Mein Anfängerplan

[KleinerMuskel]

Hi Leute,

trainieren jetzt seit knapp einem Monat und halte mich da an den folgenden Plan. Zur Zeit reduzire ich mein Gewicht, 7 kg sind schon runter weitere 10-15 kg müssen folgen. Nehme nach dem WeightWatschers prinzip ab. Bin zur Zeit 1,87 groß und 97,8kg schwer. Die ertsen kleine erfolge kann man vom trainign auch schon verzeichnen, kleine Trainiere vorweigend mit Kurzhanteln und werde demnächst mein Programm auf Langhanltel ausweitern. Des Weiteren laufe ich 2xmal die Woche(bon noch eine woche gespertt von meinem arzt aus, wegen einrenken des rückens ) und fahre Fahrrad. Fange nun auch wieder an zu schwimmen. Vor und nach dem Training esse ich nix speziellens, trinke halt viel dabei. Meistens esse ich nach dem Traning einen Apfel oder sonst. Obst.

Das ist mein Plan, habe ich mir mit der Hilfe von einer Internetseite aufgestellt.
Trainingsplan

Kraftraining Montag/Mittwoch/Freitag

Vor jedem Training 10 warm machen (Cardio) Nach dem Training ca. 10 min. dehnen!

Beine
Kniebeugen Kniebeugen
Masse- und Kraftzuwachs der Beine 3 x 15-12 W.

Brust

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 x 12-8 W.
Entwicklung der oberen Brustmuskeln


Kurzhantel-Bankdrücken 3x 8-12 W.
Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln


Rücken

Klimmzüge in den Nacken
Verbreiterung des oberen Rückens weit 2 x bis muskelversagen


Kurzhantelrudern
Einzelbelastung jeder Seite des Rückens 2 x 12-10 W.

Schulter

Nackendrücken
Trainieren der vorderen und seitlichen Deltamuskeln 2 x 12-10 W.


Seitheben im Stehen
Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln 2x 12-10 W.

Kurzhanteldrücken
Trainieren der vorderen Deltamuskeln 2 x 12-10 W.

Bizeps

Kurzhantel-Curls im Sitzen
Entwicklung des Bizeps im Hinblick auf Masse, Form und Definition 2 x 12-10 W.


Kurzhantelcurls im Liegen
Aufbau des ganzen Bizeps 2 x 12-10 W.


Trizeps

Dips 2 x bis Muskelversagen
Massezuwachs im Trizeps

Einarmiges Trizepsdrücken
Trainieren des ganzen Trizeps und Teilung der drei Trizepsköpfe 2 x 12-10 W.

Bauch
Crunches 3x 12-10 W.


Ausdauertraining
2 x die Woche laufen
2 x die Woche Radfahren

Beine ist zur zeit auch net dran mit trainieren wegen der Sperre.

Sagt mal was zu

[KleinerMuskel]

Was ich vergessen habe: Ich trainiere ertsma net auf masse sondern auf kraft und ausdauer

[mama67]

Brust

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 x 12-8 W.
Entwicklung der oberen Brustmuskeln

1 von beidem reicht! lieber bei den beinen nochmal beinstrecker mit rein!

Klimmzüge in den Nacken
Verbreiterung des oberen Rückens weit 2 x bis muskelversagen


Kurzhantelrudern
Einzelbelastung jeder Seite des Rückens 2 x 12-10 W.

Kurzhantel-Bankdrücken 3x 8-12 W.
Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln

klimmzüge reichen! klimmzüge eng im untergriff zur brust!
es fehlt mir was für die schulter.
arme brauchst jetzt noch nicht!

werde dir mal einen anderen plan aufstellen.

MONTAG:
Bankdrücken kurzhantel
Klimmzüue eng
Kniebeugen
Seitheben

MITTWOCH:
Schrägbankdrücken
Rudern vorgebeugt
Beinstrecker
Frontdrücken

FREITAG:
Bankdrücken Langhantel
Beinpresse
Seitheben
Rudern sitzend

je 2-3 sätze a 15 wdhs.

jede woche das gewicht steigern.
pausen zwischen den sätzen 2 minuten.
aufwärmen am ergometer und crunches/beinheben...

[KleinerMuskel]

ok ich werde mal meinen plan ändern, dank dir mama67
ich muss gucken was ich ändern kann, da ich nur bedingt mittel zur verfüfung habe, aber ich werde es so gut wie möglich umsetzen
dank dir schonmal mama67

[mama67]

kein thema!
wenn du nicht genau diese übungen machen kannst, ersetze sie durch ähnliche!
man kann z.b. kh-drücken durch lh-drücken ersetzen.

[KleinerMuskel]

jau das werde ich tun

[KleinerMuskel]

Ich bins nochmal.
Habe mich gefragt, ob man nicht noch was zu sich nehmen soll/muss/kann??
Weil immer lese ich im forum, eiwei proteine hin und her?!
Sollte iahc auch was davon nehmen oder wie wo waS??

