Ernährungsplan

[DôN_LâcHô]

moin leude.

ich wollte hier mal anfragen ob ihr mir evtl. nen kleinen ernährungsplan erstellen könntet. ( einen sinnvollen an dem man sich auch halten kann ^^ )

zu mir:

männlich
170 cm
83 kg


falls sich jemand erbamt und die daten braucht, hier meine zeiten wie ich aufsteh und bla bla

aufstehen: 5:45 Uhr
Ausm Haus: 6:30 Uhr
Zeit zum essen morgens: ~10 bis 15 mins ( weis net obs wichtig ist )

auf arbeit:
frühstückspause von 15 min um 9:00 Uhr
Mittagspause von einer Stunde von 11:30 Uhr bis 12:30 Uhr

zuhause um ~15:45 Uhr
Zeit zum essen: alles zeit der welt ^^

------------
die daten gelten für Di/Mi/Do
Freitags bin ich um ~14:15 Uhr zuhause, ansonsten gleich


Montag + Dienstag:

Aufstehen: 6:40 Uhr
Ausm Haus: 7:30 Uhr
3x ne 15 Minütige pause
zuhause: ~15 Uhr

------------------------------------------


vielleicht kann mir jemand da ja nen bissel helfen, da ich ABSOLUTE KEIN PLAN von ernährung und bla blubb hab



hopfull

DêR DôN

[Barbara]

DôN_LâcHô,
Schätzgen, was Du wollen? wahrscheinlich abnehmen, oder?
Und wenn ja, müßten wir mal wissen, was Du so zur zeit futterst und wieviel Sport Du treibst.

[hase78]

kurz in groben zügen:
viel gesunde ernährung sprichbst, vollkornprodukte, frisches gemüse, gesundes eiweiß( fisch,pute usw) und viel viel trinken (wasser pur oder fruchtsäfte "leicht verdünnt")

von dem zeug kannst du dir echt super sachen für einen plan zusammenstellen und liegst sicher nicht falsch.
wichtig ist dann natürlich noch die bewegung aber lies dich doch ein bisschen im forum ein da findest du echt viel.

[DôN_LâcHô]

DôN_LâcHô,
Schätzgen, was Du wollen? wahrscheinlich abnehmen, oder?
Und wenn ja, müßten wir mal wissen, was Du so zur zeit futterst und wieviel Sport Du treibst.

fett abbauen ist richtig

dachte so an ~20 kg in einem jahr !
das mein ziel
sport mach ich z.zT. auf grund ner verletzung nicht, aber am 01.06.05 gehts wieder los ( 3x die woche 45 mins fahrrad fahren im fs ).


@hase78

danke dir



MfG

[takeZo]

ok du machst momentan also kein sport, dann musst du die kohlenhydrate stark runterschrauben, damit die energie aus dem fett bezogen wird

[Towel]

DôN_LâcHô,
wenn Du abnehmen willst, und das durch Fahrradfahren, dann schau mal bei der Suche unter Intervalltraining, da gibt es einige gute Hinweise.

Essen solltest Du morgens schon was, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Gut wäre hier Vollkornbrot - Haferflocken fallen wohl aus Zeitgründen aus (kenn ich nur zu gut).

[DôN_LâcHô]

DôN_LâcHô,
Essen solltest Du morgens schon was, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Gut wäre hier Vollkornbrot - Haferflocken fallen wohl aus Zeitgründen aus (kenn ich nur zu gut).

moin

das mit dem Intervalltraining schau ich mir gleich mal an.

zu den haferflocken:

nur so pur mit fettarmer milch und das ganze warm gemacht oder wie ?
und was für haferflocken ?
die guten alten kleinen von aldi ? ^^

und was kann ich am besten noch essen im die kohlehydrate runter zu schrauben ( also zum mittag bzw. abends ).

und was mir da gerade einfällt, stimmt das mit diesem nach 18 uhr nicht essen bla bla und mit dem viel trinken ??



