ASS_GAS

[ASS_GAS]

Hallo ihr,

bin der ASS_GAS, Student, bin 21 Jahre alt, wiege 75 Kilo, bin 1,80 gross, habe nen niedrigen Körperfettanteil und bin eher der Typ "Ektomorph".
Ich fummel schon seit ich 16 bin mehr oder weniger diszipliniert mit Hanteln rum und habe mir jetzt vorgenommen fast ganz mit Volleyball aufzuhören und habe mich mit vollem Elan in meinen 4er Split gestürzt. Ich hatte früher bis zu 4 mal pro Woche Volleyballtraining bzw. Spiele und somit wenig Zeit für intensives Bodybuilding. Meine Mannschaft ist nun in die Landesliga aufgestiegen und ich dachte mir, dass es an der Zeit ist, mal was Anderes mit vollem Einsatz durchzuführen und mich auf ein Volleyballtraining pro Woche zu beschränken.
Ich trainiere schon immer zu Hause, weil Studios zu teuer sind und meiner Meinung nach keinen nennenswerten Vorteil bringen.

Ausrüstung: Hantelbank, Langhantel, SZ-Stange, zwei Kurzhanteln, Klimmzugstange

Mein Trainingsplan:

Jedes Training beginnt mit 5 min. Cardio.

Tag 1:

Brust:
- 3 x Bankdrücken
- 3 x Bankdrücken (schräg)
- 3 x Fliegende
Trizeps:
- 4 x Trizepsdrücken (liegend)
- 3 x Schädelzertrümmerer
- 3 x Dips an der Bank

Tag 2:

Bauch:
- 4 x Beinheben
- 3 x Shrugs
Waden:
- 3 x Wadenheben stehend

Tag 3: Pause

Tag 4:

Rücken:
- 4 x Klimmzüge (eng gegriffen)
- 3 x Langhantelrudern
- 4 x Kreuzheben
Bizeps:
- 3 x SZ-Curls (stehend)
- 3 x SZ-Curls reversed (stehend)
- 3 x Kurzhantelcurls (sitzend)

Tag 5: Pause

Tag 6:

Beine:
- 4 x Kniebeugen
- 3 x Beinstrecken
- 4 x Beincurls
Schultern und Trapezius:
- 3 x Nackendrücken mit Langhantel
- 3 x Seitheben (stehend)
- 3 x Schulterheben mit Langhantel

Tag 7: Pause

Meine Ernährung:

Morgens:
- Vitalis Knusperschoko mit Proteinpulver

Vormittag und Mittag:
- 3 belegte Brote

Nachmittag:
- Vitalis Knusperschoko
- Apfel

1 Stunde nach dem Training:
- Proteinshake

Abends:
- was Mama kocht (meistens Fleisch und Kartoffeln "mjam")

Vor dem Schlafengehen:
- Belegtes Brot oder Magerquark mit Marmelade

Ich habe in diesem Forum schon viele Stunden zugebracht um mich über alles mögliche zu informieren und wollte jetzt mal schauen, was ihr so dazu sagt, wie ich das Ganze anpacke.

MfG,

ASS_GAS

P.S.: Mein Ziel ist es, etwa die Form von Brad Pitt in "Fight Club" zu erreichen. Man darf ja noch träumen

[Maddin]

Also mit nem 4er (wieder) einzusteigen ist Quatsch, such hier mal durchs Forum und stell dir nen ordentlichen 2er oder GK zusammen, den poste nochmal...

[ASS_GAS]

Hallo Maddin,

ich steig ja nicht mit nem 4er ein. Ich trainiere ja schon ne ganze Weile, aber ab jetzt geb ich erst Vollgas. Ich bin ja kein Anfänger mehr, sondern hab schon einige Kilos drauftrainiert. Ich kenne meine Körper auch ziehmlich gut und weiss, dass ich nur mit sehr hartem Training zu Muskelwachstum komme.

[Maddin]

Ich trainiere ja schon ne ganze Weile, aber ab jetzt geb ich erst Vollgas.

aso, ich hatte es so verstanden als hättest du vorher nur son bisschen alibi-fitness gemacht, weil du meintest so "rumfummeln" und so...

Zum Plan:

Am ersten Tag würd ich beim Trizeps mit Dips anfangen, weil das noch mit auf die Brust geht, sozusagen als Finish. was ist bitte schädelzertrümmerer? Vielleicht Stirndrücken?

Bauch würd ich ausser der Regel trainieren, kann man auch jeden Tag...
Waden mit Beinen zusammen (wenn wir schonmal da unten sind )
Dann sind wir auch schon bei nem guten 3er, weil den zweiter Tag ziemlich unnötig ist sonst....
Dann kannste die Aufteilung (also wann du was trainierst und wieviel Pausen) auch dementsprechend machen...

[silver669]

also gegen nen 4er is nix einzuwenden, ABER wozu ne extra trainingseinheit für bauch und waden? das ist krampf. waden zum beintag und bauch irgendwo wo platz ist.. schon hast nen 3er..
oder mach ne andere aufteilung wenn du nen 4er fahren willst.

[Maddin]

silver669, clever

[ASS_GAS]

Danke Leute,

ich werds zu nem 3er umwursten und mach dann Bauch ausserhalb des Plans. Dann kann ich vielleicht auch die Zeit zwischen 2 Trainingstagen der gleichen Körperpartien etwas verkürzen.

@Maddin: Schadelzertrümmerer ist das: http://www.bodybuilding-online.de/st.../schaedel.html

Die Dips an der Bank gehn glaub ich ausser auf den Trizeps höchstens noch auf den Rücken, weil man den Oberkörper dabei nicht nach vorne beugt.

MfG,

ASS_GAS

[Maddin]

ASS_GAS, cooler name für ne übung

ich werds zu nem 3er umwursten und mach dann Bauch ausserhalb des Plans. Dann kann ich vielleicht auch die Zeit zwischen 2 Trainingstagen der gleichen Körperpartien etwas verkürzen.

gut!
Dips gehen auf untere Brust...

[ASS_GAS]

Hehe,

Der Name ist der WAHNSINN

Ich mach die Übung auch nur deswegen

MfG,

ASS_GAS

[clinke]

[Julez]

[ASS_GAS]

Hallo ihr,

danke fürs welcome!

@Julez: Tut mir leid das mit deiner Freundin.

MfG,

ASS_GAS

[hells*bells]

ASS_GAS,

[Jewel_Deluxe]

[mama67]