Mein erster 3er Split

[HecksN]

Ich trainiere mittlerweile 1 Jahr lang im Studio. Nachdem ich die ersten 6 Monate mit GKs und die letzten 6 Monate 2er Splits (ca. alle 2 Monate Übungen/Intensität variiert) trainiert habe, wollte ich jetzt meinen ersten 3er Split machen. Dabei ist bisher folgendes herausgekommen:

Montag: Rücken/Bizeps

1. Klimmzüge (Weit, Obergriff) 8/8/6
2. Latziehen zur Brust 8/8/6
3. Kurzhantelrudern 8/8/6
4. Kurzhantelcurl stehend 8/8/6
5. Scott-Curl (an Maschine) 8/8/6

Mittwoch: Beine/Schultern/Bauch

1. Kniebeugen 10/8/6
2. Beincurl 8/8/6
3. Wadenheben 8/8/6
4. Frontdrücken 8/8/6
5. Seitheben 8/8/6
6. Crunches

Freitag: Brust/Trizeps
1. Bankdrücken 8/8/6
2. Schrägbank 8/8/6
3. Butterfly 8/8/6
4. Dips
5. Trizepsdrücken 8/8/6


Zu jeder Übung mach ich 'nen Aufwärmsatz mit ca. 50% Gewicht und 8 Wiederholungen. Würde mich über Verbesserungen freuen

[flahexer]

finde den eigentlich ziemlich ok so. man koennte auch noch andere uebungen empfehlen, aber nach einem jahr wirst du schon herausgefunden haben was dir liegt ...

nur kreuzheben fehlt und MUSS rein

[Der Physiker]

nur kreuzheben fehlt und MUSS rein

Ist ganz schädlich für die Bandscheiben sagt mein Arzt. Zudem kann man sich am Schienenbein Knochenhautabschürfungen zuziehen .... *feix*

[HecksN]

Ehrlichgesagt hab ich bisher noch keine Erfahrungen mit Kreuzheben gemacht. Allerdings wird es hier im Forum als die ultimative Übung gehandelt, deshalb werd ich's wohl auch in meinen Trainingsplan aufnehmen
Jemand 'ne Idee was ich dafür streichen kann?

[domian]

kreuzheben und kniebeugen sind wirklich nicht zu empfehlen, wen man sich die schädlichen seiten der übung ansieht ...
scheißt man da drauf weiß man mit welchen folgen man zu rechnen hat

[Ronny Kohlmann]

mit welchen Folgen denn? Muskelwachstum?

Im Ernst, wenn man die Technik drauf hat, nicht vorbelastet ist und es nicht Übertreibt, sind Kreuzheben und Kniebeugen genau so gefährlich wie Bankdrücken und Klimmzüge.

[maxi122]

naja es bringts auch nicht kreuzheben ohne gewicht zu trainieren

durch das hoihe gewicht ist das natürlich schon wirklich böse für den rücken und die knie. ich selbst machs auch nichtmehr weil ich einen stechenden schmerz im rücken immer danach hatte mach nurnoch kniebeugen und ersetz kreuzheben durch hyper extensions mit gewicht an der brust

[°HC°]

kreuzheben und kniebeugen sind wirklich nicht zu empfehlen, wen man sich die schädlichen seiten der übung ansieht ...
scheißt man da drauf weiß man mit welchen folgen man zu rechnen hat

oh wenn man keine ahnugn hat einfach mal fresse halten!
schädlich sind diese übungen nur wenn man sie falsch ausführt!
übung korrekt ausführen und es gibt auch keine probleme!

naja es bringts auch nicht kreuzheben ohne gewicht zu trainieren

blödsinn!!! um den bewegungsablauf zu erlernen die beste möglichkeit!

und davon ab ist KH durch NICHTS zu ersetzen! schon gat nicht durch hyper extensions.
mit solch übungen kannst du deinen muskulatur nur bedingt stärken aber zum wachsen bringst du sie damit auf keinen fall!

[oldiegerd]

Schöner Plan, mach mal 3 Monate und schreib deine Erfahrungen.
Führ ein Trainingstagebuch, in dem du auch deine tägliche Ernährung festhälst.

[silver669]

kreuzheben und kniebeugen sind wirklich nicht zu empfehlen, wen man sich die schädlichen seiten der übung ansieht ...
scheißt man da drauf weiß man mit welchen folgen man zu rechnen hat

ich glaube.... .... nein ICH BETE DARUM, dass domian diese sätze SARKASTISCH gemeint hat.


Ansonsten.... Kopf nehmen und feste ---> )))

[HecksN]

Danke schonmal für alle Antworten.

@oldiegerd Werde Trainingstagebuch führen, das mit der Ernährung ist auch 'ne gute Idee.

Habe jetzt trotzdem noch Fragen:

Ich habe mir überlegt diesen Trainingsplan erstmal so wie er ist zu lassen, aber zusätzlich mit wenig Gewicht Kreuzheben reinzunehmen, um mich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Dann könnte ich es in den nächsten Trainingsplan voll integrieren. Spricht irgendwas dagegen?

Ausserdem bin ich mit meinen Unterarmen sehr unzufrieden. Gibt es dafür extra Übungen oder werden die Unterarme durch die Übungen im Plan genug belastet?

[silver669]

deine unterarme werden z.b. durch kreuzheben dicker

[genocide]

sogar auch die oberarme

[°HC°]

sogar auch die oberarme

eher weniger. zumindest nicht so das sie wachsen wie sau!