[flahexer]

alles was du aufnehmen solltest, kannst du ueber "normale" ernaehrung decken. eiweiß pulver ist eine ergaenzung falls du es nicht schaffst, aber gehoert dann auch fest eingeplant wenn du weißt das du es nicht schaffst ! zeitsparend und isoliert eiweiß zu sich zu nehmen ist natuerlich nicht uebel, aber scheiße teuer auf dauer ...

[KleinerMuskel]

also muss ich es net nehmen. das hört sich gut an. Da ich auf diesem gebiet total neu bin, muss ich ja uch ertsma erfahrungen sammeln.
dake für deine antwort

[KleinerMuskel]

Hi ich bins nochma

@mama

wie lange sollte ich den Plan machen?? bin jetzt knapp 1 monat dabei. und frage mich, ob ich nicht mit einem Split anfagen sollte???

[productof76]

reiz den gk-plan erst mal richtig aus... ich würde an deiner stelle erst nach ca. 6 monaten zum split wechseln...

[KleinerMuskel]

alles kloar, dann mache ich den gk noch weiterhin, so bis nach dem sommer und werde dann mal langsam nochmal den split anklingen lassen.

[KleinerMuskel]

Hi ich bins nochma.
Mein Ziel ist es, an einem Wettkampf teilzunhemen. Kann ich/man sowas erreichen??? Werde bald richtig einem Studio anfangen und hoffe das die mir dass bieten können.
An welchen Wettkämpfen kann ich teilnehmen?? Gibt es junioren Wettkämpfe?? Wie kann man in der BBSzene aufsteigen??
Fragen über Fragen

[KleinerMuskel]

Mal wieder ich

Kann man das Training kombinieren??
Also:
Ich will gerne Kraft und Ausdauer durchs Training erreichen, brauch edea auch für den Beruf usw.
Meinen TP kennt ihr ja, steht weiter oben.
An den Tagen, wo ich net trainiere, kann ich da auf Masse trainieren?

[Barbara]

Hallo KleinerMuskel,
wie gewünscht, habe ich Schnecke konsultiert.
Zuerst mal: Eins nach dem anderen!!!
Deine Ziele müssen nacheinander angegangen werden!
Nicht: Ich würde gerne auf Audauer trainieren, abnehmen, auf Kraft trainieren und ich will mal auf Wettkämpfe gehen.
Das wäre ja die eierlegende Wollmilchsau!
Also zuerst kommt abnehmen und Ausdauer.
Wir beide gehen davon aus, daß Du zur Zeit zu Hause trainierst, nur Kurzhanteln und ne Klimmzugstange zur Verfügung hast,nach Deinem Plan viel Cardio machst und einen körperlich anstrengenden Beruf hast.
Wäre gut zu wissen, ob das alles stimmt.
Spontane Reaktion von Schnecke auf deinen Plan:
Bizepscurls im Stehen mit Kurzhanteln, für den Trizeps nur eine Übung, z.B. Trizepsdrücken im Liegen.
Er meint, am Anfang reicht eine Übung für die Arme locker aus ( Mama geht ja sogar von 0 aus).
Schnecke meint, 2x die Woche Brust wäre ausreichend, ein Anfänger kann durchaus auch 3x die Woche den selben Muskel trainieren, aber wenn Du über das absolute Anfängerstadium hinaus bist, nur noch 2x wöchentlich ( wir sind uns gerade nicht sicher, wie lang Du jetzt insgesamt dabei bist)
Sonst stimmt Schnecke mit Mamas Plan voll überein. Er würde nur jetzt schon anfangen, verschiedene Wiederholungszahlen mit unterschiedlichen Gewichten einzubauen.
Also: Mal mehr WH´s mit wenig Gewicht,
mal weniger WH´s mit mehr Gewicht.
Wenn Du dann1/2 Jahr dabei bist, Dein Wunschgewicht erreicht hast und anfängst , aufzuauen und Wettkämpfe Dein Ziel sind, dann muß das alles komplett umgestrickt werden.
Aber eins nach dem anderen.
SchönenGruß von Schnecke:
Der beste Trainingsplan nutzt nur was, wenn man ihn auch umsetzt.
( Genug Zeit/ die richtigen Werkzeuge und Disziplin hat, um ihn umzusetzen)
Und zur Ernährung:
Viel Magerquark, magere Pute/Huhn und Hülsenfrüchte zur Deckung Deines Eiweißbedarfes.
Wenn Du im KFA und Gewicht runter bist, dann ist weight watchers nicht mehr sinnvoll, da die zu wenig Eiweiß und zuviel niedrigglkämische KH´s bevorzugen.
Du weißt, ich weiß im Augenblick genau, wovon ich da rede.....
Im Übrigen: Schnecke meint, kleiner Muskel ist ein niedlicher Name....für einen, der so groß ist!!!!