Ganzkörper Plan in Ordnung? Plus Fragen über Training/Cardio

[Shajin]

Hi,

erst einmal vielen Dank für die vielen hilfreichen Diskussionen und Beiträge auf dem Board. Ich bin zwar noch lange nicht am Ende meiner Recherchen, aber inzwischen hat sich mein Bild vom Kraftsport um mindestens 180° gedreht.

Ich bin seit gut einem Monat bei McFit angemeldet, und war jetzt die letzten Male immer mit einem Kumpel da. Zum Glück bin ich schnell auf das Board hier gekommen, sonst würde er mir immernoch die falschen Übungen falsch erklären. Ich hab mit viel zu viel Gewicht angefangen, bin bis zum Muskelversagen gegangen und war nach dem Training immernoch im Wald laufen.

Nungut, da will ich jetzt einen Strich drunter ziehen, und heute habe ich mal für mich allein und mit den hier neu gewonnenen Erkenntnissen trainiert. Ich hab mich spontan für den Ganzkörperplan von Seppl im Online-Archiv entschieden, da ich ja wie gesagt Anfänger bin, und nicht recht weiss welche Übungen ich wie oft ausführen soll.

Mein Ziel im Kraftsport geht in den durchtrainierten, athletischen Bereich. Daher favorisiere ich auch eine Kombi mit Cardio. Dass das Zeit braucht weiss ich, und ich bin bereit alles zu geben was ich kann, um dieses Ziel zu erreichen.

Also heute hab ich mit dem oben genannten Ganzkörperplan angefangen. Ich führe nebenbei ein Trainingsbuch. Hier mal meine Ergebnisse:



Die Übungen in chronologischer Reihenfolge sind:

01 Kniebeugen
02 Lat.-Zug
03 Hyperextensions
04 Bankdrücken
05 Butterfly
06 Kh-Schulterdrücken
07 Lh-Curls
08 Trizeps-Kabelzug
09 Crunches

Der Trainingsablauf ging eigentlich glatt. Ich habe die Übungen trotz der hohen Wiederholungszahl überwiegend langsam ausgeführt und auf einen korrekten Bewegungsablauf geachtet. Hatte keine Schmerzen und bis auf die fehlende Kraft ( ) keine Schwierigkeiten. Für das Programm habe ich insgesamt 60 Minuten gebraucht.

Das Schulterdrücken ist auf meinem Plan beim zweiten Satz deshalb unterteilt, weil ich es zuerst mit einer Langhantel versucht hatte, aber aufgrund von Koordinationsproblemen auf Kurzhanteln gewechselt habe (klingt paradox, ich weiss). Und die LH-Curls hab ich gegen eine Bizepsmaschine eintauschen müssen, weil so zwei Labernasen die LH-Stangen blockiert haben.


Meine Fragen sind jetzt eigentlich:

01) Meint ihr die Übungen sind für die ersten 8 Wochen ok? Sollte ich was streichen, oder noch etwas mit reinnehmen?

02) Sollte ich das Programm 2 oder 3 mal die Woche machen? Ich schaffe halt nicht viele Wiederholungen, und hab auch noch nicht viel Gewicht.

03) Wie teile ich mir das Krafttraining und Cardio ein? Also sollte ich gleich morgen laufen gehen, oder doch lieber einen Tag Regeneration einbauen? Wie verteile ich beide Einheiten über die Woche?

04) Wieso sollte man bei Crunches nur max. 25 Wiederholungen machen?

05) Ich vermisse in dem Plan das oftgenannte Kreuzheben, die Dips etc.. Nicht, dass ich das unbedingt drinhaben möchte, vielleicht sind diese Übungen ja erst bei einem Split interessant, aber ich wollte wenigstens mal danach fragen?

Vielen Dank..

[maxi122]

Kreuzheben würde ich für hyper extension einsetzen ! dann hast sie auch drin dips kannst du für kabelzug machen besser würde ich hier aber auf french press ausweichen.

[seppl]

Shajin, dein Ansatz ist richtig. Der TP im Archiv ist eine "Leitlinie". Du kannst den Plan selbstverständlich an deine Bedürfnisse anpassen. Laß dir Kreuzheben von einem erfahrenen Kraftsportler zeigen und anfangs immer wieder korrigieren. Selbes gilt für Dips. Vorwiegend Grundübungen machen, dann passt das schon.

[planoplus]

Hi

Was Du so von Dir gibst hört sich alles sehr gut an.
Dein Plan ist auch gut und wie seppl schon gesagt hat, kannst Du ihn nach Deinem Geschmack modifizieren!

Viel Erfolg

[Shajin]

Danke.

Ist diese Variante des Plans in Ordnung?

01 Kniebeugen 4 Sätze à 12-15 Wdh.
02 Lat.-Zug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
03 Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
04 Bankdrücken 3 Sätze à 12-15 Wdh.
05 Flying Overs 2 Sätze à 12-15 Wdh.
06 KH-Schulterdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh.
07 LH-Curls 2 Sätze à 12-15 Wdh.
08 French Press 2 Sätze à 12-15 Wdh.
09 Crunches 3 Sätze à 12-15 Wdh.

Wieso eigentlich diese unterschiedlichen Satzzahlen? Warum nicht 3 Sätze bei jeder Übung? (exclusive Aufwärmsatz - bei welchen Übungen sollte ich den eigentlich machen? Bei allen?)

Sind das nicht zuviele Isolationsübungen?

Und hier noch mehr Fragen
(fortführende Nummerierung)

06) Das sind ja im Prinzip immer relativ viele Wiederholungen. Ich schaff aber manchmal nicht soviele. D.h. in der Regel versuch ich dann aufzuhören, wenn ich noch gerade so 2 schaffen würde, ist das ok? Oder lieber mit dem Gewicht runter, und Hauptsache 12-15 Wiederholungen?

07) Ist es ok, dass ich immer mit einem bestimmten Gewicht anfange und mich dann in den nächsten 2 Sätzen zu steigern versuche? Denn wenn ich gleich viel Gewicht nehme, dann halt ich niemals 3 Sätze durch.

0 Sollte ich jetzt in den ersten 8 Wochen, in denen ich den GK-Plan trainiere, auch schon arg auf die Ernährung achen? Oder geht es jetzt primär um das Erlernen der Übungen bzw. um das Vorbereiten der Muskeln, Sehnen und Knochen auf die Belastungen und ich kann die Ernährung eher vernachlässigen?

09) Sollte ich den Gk-Plan trotz seiner Funktion als "Eingewöhnungs"-Plan abwechslungsreich gestalten? Ich hab hier im Forum gelesen, dass es wichtig ist, dass der Trainingsplan variantenreich bleibt, damit sich der Körper nicht an die immer gleichen Belastungen gewöhnt. Ist das so?


Ich hab wirklich viele Fragen, ich weiss... Vielen Dank für die Geduld. Das is mir echt peinlich, aber das Forum macht mich auf soviel aufmerksam, und ich finde nicht wirklich zufriedenstellende Antworten..

[Shajin]

*push*