Mein 4er Split! Ist er ok?

[NOZ]

Montag: Brust, Bizeps, Bauch

Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
KH-Bankdrücken: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Hammercurls: 12, 10, 8

Dienstag: Beine, intensiver Bauch

Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25

Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch

Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Trizepsdrücken mit LH: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Seitheben im Liegen: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Schulterheben mit KH: 12, 10, 8
Crunches: 4x25

Freitag: Rücken, Bauch

Gerät hochziehen: 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15

Sonst habe ich zwei mal die Woche (Di+Fr) Basketballtraining! Und in meiner Freizeit spiele ich öfter Basketball!

[H.oly]

Füll doch erst einmal dein Profil aus, kann nicht schaden.

[NOZ]

Also ich bin 1, 85m groß! Wiege 81 Kilo und habe die letzten 5 Monate einen 3er Split gemacht! Nun haben mir viele vorgeschlagen ich soll einen 4er machen! Ich habe einen Armumfang von 36cm, Brust 100cm und den Rest weiß ich nicht! Sixpack, gute Brustmuskulatur und einen einigermaßen guten Rücken!

[Crono]

4er ist noch nicht nötig

[NOZ]

Ja aber ich hab von mehreren gehört dass man einen extra Tag für Beine braucht! Und ich hab noch vergessen zu sagen dass ich davor 1 Jahr lang zu Hause trainiert hab (Liegestützen, Hantelübungen, Sit-ups usw)

[Crono]

4 mal die woche training und 2 mal basketball training (sprich cardio)

na dann viel spaß...

[NOZ]

Warum nicht? Ausdauersport und Krafttraining ist ne gute Kombi! Ich kenn viele die das machen und ich sehe super Ergebnisse an ihnen! Kannst du mir vielleicht sagen wie lange du trainierst? Passt es mit meinen Wdh und mit den Übungen?

[Crono]

ja ausdauersport und krafttraining is ne gute kombi aber der körper brauch auch regeneration, klar wird man damit gut aussehen aber es kommt ganz drauf an was du erreichen willst...

ich trainiere zurzeit ca. 1 stunde und 30 min
davor hab ich 50-60 min training

werde bei meinen nächsten Plan ein mittelding finden und so 1 Stunde 15 min trainieren *g*

zu den WDH'S du trainierst ja jetzt schon ne weile, langsam müsstest es du ja im gefühl haben wieviele WDH's du brauchst und wieviel gewicht du nehmen musst, so hab ich jedenfalls meinen plan zusammengestellt


hzu deinem Plan wenn du ihn durchziehen willst

Montag Train

statt Butterfly Fliegende
statt Kurzhantel Bankdrücken vorgebeugte Dips
'mach 2 Bizeps Übungen'
mach 4 Sätze Langhantelcurls und geh bis 6 WDH's runter
Schrägbankbizepscurls (ganze zeit in der Curl Stellung hand nciht eindrehen)


Dienstag Train
kannste so lassen


Donnerstag Train
1 Schwere Trizepsübung (du hast 2 schwere, such dir eine davon aus)
1 Isolierende

Nacken oder Frontdrücken rein

Seitheben im liegen raus
Schulterheben mit KH raus (da durch aufrechtes rudern der nacken genug belastet wird)


Freitags Train

Rücken nicht mit Isos anfangen und was ist gerät hochziehen O_o

entweder die schweren Ruderübungen an den Anfang oder Kreuzheben (je nachdem was du erreichen willst)

könnte zb so aussehen

Kreuzheben
Rudern LH
Rudern KH
Klimmis/Latziehen zur Brust eng (such dir was aus, mir gefallen beide :P)
Beinheben

sooo, hoffentlich schreiben noch andere hier was dazu, nciht das ich hier den teufel an die wand male *g*

[Der Physiker]

Na klar braucht man eine Trainingseinheit die komplett nur den Beinen gehört.

Aber bei deinem Trainingsstand braucht man gewiss nicht eine extra TE für Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch !!!

[NOZ]

Also das mit Gerät hochziehen...da hab ich so n Gerät da steht man ungefähr so / und man muss sein eigenes Gewicht hochziehen! Da werden die gleichen Muskeln beansprucht wie bei den Klimmis! Ich hab leider keine Stange und daher mach ich die Übung! Ok! Wie viele Jahre machst du Fitness? Bist du dir 100pro sicher, dass das das du mir vorgeschlagen hast effektiver ist? Zu deinem Schreiben dass ich Butterfly durch Fliegende ersetzen soll! Ich hab beides drin! Was soll ich weglassen? Findest du wirklich dass Dips besser sind als KH-Bankdrücken!

[Crono]

ich meinte natürlich

butterfly raus und fliegende rein, ich mach seit einem jahr und 2 monaten bb

ob es effektiver ist wirst du merken und im endeffekt hängt es von der ernährung ab...
es gibt viele viele gute pläne, die ernährung machts !!!

du hast nichts für die untere Brust hin deshalb hab ich gesagt vorgebeugte Dips statt Kurzhantel Bankdrücken (außerdem warum Bankdrücken und Kurzhantel Bankdrücken zusammen?)


Gruß Crono

[NOZ]

Hey Dips sind hauptsächlich für den Trizeps und leider hab ich keine Möglichkeit Dips zu machen! Ich hab zu Hause n Kraftraum mit Geräten! Die untere Brust wird ja beim Bankdrücken am stärksten belastet! Und bei der Fliegenden wird die untere Partie ebenfalls stark beansprucht!Ich ernähre mich auch eiweißreich und esse allgemein viel gesundes, trinke viel Wasser und bin Nichtraucher! Alk nur ganz selten! Ich habe innerhalb von 2 Jahren 13 Kilo zu genommen!
Ich hab n bisschen umgestellt! Sieht jetzt so aus!
Montag: Brust, Bizeps, Bauch

Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8, 6
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Binheben: 3x15

Dienstag: Beine, intensiver Bauch

Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25

Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch

Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8-
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Crunches: 4x25

Freitag: Rücken, Bauch

Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
"Klimmzüge": 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15

[Crono]

die untere brust wird mit negativ bankdrücken belastet

oder halt dips (dips is keine trizeps übung...)

[NOZ]

Ich kann leider kein Negativbankdrücken machen! Meine untere Brust ist aber gut durchtrainiert! Ich habe noch Butterfly gestrichen! Jetzt mache ich halt mal diesen Trainingsplan durch! Mal sehen!

[Crono]

dann mal viel glück


wenn du dich vielleicht nciht steigern kannst könnte das an folgenden dingen liegen

mangelnde ernährung
zuviel Übungen
zu wenig Motivation
zu wenig regeneration (sprich du trainierst zuviel)