Periodisierung -- 1. Kraftausdauer - Phase

[clinke]

Nachdem ich schon seit längerer Zeit stagniere (besonders bei Bankdrücken) möchte ich jetzt 4 Wochen lang auf Kraftausdauer trainieren...
Durch die Suchfunktion die ich natürlich benutzt habe, habe ich heraufgefunden das es 15-20Wdh sein sollen??
Wie siehts mit den Pausenzeiten zwischen den Sätzen aus??

Meine Frage:
Muss der Trainingsplan geändert werden oder kann ich den beibehalten??

Mein Vorschlag:
jeweils 3 Sätze á 20/20/15 Wdh
Mo: BD, KH SBD, Cable Cross, enges BD

Mi: Latzug zur Brust, Kabelzug Cross, Klimmis weit, Hammercurls

Fr: KB, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Frontdrücken, Seitheben hinten

Das ist mein derzeitiger Plan den ich so erst seit 1-2 Wochen mach...Kann ich den beibehalten??

[kingKikapu]

eigentlich könntest du den plan beibehalten, aber ich bevorzuge bei kraftausdauer- und maxkraftphasen simple trainingspläne mit grundübungen. denk daran, den umfang einzuschränken. kraftausdauertraining ist um einiges anstrengender als hypertrophietraining! deshalb brauchst du zwischen den sätzen auch etwas längere pausen. 2-5min sind normal. 20wh sind für ka genau richtig, wobei 15wh noch teilweise im hypertrophiebereich liegen.

[silver669]

warum machst du keine max-kraft-wochen? ich meine wenn du stagnierst kann doch ein wenig mehr kraft nicht schaden?
wozu kraft-AUSdauer?

[clinke]

warum machst du keine max-kraft-wochen? ich meine wenn du stagnierst kann doch ein wenig mehr kraft nicht schaden?
wozu kraft-AUSdauer?

Einfach um ein bisschen Abwechslung reinzubekommen...Außerdem hab ich für Max-Kraft noch keinen Partner, der kommt erst ab Juni ins Studio zu mir..Deswegen 4 Wochen Kraftausdauer und anschließend evtl. Maxkraft..
Also kann man die 15Wdh beim letzten Satz ruhig stehen lassen? Mein Ziel ist ja eigentlich die Hypertrophie, von daher wärs doch ok oder?

[knuffbiber]

kraftausdauertraining ist um einiges anstrengender als hypertrophietraining! deshalb brauchst du zwischen den sätzen auch etwas längere pausen

Dachte immer, bei KA sollte man Pausen zwischen Sätzen verkleinern ? So 1 bis 2 min... naja wieder was gelernt..

[clinke]

deshalb brauchst du zwischen den sätzen auch etwas längere pausen. 2-5min sind normal

Hab auf bbszene.de auch 1min gelesen, was stimmt denn jetz??
Waren 2-5 min nicht beim Maxkraft-Training?

[kingKikapu]

clinke, ziel eines kraftausdauertrainings ist die lokale, anaerobe ausdauer einer bestimmten partie und nicht die allgemeine, aerobe ausdauer (lange belastung ohne/wenig unterbrechung) - deshalb 20wh, ausreichend pause und dann wieder volle power.

[knuffbiber]

Na gottseidank les ich dass hier.. wollte demnächst auch mal KA machen und hätte doch glatt 1 minute Pause zwischen den Sätzen gemacht ( wär aber wahrscheinlich nicht weit damit gekommen, nehm ich mal an *g*)

Dank an den allwissenden Mod ; )

[Sirhot]

1 Woche reicht völlig aus um deine muskeln vom harten training zu regneriren!

[clinke]

clinke, ziel eines kraftausdauertrainings ist die lokale, anaerobe ausdauer einer bestimmten partie und nicht die allgemeine, aerobe ausdauer (lange belastung ohne/wenig unterbrechung) - deshalb 20wh, ausreichend pause und dann wieder volle power.

Kann mit den Begriffen zwar nichts anfangen, aber weiß jetzt immernoch nicht ob kurze oder lange Pause...Überall hört man was anderes...

[silver669]

du wirst nicht umhinkommen es auszutesten. allein von der logik her würde ich aber kingKikapu, beipflichten. nach 20 wdh is der muskel schon gut "hin".. ohne ausreichend pause wird das im nächsten satz nix mehr mit weiteren 20.

[knuffbiber]

was für ne Art von Split bietet sich dann eigentlich für KA an ? Nen 2er mit schönen Grundübungen ? Wie oft die Woche ?