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09.05.2005, 00:13 #1
3er Split - Kritik erwünscht!
So nach 12 Wochen Ganzkörpertraining will ich nun ein Splitprogramm anfangen, und zwar am Mo Mi und Fr!
Also so sieht der Plan aus:
Mo: Brust: -Bankdrücken
-Schräbankdrücken
-Butterfly
-Dips
Schulter (vorne+seite):
-Schulterdrücken
-Kurzhantel Seitheben
Trizeps: -PushDowns
-Engbankdrücken
Mi: Beine/unterer Rücken: -Beinpresse 45°
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Rückenstrecker
Waden: -Wadenheben im Sitzen
-wadenheben stehend
Fr: Rücken: - Latzug breit im obergriff zum nacken
-Latzug eng im untergriff zur brust
-rudern sitzend am kabelzug
-T-Bar Rudern
Nacken+Schulter(hinten): -SChulterheben
-T-Bar rudern im breiten obergriff
Bizeps: -Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl
Alle Übeungen je drei Sätze mit 12,10,8 wiederholungen, dabei beim letzen Satz bis zum MV trainieren!!
So was haltet ihr davon???
Kritik erwünscht
PS: Meine Größe: 180 cm
Mein Gewicht: 72 Kg
edit: achja Bauch, ich würde den gerne mo mi fr gleich belasten mit crunches, würde das gehen?
Mfg Martin
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09.05.2005, 00:45 #2
Dein Volumen ist zu hoch. Ausserdem vermisse ich die Massegaranten Kreuzheben und Kniebeugen.
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09.05.2005, 13:38 #3
Volumen zu hoch= zu große Belastung für die muskeln??
Verbesserungsvorschlag???
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09.05.2005, 14:14 #4
Ich empfehle dir schleunigst umzustellen!
Mo: Brust, Bizeps, Bauch
Mi: Beine , Schultern, Nacken
Fr: Rücken oben und unten, Trizeps, evtl Bauch
Bau in den Rückentag Kreuzheben und mach für den Brusttag noch Fliegende statt Butterfly und ersetze Dips durch Flachbankdrücken! Trizeps, Bizeps, Schultern, Nacken passt! Beine passen auch! So empfehle ich es dir!
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09.05.2005, 17:36 #5
er macht flachbankdrücken ! und vorgebeugte dips sind ne gute brustübung !
brust/schulter/trizeps an einem tag wäre mir zuviel, würde schultern am beintag machen, dann hast am anderen tag nur rücken/bizeps und eben nur brust/trizeps
und ja, kreuzheben muss rein, dann sparste dir sogar ne nackenübung.
außerdem wären mir 2 bizepsübungen zuviel nach latziehen im untergriff zur brust.
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09.05.2005, 18:02 #6
Zitat von NOZ
kreuzheben gehoert rein, statt rueckenstrecker (kniebeuge und kreuzheben wuerde ich nicht am gleichen tag machen, deswegen unteren ruecken in den ruecken tag verschieben und schultern zum beintag vllt...)
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09.05.2005, 23:01 #7
so leicht abgeänderter Plan:
Mo: Brust und Trizeps:
-Bankdrücken
-Schräbankdrücken
-Dips
-Engbakdrücken
-Pushdowns
-Butterfly
(zuviele Übeungen??)
Mi: Beine und schulter
-Kniebeuge bzw. beinpresse 45°
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadenheben im Sitzen
-wadenheben stehend
-SChulterheben
-T-Bar rudern im breiten obergriff
-Schulterdrücken
-Kurzhantel Seitheben
Fr: Rücken + bizeps
- Latzug breit im obergriff zum nacken
-Latzug eng im untergriff zur brust
-rudern sitzend am kabelzug
-T-Bar Rudern
-Kreuzheben
-Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl
So wäre dieser 3er Split ok für den Anfang um zu sehen, wie man damit klar kommt?
Achja und wegen Bauch, wo soll ich den hin quetschenund mit welchen übungen und wieviel sätze??
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10.05.2005, 14:52 #8
ich könnte auch diesen dreier nehmen, oder? http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic14130.html
der sieht ganz ordentlich und gut für den anfang aus!
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10.05.2005, 14:59 #9
jop, mir reicht zwar eine bizepsübung ( also nur LH-Curls ), muss aber jeder selbst wissen, ansonsten ist der plan gut !
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10.05.2005, 15:08 #10
Zitat von skatemaza
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10.05.2005, 16:25 #11
Also bei Brust/Trizeps Tag kann ich da noch crunches und beinhebn mit reinnehmen und am rücken/bizepstag (edit) auch das gleiche??
also so das ich zwei mal in der woche crunches und beinheben habe...wär das zu viel??
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10.05.2005, 18:16 #12
ich habe gesagt könntest du. könntest es aber auch ganz lassen. nur am beintag machst du sicherlich kein beinheben mehr
deswegen bleiben nur die anderen beiden tage als alternative. zweimal in der woche bauch wären ok, muss aber, wie gesagt, nicht sein ! ich mach wie gesagt kein zusätzliches bauchtraining
Transformator und Sinuswelle
09.08.2024, 23:54 in Sonstige Diskussionen