helft mir beim trainingsplan entwickeln

[flahexer]

na mit kh ist es unguenstig da diese nicht auf dem ruecken aufliegen, sondern mit der muskelkraft der arme gehalten werden !

ich zitier mich mal selbst :

3-4 uebungen pro große muskelgruppe, 1-2 pro kleine muskelgruppe. es sei denn du machst einen ganzkoerpertrainingsplan (was zu empfehlen waere). große muskelgruppen immer vor den kleinen trainieren.

das solltest du bei deinem plan auch beachten ! bisher sieht das ueberhaupt nicht so aus !

wenn du wirklich masse aufbauen willst ist der plan den du da hast etwas kacki sag ich mal denn das sieht doch sehr nach disco pumper aus !

grund : du nimmst fuer den ruecken 2 uebungen (große muskelgruppe), fuer den bizeps 3 (kleine muskelgruppe, das sind 2 isos zu viel, auch wenn du einen dicken bizeps willst, es bleibt bei kurz und intensiv!) und fuer die schultern sogar 4 (hier koennte man vllt. maximal 2 isos nehmen, da das sozusagen eine mittel große muskelgruppe ist) !

die großen drei muessen rein (außer vllt. kniebeuge wegen fußball...) !

ansonsten machst du entweder nen korrekten zweier, dreier oder gk plan ! das bedeutet bei nem split das du die trainingseinheiten in muskelgruppen einteilst und dann nur bei diesen trainingseinheiten auch diese muskeln spezifisch trainierst ! bei einem gk plan ist das anders, wie der name schon sagt wird dort bei jeder te der ganze koerper trainiert.

zwischen jeder te sollten mindestens 48 h pause liegen, der muskel waechst waehrend der regenration und außerdem wirst du bei rht (richtig hartem training) noch mehr brauchen, dass heißt es ist logisch das du die trainingseinheiten abwechselst sodass du etwas mehr regeneration fuer den muskel hast !

und jetzt nochmal

[igor1988]

gar nicht alles so leciht wie gedacht, wie gesagt eine LH is momentan noch nicht vorhanden. Ich werd mich morgenfrüh nochmal drüber hermachen und den plan dann was bearbeiten nach deinen Tipps.

Vielleicht kannste deine Vorschläge mal hierposten wie für mich ein gk plan nach meinen möglichkeiten aussehen müsste?


Das Problem war halt auch bei Bizeps gibt es sehr viele übungen die ich machen kann , bei Rücken übungen braucht man meist spezielle geräte.

auf masse kommt es mir nicht so sehr an die kraft ind das entscheidende

[flahexer]

tja ne langhantel solltest du schon haben und das du mehr ausfuehren kannst aendert nichts daran das man das nicht so machen sollte

wenn du auf kraft gehen willst, solltest du die wiederholungszahl noch etwas herunter schrauben, ich wuerde vorschlagen so 4-6 wiederholungen pro satz.

n plan (ich splitte jetzt mal, aber es bleibt trotzdem ein gk plan, ich finds so einfach abwechslungsreicher) :

te1 :
Kreuzheben
Bankdruecken
Frondruecken
Bizeps-Curls*

te2:
Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern-Vorgebeugt
Dips

*variabel

das ist nur ein beispiel dafuer wie ein plan aussehen koennte. nur bei den Bizeps Curls ist die sache etwas anders, dort koennte man auch Beinheben (belastet bauchmuskeln und oberschenkel) einbauen, da ich denke der bizeps sollte eigentlich ausgelastet sein bei diesen schweren grunduebungen !

[igor1988]

So ich trainiere jetzt nach dem Plan hier:

te1:

Bizeps: Curls KH, Hammer Curls

Brust: bankdrücken Kh, Fliegende , Liegestütz

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH


te2:

Rücken: Klimmzüge, Einarmiges Rudern

Schulter: frontheben Kh, Seitenheben,

Bauch : Crunches, Crunches mit gekreuzten Beinen


te3:

Trizeps: Trizepsdrücken KH , Trizepsdrücken im Liegen

Bauch: Crunches, Seitenbeugen KH




Das ganze zu 3Sätzen 7-10 wiederholungen mit 30sekunden pause dazwischen


Zwischen den Trainingstagen, 30minuten fahrrad fahren puls 120-140


das düfte doch jetzt ganz ok sein oder , ich persönlich finde es etwas zu wenig bizeps und Trizeps da es mir ja besondern auf kräftige arme ankommt, aber wenn ihr meint

[igor1988]

ich wüsste schon gerne ob das jetzt so ok ist.

[braveheart]

mach bei te3: noch nakenheben hinzu und probier den Plan einfach mal aus. Denke nach nem Monat wirste sehn ob es anschlägt oder nicht. Mit der Zeit wirste deinen Plan eh noch paar mal umstellen

[igor1988]

nackenheben = Schulterheben?? Also nochwas für die Schulter?? finde keine anleitung zum nackenheben nur zum Schulterheben.


