stelle würde ich weniger wdh. machen 8-10 und dafür aber mehr sätze 3-4. So müsstest du eigentlich mehr Erfolg haben.

[planoplus]

Finde den Plan scheiße. Zu wenig Grundübungen und keine klare Linie, sprich du trainierst durcheinander.
Immer ein Muskel nach dem anderen und die großen Muskelgruppen zuerst
Probier mal diesen Plan hier:
3 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge so viel Wdh. wie möglich
3 Sätze Kniebeuge 12-15 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Fliegende oder Butterfly 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) 12-15 Wdh.
2 Sätze Dips 12-15 Wdh.
2 Sätze LH Curls 12-15 Wdh.
3 Sätze Crunshes 20-25 Wdh.

Wenn Du an Masse zulegen willst, muss Deine Kalorienbilanz positiv ausfallen, d.h. Du musst mehr Kalorien zu Dir nehmen wie Du am Tag verbrauchst! Aber natürlich sollst Du nicht alles futtern was Dir in den Weg kommt. Achte auf die Nährwerte! Grob über den Daumen 3:2:1 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett). Kannst Du aber alles hier im Forum ausführlich nachlesen :kollega:

[Kusi12]

ok besten dank euch allen vorweg ich werde mir meinen Trainingsplan anpassen jedoch doch noch ein paar Fragen wäre es demfall doch besser mit einem Ganzkörperworkout oder einen 2er splitt?
und die letzte was ist so ideal von den zeiten her für heben und senken? ich mach momentan 1ne sekunde um das gewicht zu heben und 2-3 um es zu senken ist das ok so?
und letzte Frage wie wichtig ist Streching?

[planoplus]

wäre es demfall doch besser mit einem Ganzkörperworkout oder einen 2er splitt?

Würde Ganzkörper empfehlen, musst Du aber selbst für Dich herausfinden, mit was Du am besten zu recht kommst!

ich mach momentan 1ne sekunde um das gewicht zu heben und 2-3 um es zu senken ist das ok so?

Ist ok so, vielleicht noch ewtas langsamer heben.

wie wichtig ist Streching?

Da gehen die Meinungen auseinander. Ich würde es Dir aber auf jeden Fall ans Herz legen, vorallem weil Du noch Anfänger bist. Deine Muskeln sind die Belastung noch nicht gewöhnt!

[8pack]

3 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge so viel Wdh. wie möglich
3 Sätze Kniebeuge 12-15 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Fliegende oder Butterfly 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) 12-15 Wdh.
2 Sätze Dips 12-15 Wdh.
2 Sätze LH Curls 12-15 Wdh.
3 Sätze Crunshes 20-25 Wdh.

Der Plan als solches ist noch in einigen Punkten verbesserungswürdig. Vor allem:
Der Wiederholungsbereich ist für Kraftausadauer, hier soll aber auf Hypertrophy trainiert werden. Also 6-8 Wiederholungen.
Außerdem wird es Zeit, auf einen 2er oder 3er Split umzusteigen.

[Kusi12]

und wie würde dan so ein 2er split am besten aussehen? und 3 mal pro woche training oder braucht es dan gleich viermal?

[Kilian76]

Wollte mal gucken, ob man einen 6 Jahre alten Thread wieder nach oben schieben kann und fragen ob du nun Erfolge erzielt hast?

[DerZukunftsBody]

Dieser User ist 5Jahre hier nicht mehr aktiv gewesen. Hier gibt es nichts nach oben zu schieben.

[Hoffmann]

alles klar cherrif !