Passende Ernährung zum GK-Training? Kritik erwünscht

[HaleBob]

Hallo,

ich habe hier meinen GK-Plan vorgestellt.
Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen.
Aus meinen Daten habe ich einen Grundumsatz von ca. 1750 kcal errechnet.

Bei einem zus. Leistungsumsatz von ca. 45% (ist das viel/wenig?) komme ich somit
auf einen Gesamtumsatz von ca. 2500 kcal.

Demnach habe ich mir gedacht, sollten 3000 kcal pro Tag ausreichend für Masseaufbau sein.
Ich werde das die nächsten zwei Wochen mal genau im Auge behalten.

Nun zur angedachten Ernährung:

Frühstück:
Haferflocken mit Milch 1,5% (ca. 500 kcal)

Mittagessen:
i.d.R. Nudeln mit Pute und Ketchup (ca. 1000 kcal)

Abendessen:
Magerquark+Milch+Banane
Vollkornbrot+Magarine+Schinken (zusammen ca. 800 kcal)

Zwischendurch:
Äpfel, Brot+Magarine+Käse (ca. 700 kcal)

Die anteile Fett/KH/Eiweiß liegen so bei etwa 25%/55%/20%
Der Eiweißanteil ist ca. 2.2g/kg Körpergewicht.

Was ist dazu zu sagen? (Noch hab ich nicht angefangen... )
Ist der Fettanteil vllt. etwas zu hoch?

Vielen Dank,
HaleBob

[Barbara]

Gefällt mir soweit ganz gut, könnte nur am Vormittag ein wenig meht Eiweiß sein, da würde ich das:

Zwischendurch:
Äpfel, Brot+Magarine+Käse (ca. 700 kcal)

eher abwandeln in Quark plus Obst.
Margarine ist eh nicht der Bringer, aber das weißt Du ja sicher. Nimm´lieber Lätta oder Du darfst mit nur 24% Fett und lieber noch nen Joghurt oder Quark dazu.
25% Fett ist generell mal okay, wenn das Fett überwiegend gutes Fett ist, d.h. pflanzliche Öle, bevorzugt mit ungesättigten Fettsäuren.
Aber generell mal ist der Plan schon gut durchdacht und nur in Kleinigkeiten verbesserbar. Von daher:

[HaleBob]

Hallo Barbara!

Dass Margarine nicht so der Bringer ist, wusste ich nicht. Wieder was dazu gelernt .
Die Margarine, die ich im Auge habe, ist Soja-Margarine.
Die besteht aus ca. 40% mehrfach ungesättigten Fetten und 20% einfach ungesättigten Fetten.
Ich dachte bis jetzt, das sei ganz okay so?

Ich habe die Margarine auch nur drin, damit ich überhaupt auf einen Fettanteil komme.
Ohne Margarine bleibt da nicht so viel übrig.

Wenn ich jetzt mehr Quark nehme, steigt dann nicht der Eiweißanteil zu hoch?

Vielen Dank für die Antwort,
HaleBob

[Barbara]

Also, man soll ja den Eiweißanteil in der Nahrung konstant halten, damit der Körper/ die Muskulatur über den ganzen Tag konstant versorgt wird.
Deshalb ist es wichtig, morgens direkt Eiweiß zuzuführen und abends eine Eiweißquelle, die langsam vom Körper absorbiert wird.
Das ist dann Quark, morgens als schneller Schub wäre ein Proteinshake, bzw. Milch besser. Nu hast Du ja morgens schon Milch plus Haferflocken und das ist gut, könnte aber was knapp sein.
Die geister scheiden sich bei der Frage, wieviel Eiweiß okay / zu wenig/zu viel ist. Was immer wieder zu lesen ist, ist jedoch daß Kraftsportler nicht unter 2 g/kg Körpergewicht kommen sollten,von Obergrenze wird seltener gesprochen, wobei es immer noch die Theorie gibt, daß zuviel die Nieren schädigt. Da glaube ich nicht dran, genausowenig wie z.B. BamBam, der Ernährungspapst hier.
Es gibt Reformmargarine mit viel ungesättigten Fettsäuren.
Margarine besteht aber meist aus gehärteten Fetten, sogenannten Transfetten. Dabei wird die Chemie der ursprünglich flüssigen Fette so verändert, daß dies fest werden.
Und da nun gibt es Studien, daß das ganze sowohl canzeogen ( also krebserzeugend) sein kann als auch die Arterien verstopfen.
Pack´Dir lieber ein gutes Öl, z.B. Walnußöl, Erdnusöl in Deinen Banane/Quark/milchmix, bringt mehr.
Wenn Du interessiert bist, schau doch mal auf Bambam´s Homepage vorbei, der hat genau aufgeschrieben welche Öle wofür geeignet sind und Grundsätzliches zur Ernährung. Ist super informativ!!!

[HaleBob]

Super Antwort, vielen Dank!

Damit kann ich was anfangen.

Werde mich dann mal auf BamBams Seite schlau machen.

Morgens einen Proteindrink könnte ich allerdings nehmen.
Denke, so werde ich das mal testen.
Und tagsüber auch regelmäßig Eiweiß, sowie die Margarine gegen eines der von dir angesprochenen Öle austauschen.

Vielen Dank,
HaleBob