Ekto/Hardgainer; Trainingsplan/EP 3-er Split?

[Memphis]

Servus,

habe Anfang des Jahres angefangen zu trainieren und versuche primär Masse aufzubauen.
Hatte bisher folgenden 3er-Split:

Mo: Brust, Trizeps
Mi: Schulter, Beine, Bauch
Fr: Rücken, Bizeps

Ich trainiere an der Uni und da hat das Studio am We geschlossen. Kann also nur Mo-Fr trainieren. Bin am überlegen, ob ich meinen Plan in den folgenden ändern soll:

Woche 1
Mo: Brust, Trizeps
Mi: Rücken, Bizeps
Fr: Brust, Trizeps

Woche 2
Mo: Rücken, Bizeps
Mi: Brust, Trizeps
Fr: Rücken, Bizeps

Woche 3 wie Woche 1 usw.

Ich würde dann zwar Schulter und Beine nicht ganz weglassen, aber weniger intensiv auf die Trainingseinheiten verteilen. Schultern whs. zusammen mit Rücken, Bizeps und Beine 1mal die Woche bei Brust z.B.

4-er Split würde sehr schwierig, da ich Di und Do von 8-20 Uhr in der Uni bin.

Ich hab seit 3 Wochen auch meinen EP geändert und kalorienmäßig aufgestockt:
Pro Tag:
500-700g Nudeln/Reis
500-700g Fleisch (Schwein, Rind, Pute, Huhn)
250g Haferflocken
3-4l Wasser

zwischendurch:
Toasts mit Erdnußbutter bzw. Putenwurst
Mandeln

ergänzend:
3 Shakes eines Wheight Gainers (Gain Tech) (1,5 l Milch)

In den letzten 3 Wochen habe ich mein Gewicht von 72kg auf gut 80kg gesteigert. Körperfett dürfte aber noch unter oder um die 10% sein (von der Bauchfalte abzuschätzen; Ansätze des 6-Pack sind noch erkennbar) Bin 20 Jahre und 1,89m groß.

Freue mich über Tipps zur Gestaltung meines Trainingsplans oder zu sonstigen Kommentaren zu TP oder EP.

Gruß, Memphis

[seppl]

Wie sieht denn dein TP im Einzelnen aus?

[Memphis]

Momentan sieht mein TP so aus:

Montags:
Brust
Bankdrücken normal 3 Sätze
Bankdrücken schräg 3 Sätze oder alternativ Butterfly 3 Sätze

Trizeps
Dips 3 Sätze
Pushdowns 3 Sätze
Einzelhantel 3 Sätze

Am Ende mache ich meistens noch Situps 3 Sätze

Mittwochs:
Schulter
Schulterdrücken vorne 3 Sätze
Schulterdrücken hinten 3 Sätze

Beine
Kniebeugen 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze

Am Ende wieder 3 Sätze Situps

Freitags:
Rücken
Latziehen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern sitzend 3 Sätze
Rudern einhändig 3 Sätze

Bizeps
Curls mit Kurzhanteln 3 Sätze
Curls in der Maschine 3 Sätze

Am Ende 3 Sätze Rumpfseitheben für die seitlichen Bauchmuskeln und 3 Sätze Rückenstrecken.



Beim neuen angedachten TP würde ich dann die Mittwochseinheit komplett weglassen und die Schulterübungen in die anderen Einheiten integrieren. In der Brusteinheit trainiere ich die vordere Schulter sowieso schon mit, da könnte zB eine weitere Schulterübung anhängen. Während der Rückeneinheit wird die hintere Schulter mittrainiert; hier würde ich dann die Beinübungen anhängen.
Ich hätte dann also einen 2er Split auf 3 Trainingstage verteilt, sprich eine Einheit wird pro Woche 2mal (Mo u. Fr) trainiert.

[kaey]

Das sind aber wohl viel zu viele Kalorien, wenn du in 3 Wochen 8kg zunimmst!
Würde ich auf jedenfall drosseln! Ist sicherlich eine Menge Fett und Wasser!
Das du noch einen kfa von 10% hast, welches du schätzt, liegt wohl daran, dass du vorher auch ziemlich wenig wenig Fleisch hattest.

[Memphis]

Ja, kann sein, dass mein Kalorienaufnahme zu hoch ist. Hab mich mal mit dieser Problematik an das Ernährungsforum gewandt.

In Bezug auf meinen TP frage ich mich, ob es sich für mich als Anfänger (trainiere seit Jan.05) lohnt 2mal pro Woche Brust/Trizeps bzw. Rücken/Bizeps zu trainieren oder ob ich gefahrlaufe meine Musklen so überzutrainieren.
Ich habe früher Basketball als Leistungssport betrieben und bin mit meinen Beinmuskeln eigentlich zufrieden, da möchte ich eigentlich kaum noch Muskelzuwachs. Deswegen halte ich es für in Ordnungs diese im TP eine untergeordnete Rolle spielen zu lassen. Die Schultern werden im Prinzip bei den Brust- und Rückenübungen mittrainiert. daher glaube ich, dass auch jene keinen eigene Trainingseinheit benötigen. Durch 2maliges Trainieren der Brust/Trizeps- und Rücken/Bizeps-Muskelgruppen (im wöchentlichen Wechsel) erhoffe ich mir in diesen Bereichen stärkeren Muskelzuwachs.
Was meint ihr?