4er Split

[Crono]

So also schon mal vorweg würdet ihr mir den Plan hier unten empfehlen oder diesen Plan http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13820.html

dann mal los

Te1 Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken 4 Sätze (12-6 WDH's)
Bankdrücken 3 Sätze (8-5 WDH's)
Fliegende 3 Sätze (12-10 WDH's)
Dips leicht vorgebeugt 3 Sätze (Maximale WDH's je Satz)

Trizepsdrücken am Kabelzug 5x5 (schwer)


Te2 Rücken, Bizeps

*Langhantel Rudern 3 Sätze (10-6 WDH's)
Rudern im Sitzen 3 Sätze (8 WDH's)
Lat Zug Eng T Griff 3 Sätze (8-6 WDH's)
Klimmzüge Enger Untergriff 3 Sätze (maximale WDH's)
*Sumo Kreuzheben 3 Sätze (8-6 WDH's)

Langhantel Curls Breiter Griff 5x5 (schwer und muss defizite der inneren Bizeps Seite bekämpfen ;P)


Te3 Schulter

Kurzhantel Frontdrücken/Langhantel Frontheben 3 Supersätze (8-6/10 WDH's)

KH Seitenheben 4 Sätze (12-6 WDH's)
Vorgebeugtes KH Seitenheben 3 Sätze (10-6 WDH's)
Schweres Aufrechtes Rudern 3 Sätze (6 WDH's)


Te4 Beine, Bauch

Kniebeuge 4 Sätze (2 Sätze rantasten, 1 Satz 20iger, 1 Satz 8 WDH's maximales Gewicht)

Kniebeuge Maschine (5x5 aber mit steigerung je Satz)
Beinbeuger 4 Sätze (8 WDH's)

Beinheben/Knieheben 4 Supersätze (10/10 WDH's)





so zusätzlich Wadentraining am Wochenende zuhause was ich hier ned mit reinrechne...

Was würdet ihr mir empfehlen ???
ich tendiere zurzeit stark zu diesem Plan


PS: * bedeutet wird wöchentlich gewechselt, also einmal kreuzheben und die woche darauf langhantelrudern

Gruß Crono

[Crono]

mhh glaub ich werd am wochenende dann noch 1 Stunde Cardio Training machen direkt nach dem aufstehen

[NOZ]

Also mein 4er Split sieht so aus!
Montag: Brust, Bizeps, Bauch

Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
KH-Bankdrücken: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Hammercurls: 12, 10, 8

Dienstag: Beine, intensiver Bauch

Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25

Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch

Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Trizepsdrücken mit LH: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Seitheben im Liegen: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Schulterheben mit KH: 12, 10, 8
Crunches: 4x25

Freitag: Rücken, Bauch

Klimmzüge: 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15

Sonst habe ich Di und Fr Baketballtraining und in meiner Freizeit spiele ich auch oft Basketball! Ich hoffe, dass ihr mir evtl. noch ein paar Verbesserungsvorschläge geben könnt! Ich habe nämlich von nem 3er Split auf nen 4er umgestellt!

[joke]

@ Noz, nächstes mal eigenen Thread aufmachen, der gehört Crono

[Crono]

genau


bin aber trotzdem für jeden tipp hier dankbar

[Crono]

kann mal jemand seine meinung zu schreiben würd mich mal intressieren

was ihr dran gut/schlecht findet...

[H.oly]

Ic finde die TE3 irgendwie überflüssig, weil ne Extra Te für Schulter... ich weiß nicht. Und dann auch noch vorgebeugtes Seitheben nach dem Rückentag.

[flahexer]

wuerde auch sagen wenn dann eine te extra fuer die beine und nicht fuer die schultern ... so wie das oben aussieht wuerd ich nen dreier draus machen aber das musst du selbst wissen .

[Crono]

O_o ich hab doch ne Te extra für die beine

@holy jo würd ich normalerweise auch sagen, aber vordere schulter will ich gesodert an nen tag trainieren (frisch) das das eine meiner schwachstellen ist...
und da kann ich auch gleich die anderen schulter partien mit rein nehmen...

vorgebeugtes Seitenheben hab ich drin da ich früher nie hintere schulter direkt gemacht ahbe und mit der zeit meine schulter angefangen hat zu knacksen, dann hab ich ne direkte Übung reingenommen (die hier ) und seitdem knackst meine schulter ned mehr, deshab hab ich die drin

[Crono]

wollte nochmal dazu sagen

Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Bankdrücken mit Kurz Hantel


für Trizeps und Bizeps wird vielleicht noch 1 Übung a 1 Satz eingefügt und ich versuch soweit zu gehen wie mir möglich ist (sprich muskelversagen)

PS @ die die es interessiert: soll ich den thread wieder so detailliert wie die anderen gestalten ?

[Crono]

bei fliegende wird das ende einer wdh
ca. in der mitte einer fliegende bewegung sein, dort werd ich die hantel 2-3 sekunden halten -> will meine äußere brust fordern

[Crono]

so erste trainingseinheit war geil und sehr schwer muss meine gewichte erst wieder finden...


zweite trainingseinheit war auch geil allerdings ist für mich kein vernünftiges bizepstrain mehr möglich nach all den ruderübungen und klimm/latziehen

bizeps geht deshalb mit aufs schultertraining drauf

[AB]

jo, würd ich auch sagen
schultern alleine halte ich für gar nicht sinnvoll
was ich auch gerne gemacht habe, ist trizeps nach der schulter, dafür den bizeps nach brust
war bei mir aber, weil der tri nach brust immer kapütt war

[NOZ]

Mein Tipp: Brust, Trizeps getrennt
Bizeps, Rücken getrennt
War bei mir ständig das Problem! Daher konnten meine Arme nicht wachsen! Jetzt hab ich das Problem beseitigt und da kommt in nur wenigen Wochen was!

[Maddin]

Also ich würde sagen TE 3 und 4 zusammenpacken, Bauch je nach Lust irgentwo dazu packen oder ausser der Reihe...
Dann kriegste den dicken Schub vom Beintraining schön mit auf die Schultern...
Haste ausserdem nicht soviel Pause, bzw. nicht soviel Train....