MfG

[Barbara]

So. Jetzt da ich weiß, was Du willst, legen wir mal los.
Du bist 1,70 m groß ,wiegst 83kg und bist männlich.
Dein Grundumsatz errechnet sich wie folgt:
83x24x1=1992ckal +10%=2191.2, machen wir 2200ckal draus.
Das ist theoretisch das, was dein Körper z.Zt. braucht, um zu leben. Ohne Aktivität. Ohne Bewegung. Ohne Sport.
Wenn Du nun nicht mehr als 2200ckal am Tag futterst, nimmst Du garantiert ab. Und zwar ohne den Stoffwechsel zu weit runterzufahren.Was bedeutet: Kein Jojo.
Wie am besten? Da scheiden sich die Geister. Stoffwechsephysilogisch sind 6 kleine Mahlzeiten am Tag besser als 3 große. Es gibt aber Menschen, die, wenn sie anfangen zu essen, aus 6 kleinen 6 große Mahlzeiten machen....
Solltest Du zu ersteren zählen, wäre ein Frühstück wie folgt sinnvoll:
2Vollkornbrötchen mit reichlich Putenaufschnitt ohne Butter, wenns zu trocken ist kann man drauftun: Senf,Tomatenmark,gaaanz dünn Lätta 24% oder wie ich Preiselbeeren von Natreen-ich mag süß !
Das sind ca. 500-600 ckal. Zweite Mahlzeit dann 250g magerquark oder Magerfruchtjogurt oder Obst. Ca. 150-200 ckal.
Mittagessen: Huhn, Pute, Fisch mit Salat oder Gemüse und ner Handvoll Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Macht ca. 600 ckal.
Dann am Nachmittag Rohkost , Quark oder Joghurt. Zum Abend Eiweiß ist gut. Quark oder Huhn oder Salat mit Fetakäse. Da kommst
Du so ca. auf 2000-2200 ckal Viel trinken, aber keine Cola, keine Limo (wenn , dann nur Light), Wasser und ungesüßte Tees sind optimal Kein Bier.Dann wird das schon!

[DôN_LâcHô]

hi
erstmal ein mega fettes danke schon du hast mir wirklich sehr geholfen !!!!

nun noch zwei abschließende fragen:
kann man das ganze auch auf 4 oder 5 mahlzeiten begrenzen ?

weil ich nur wie folgt zeit hab, wegen der arbeit:

morgens um ~ 6 uhr
dann nochmal ne kleine frühstückspause um 9 Uhr
ne einstündige mittagspause ( 11:30 Uhr bis 12:30 Uhr )

und dann ab ~15:45 ( da bin ich zuhause )
und ab da würde ich dann gerne nochmal zwei mal was zu mir nehemen, sodass ich auf 5 mahlzeiten komme

also einmal direkt nachdem ich nachhause gekommen bin
und dann so gegen abend ( 18 oder 19 uhr ) nochmal was.


ist das möglich ??


und dann noch, wie schaut das mit dem alkohol aus ?
wieviel ist erlaubt bzw. ist überhaupt was erlaubt ?
( --> Bier / Mixgetränke wie Cola/Korn oder Energie/Jägermeister und bla bla )


nochmal ein fettes danke !!!!!!


DêR DôN

[Barbara]

Klar, geht auch auf 4 oder 5 Mahlzeiten verteilt.
Das mit Alk ist so ne sache. Erstens hat Alk 7 ckal pro gramm. Das ist aber nicht das Schlimme. Wenn Du Alkohol zu Dir nimmst, stoppt der Körper SOFORT den Fettstoffwechsel und fängt DIREKT mit dem Alkoholabbau an, da das chemisch gesehen ein Nervengift ist. Wenn Du also trinkst ist es essig mit Fettverbrennung in der Zeit.
Gegen ab und an mal Alk ist nix einzuwenden, wenn Du aber regelmäßig dranbleibst ( und auch jedes Wochenende wäre regelmäßig) versaust Du Dir damit den Diäterfolg. Mit Cola ist es noch schlimmer.
Cola läßt den Körper Insulin in rauhen mengen produzieren, Insulin hilft aber Fettdepots aufzubauen und mit Alk zusammen können Cola und Insulin Dich in Ruhe fett werden lassen, weil der Körper sich ja auf Hochtouren um den Alk kümmert. Die perfekte Symbiose um fett zu werden/ bleiben!
Am ehesten akzeptabel ist mal ein Glas trockener Wein. Also besser nicht während Du abnehmen willst.
Im übrigen stoppt Alk Dein Testosteron, da hat Mama aber entschieden mehr Ahnung von als ich!

[DôN_LâcHô]

danke dir für die aufklärung
was das Testosteron angeht, weis ich bescheid :P
bin keine 13 mehr *g



MfG und nochmal danke !!