Eure Meinungen zu meinem Splitprogramm !!!

[hoschi.hh]

Moin,

da ich aus Zeitgründen nur noch zweimal die Woche ins Studio gehen kann, habe ich mir ein Programm fürs Studio und für zu Hause erstellt.

Ich habe Kurzhanteln und eine Z-Stange zu Hause.

Was haltet Ihr davon:

Mo + Do zu Hause
Di + Sa im Studio

Ich mache jeweils drei Sätze mit absteigend 12 - 6 Wiederholungen !


Studio

Beine:

Kniebeugen
Beincurl
Wadenheben (mit Gewicht)

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Fly´s

Rücken:

Klimmzüge (weiter Griff)
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt (weiter Griff)
Rudern sitzend (enger Griff zum Bauch)

zu Hause:

Schultern:

Seitheben KH
Frontheben KH
Rudern aufrecht (mit Z-Stange)

Bizeps:

Curl (Z-Stange)
Konzentration-Curls (auf Bein abgestützt)

Trizeps:

mit einer KH im stehen über Kopf (hoffe es ist verständlich)
Kickbacks

Bauchprogramm:


Vielen Dank im voraus für Eure Tipps und Anregungen !

[michaelp]

Du machst also...

Montag = Schulter, Bizeps, Trizeps & Bauch = @Home
Dienstag = Beine, Brust, Rücken = @Studio
Mittwoch = frei...
Donnerstag = wie Montag
Samstag = wie Dienstag

wenn du damit zurecht kommst (und ich Deine Aufteilung richtig verstanden habe ) kannst das so machen, ist evenntuell ein bißchen viel und sollte nicht über mehrere Monate durchgezogen werden, da es dann zu einem Übertraining kommen könnte...
höre / achte auf deinen Körper

[hoschi.hh]

Das hast du so richtig verstanden.

Wieso kommt es nach einigen Monaten zu einem Übertraining ?

Ich halte mich doch an die Regel:

3 * 3 für Große und 2 * 3 für kleine Muskelgruppen.

Jeder Muskel wird auch nur zweimal in der Woche trainiert.

Was würdest du denn noch anders machen ??

Soll ich eventuell das Bauchprogramm rausnehmen und an einen anderen Tag machen ???

[michaelp]

Nein mit dem BauchTraining hat das nicht´s zu tun...

es ist nur wenn man "intensiv" Trainiert "REICHT" einmal die Woche jede Muskelgruppe belasten völlig aus... und wenn man jeden Muskel in der Woche zweimal belastet, so ist die Belastung (auch durch die "indirekte" Belastung) auf dauer einfach zu hoch = wahrscheinliches Übertraining...

denn alleine für Bankdrücken benötigt man Trizeps, Schulter sehr stark und Rücken Bizeps ein wenig, also in einer Übung = mehrere Muskelbetätigungen, und dadurch KANN es eben bei zweimaliger "intensiver" Belastung jedes Muskels zu einem Übertraining kommen, also Hör / achte auf deinen körper...

[hoschi.hh]

Klingt schon logisch was Du da schreibst !

Aber ist es dann nicht eher etwas zum halten der vorhandenen Muskelmasse ??

Man sollte doch für einen vernünftigen Aufbau die Muskeln schon zweimal die Woche trainieren - oder ?

Ist es ansonsten sinnvoll, einmal das harte Programm zu machen und sich für das zweite Training etwas leichtere Übungen suchen ???

Damit wird den Muskeln dann doch signalisiert: Hey, wir werden zweimal die Woche trainiert - da stimmt doch was nicht ;o) !

Ich dachte zum Beispiel daran: Das Kreuzheben beim zweiten Training weglassen und dafür am Seilzug mit engem Griff rudern - oder sonstige vergleichbare Übungen ausführen !

[michaelp]

bei "intensivem" Training reicht es vollkommen jede Muskelgruppe "Einmal" in der Woche zu quälen...

wenn du jedoch bisher miot zweimal in der Woche zurecht kamst, mach es eben weiter... denn du kennst deinen Körper am besten...

jedoch ist es nunmal so, das gewisse Muskeln eine längere Phase der Erholung benötigen und eben "indirekt" sogar mehr als zweimal in der Woche trainiert werden... dies sollte immer mitbedacht werden...

und im BB = gilt NICHT VIEL hilft = Viel

[hoschi.hh]

Welche von den o. g. Übungen sollte ich denn nur einmal in der Woche machen und welche können ruhig zweimal durchgeführt werden ???

Nur falls es doch mal zum Übertraining kommen sollte - bisher komme ich mit dem Plan jedoch ganz gut zurecht !

Wie sieht denn Dein Training pro Woche aus ???

[michaelp]

Klick für meinen T-Plan

[hoschi.hh]

schaut so ganz gut aus !

trainierst du immer nur einen satz oder sind das angaben vom maximalgewicht im letzten satz ???

in einen monat machst du pro woche eine wh mehr und das bei gleichem gewicht (6,7,8,9) !

gehst du dann im folgemonat mit dem gewicht höher oder bleibst du dabei ?

das solls dann auch mit meinen fragen gewesen sein !

[michaelp]

schaut so ganz gut aus !
Kunsstück is ja auch meiner

trainierst du immer nur einen satz oder sind das angaben vom maximalgewicht im letzten satz ???
es wird alles im Dreisatz - Prinzip trainiert

in einen monat machst du pro woche eine wh mehr und das bei gleichem gewicht (6,7,8,9) !
gehst du dann im folgemonat mit dem gewicht höher oder bleibst du dabei ?
jawohl ja, bin ich angekommen bei dreimal (also in allen drei Sätzen) 9 Wiederholungen zu schaffen, so wird das Gewicht gesteigert, geht mal schnell, mal weniger schnell...

das solls dann auch mit meinen fragen gewesen sein !

is ja ein Forum = dort ist man um Fragen zu stellen