Mein 3er Split! Achtung Amateur ;)

[Sicko]

Hi an alle!
Habe mir jetzt auch mal einen Splitplan "gebastelt". Ich hoffe der ist so ok, Kritik erwünscht!

Folgende Sachen seien noch gesagt:
- Beintraining fällt mehr oder weniger flach, da ich Mo-Mi-Fr abends noch ins Kickboxen geh, da trainiere ich die Beine genug
- Bauch mache ich jeden Tag, also 7 Tage die Woche, ist das ok?
- Seit mir nicht böse, wenn ich manche Übungen "komisch" beschreibe, weiss halt manche Namen nicht!
- Bräuchte noch mindestens 1 Übung für den Nacken!!!

Mache meistens 6 Sätze,
1-2 Satz -> 20 Wiederholungen
3-4 Satz -> 15 Wiederholungen
5-6 Satz -> 8 - 12 Wiederholungen

So hier nun der TP:

Montag (Brust - Trizeps)

- Brust

• Bankdrücken
  Fliegende Curls
  Butterfly

- Trizeps

• "Über Kopf" Curls (mit der Hantel hinter den Kopf und dann Arm nach oben hin ausstrecken)
  Kabelziehen, einhändig
  Triceps drücken (Latzug nach unten drücken )

Mittwoch (Rücken - Schulter)

- Rücken

• Latziehen
  Ruderzug
  Hyperextension

- Schulter

• Nackendrücken mit KH
  Kabelzug - Frontziehen
  Kabelzug - Nackenziehen

Freitag (Bizeps - Nacken)

- Bizeps

• Hammer Curls mit KH
  SZ Oberhand Curls
  SZ Curls

- Nacken

• Nackenziehen an LH

[flahexer]

fuer die kleinen muskelgruppen genauso viele uebungen wie fuer die großen ? beine ? die MUESSEN rein, egal ob du fußball spielst oder kickboxen machst, es sei denn du betreibst intensiven ausdauer sport mit einem auge darauf !


und ich wuerde auch sagen das, da du ja anfaenger bist, dein pyramiden training nicht so extrem sein muss. entweder man geht mit wiederholungen oder gewicht runter (bzw. hoch), aber man muss ja nicht bei 20 anfangen dein ziel ist doch masse oder ?

da solltest du dich so im bereich von 6-10 (max.12) wiederholungen bewegen ... 6 saetze sind auch 2-3 zu viel !

[Sicko]

@flahexer:
Ja, mein Ziel ist auf jeden Fall Masse, ich will einfach mal etwas zunehmen Ich habe ein Körperfettgehalt von unter 4,5%, kann es mit meinem TP Probleme geben?

[flahexer]

hui, bist du sicher ? also 4,5 % ist wirklich verdammt heftig, hast du ein bild ? hoffentlich nicht auf einer waage gemessen, sonst koennte das ergebnis beim caliper enttaeuschend sein ...

nein eigentlich nicht, aber wenn du auf masse gehst und einen kalorienueberschuss hast (ohne bauen sich muskeln nicht auf), wirst du wohl oder uebel auch etwas fett zu dir nehmen. aber ich denke wenn du wirklich einen kfa <5% haben solltest, kannst du gut und gerne 10-15 kilo draufpacken und bleibst trotzdem noch um die 10 % wenn du gut trainierst !

[Sicko]

Also ich habe meinen Körperfettgehalt mittels eines Gerätes bei in unserem Fitnesstudio ermittelt. Man hält es mit ausgestreckten Armen circa 10 Sek. und sieht dann den Wert!
Habe leider kein Bild! Aber sieht schon etwas komisch aus bei mir, meine Unterarme z.B. sind sehr, sehr dünn...und WENN ich mal zunehme, dann nur am Bauch...noch nicht mal an den Oberschenkeln hab ich etwas Fett!

[flahexer]

das ist bei den meisten so, aber durch gutes training wird sich die masse auch schoen verteilen ... der koerper benoetig die energie ja um muskeln aufzubauen, du wirst also bei guter ernaehrung und gutem training schon primaer muskeln aufbauen, aber etwas fett laesst sich leider nicht vermeiden !

falls dein problem deine bauchmuskeln sein sollten, auch die wachsen und werden nach richtigem training oder ernaehrung eher sichtbar sein als nach einer abmagerungskur und vorallem haste dann was ! und dann kannste immer noch ne defi machen ...

[Sicko]

Neee, also Bauchmuskeln sind nicht mein Problem. Abmagerungskur hatte ich natürlich auch nicht vor
Das mit dem Fett hast du falsch verstanden! Ich möchte sogar etwas Fett z.b. an den Oberschenkeln, weil das echt schlimm aussieht bei mir und bis die Muskeln aufgebaut sind dauert ja auch ewig!

[flahexer]

kriegst muskeln (primaer) und etwas fett darueber (sekundaer). denke so kann man sich das ungefaehr vorstellen !

[Maddin]

Bizeps und Schulter tauschen, und Beine freitags mit rein und voíla....

[Sicko]

Meinst das ist ok, Maddin?
Kennt jemand noch ein paar Übungen für den Nacken?

[flahexer]

shruggs, kreuzheben, klimmzuege.

[Maddin]

Meinst das ist ok, Maddin?

Von der Aufteilung schon....Übungen würde ich noch andere rein nehmen
-> Kreuzheben, Klimmzüge auf jeden Fall, bei Brust noch Dips oder Schräg-BD mit rein, dafür Butterfly raus (hast ja schon Fliegende drin)