brauch Hilfe bei 912-Hst Programm

[DogsOfWar]

Hi zusammen
da ich seit Freitag nicht mehr in die Schule muss hab ich mir überlegt meinen unförmigen, verweichlichten Körper mit etwas Hst aufzumöbeln

Quelle meiner Informationen ist myogenic und deren Forum

Ich denke zwar schon das ich das Grundprinzip verstanden hab, allerdings bin ich bei der Aufstellung des Trainingsplans noch unsicher.

ich hab mir das also so gedacht:
Übungen sind

Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Klimmzüge negativ
Lh-Rudern
vielleicht leichtes Kreuzhebn
aufrechtes Rudern
Bankdrücken
Kh-Schrägbankdrücken
Nosebreakers
Lh-Curls
Hammercurls

Das muss man dann jeden Tag machen, und zwar nur ein Satz.
Da hört mein verständnis aber schon auf.
Wie muss man das ganze nun Clustern?
Und wie ist das mit den Wiederholungen?

es wäre sehr nett wenn sich mir einer der Hst-Experten annehmen würde!

[mama67]

der aufbau ist relatuv einfach! aber jetzt mal vorab zu rernüchterung:
hst 912 ist nicht so effektiv, wie es angepriesen wird!!!
allein die aussage muskelschutz durch training ist in sich widersprüchlich!!
es ist letztendlich ein zirkeltrain und hat mit hst nicht soooo viel zu tun!
stell dir ein 8x8 trainproggi vor mit schwerem gewicht.
du machst also ein zirkeltrain mit mac. 1-2 wdhs pro übung, und wiederholst diese ziekrl so lange bis du 10 wdhs von jeder übung gemacht hast. in diesem fall also 5-10 durchgänge.
allein an der tatsache, dass du bei diesem proggi 10 grätestationen belegen musst, wird dir viele neue freunde in deinem studio bringen!!
eine verbessserung der form geht IMMER mit einem kcal defizit einher.
am besten isst du so viel wie dein grundbedarf es dir abnötigt und verbrennst jetzt duch eine menge bewegung dein überschüssiges körperfett. du wirst in der lage sein ca. 500gr. fett/ woche zu verbrennen.
so oder so!!

[DogsOfWar]

danke für die Info!
ich trainiere zu Hause, hab also keine Probleme mit unfreundlichen Fitnesssportlern

war mir eigentlich schon klar das Hst nicht sooo toll ist wie oft behauptet wird.
momentan mache ich einen klassischen 3-Split (8-10 Wh) mit Kaloriendefizit.
Glaubst du das Hst effektiver ist, oder sollte ich lieber bei 3er bleiben?

wenn nicht, sind die Übungen so in Ordnung?

[mama67]

nein nein! ich sage nicht, dass hst nicht effektiv ist!!

mir geht es speziell um das 912er proggi und die darstellungen von zyko, die, wenn es um hst vs. hit geht, nicht einmal annähernd objektiv oder neutral sind.

wichtig, um einen möglichst hohen kcal-verbrauch zu haben:
1. intensität!!!! gib alles bei deinen sätzen!! wende intensitätstechniken an, um das laktat in die höhe zu ballern und einen ordentlichen nachbrenneffekt zu erzielen.
2. neben deinem z.b. 3maligen krafttrain/woche kannst du an den erholungstagen ein lockeres erholungsprogramm mit bewegung einbauen. das heißt lang und sehr sehr leicht. der eigentliche verbrauch ist dann zwar nicht so hoch aber der erholungsfaktor ist ebenfalls wichtig. wenn du 120 minuten bei niedrigster intensität (<120 hfq) auf dem rad sitzt, verbrennst du 1.000kcal und erholst dich aktiv!!
3. vor dem train oder danach kannst du ein knackiges intervalltrain oder ein hiit train von max. 10 minuten.
4. geh früh schlafen und halte auch mal nen mittagsschlaf! die intensität wirds dir danken!
5. viel wasser (kaltes) trinken
6. nicht mehr als eod auf kraft/hypertrophie trainieren. mehr ist in deinem staduium sicherlich zu viel.

[DogsOfWar]

dankeschön, ich werd's mal ausprobieren
wenn ich momentan in den Spiegel gucke denke ich mir das ich ja so gut wie nichts zu verlieren hab

edit: sorry, aber eine Frage bezüglich der Postworkoutnutrition hab ich noch.
Der große Teil der effektivität von Hst soll ja aus dem Nachbrenn-effekt nach dem Train kommen. Mit Traubenzucker wär dieser ja im Eimer, allerdings könnte ich mir vorstellen das der Muskelverlust ohne Glucose erheblich ist.
Also, was tun?

[mama67]

natürlich bleibt der nachbrenneffekt erhalten!!!
erhöhter stoffwechsel ist doch nicht wegen ein bissel dextrose im hintern.
nicht mehr als 50gr. nehmen!