Hab hier nochwas gefunden was haltet ihr denn davon:
http://members.aon.at/wbcslepice/MAX%203%202003.pdf


bisschen runter scrollend ann kommt der plan

[igor1988]

achso nochmwas an alle die meinen such dir hier einen grundplan, ich find hier keinen WO alle mit einverstanden sind und ich ahbe ca 30minuten gesucht.

[flahexer]

man dis is doch scheiße das du nicht liest was ich dir sage !

du kannst doch nicht genauso viel bizeps wie ruecken trainieren ! das ist unlogisch und dumm ! die ruecken muskulatur umfaesst viel mehr, viel komplexere, groessere und staerkere muskeln als der bizeps, da kannste doch nicht beide 2 machen !

der ruecken ist so mit das wichtigste und sollte in deinem plan da du beine ja nicht machst hoechste prioritaet haben !

mach mindestens noch kreuzheben !

und das du nicht liest was ich dir im bezug auf kraeftige und dicke arme riet ist auch schade. du kriegst nicht durch mehr bizeps und trizeps isos dickere arme, du kriegst sie durch schwere grunduebungen wie klimmzuege, rudern vorgebeugt, bankdruecken und dips !

versteh doch ...

ein letztes mal :

3-4 pro große
1-2 pro kleine muskelgruppe !

und jetzt nochmal neu

bauch drei mal die woche ist scheiße, zweimal hoechstens.

merke : kurzes und intensives training fuehrt zum erfolg, nicht VIEL !

also nicht bei den muskelgruppen die du besonders auspraegen willst mehr uebungen machen, außerdem kannst du nicht einfach so ein paar muskeln trainieren, dann wirst du zum krueppel.

wer nur brust trainiert und einen verkuemmerten ruecken hat wird die uebelsten haltungsschaeden davon tragen, das bedeutet du musst immer agonist und antagonist trainieren (brust-ruecken,bizeps-trizeps...).

natuerlich nicht an einem tag, sondern nur generell !



also te1 sieht so ganz ok aus, aber wenn du beine nicht trainierst kannst du ruhig nen zweier split trainieren ergo :

bei te2 bauch raus, trizeps rein !

die beiden trizeps uebungen sind nicht so besonders, nimm lieber engbankdruecken und dips, bzw. nur dips !

mein zweier sieht im Moment so aus :

te1 :

bd
sbd
crossover
rudern-aufrecht
seitheben
dips

te2 :

kreuzheben
klimmzuege
rudern
langhantelcurls
*bauch oder kniebeuge, falls kniebeuge diese natuerlich frueher waehrend der te*

musste nicht so machen, jeder plan setzt sich auch aus bestimmten vorlieben zusammen, aber deiner ist so nicht ganz sauber...

[igor1988]

ok was empfehlst du dann denn bei te 3?


Ich habe gelesen Bauch übungen kann man eigentlich soviele machen wie man will übertrainieren geht da nicht.


natürlich lese ich was du schreibst, aber wenn ich mit meinen geräten nur 2-3 rücken übungen machen kann gehen einfach nicht 4

du kannst mir ja aus den oben genannten sachen die ich machen kann einen plan zusammestellen zusätzlich könnte ich auch noch das mit meinen geräten amchen:


Konzentratios Curls, Damen Liegestütz, Schulterheben, Nackendrücken,ok dips ginge auch muss ich mir was einfallen lassen.

[flahexer]

aber wenn du 2-3 machen kannst und 3-4 machen sollst ist es doch logisch 3 zu machen oder ?

tip : hol dir ne langhantel ! ist das beste was du machen kannst, brauchst du viel haeufiger als kurzhanteln und kannst du mehr uebungen mit ausfuehren !

ordentliches kreuzheben waere dann drin und schon haettest du 3 uebungen, das reicht !

langhantel-bizeps-curls sind auch besser, denn ich denke nicht das deine arme gleichstark sind, durch die langhantel passen sie sich mit der zeit an !

hab dir doch geschrieben was ich zu te3 meine : weglassen

kannst ja trotzdem nur 2 mal die woche trainieren !

ich habe dir jetzt geschrieben wie mein 2er aussieht und ich habe dir geschrieben wie ein gk plan aussehen koennte, viel mehr kann ich nicht fuer dich tun. du kannst dir jetzt doch aus dem von mir gegebenen etwas basteln, uebungen die du nicht ausfuehren kannst, kannst du durch andere ersetzen, ob die dann geeignet sind koennte ich dir vllt. sagen !




edit : und achso, dass du den bauch haeufig trainieren kannst weil er sich schneller erholt bedeutet noch lange nicht das er dadurch schneller waechst, das ist eher ein trugschluss. wie ich shcon sagte waechst der muskel waehrend der regenration, also ist relativ viel regenration WICHTIG

[igor1988]

So ich trainiere jetzt nach dem Plan hier:

te1:

Fahrrad 15minuten puls 120

Bizeps: Curls KH, Hammer Curls

Brust: bankdrücken Kh, Fliegende , Liegestütz , damen Liegestütz

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH


te2:

Fahrrad 15minuten puls 120

Rücken: Klimmzüge, Einarmiges Rudern, Kreuzheben

Schulter: frontheben Kh, Seitenheben,

Trizeps: Trizepsdrücken KH , Dips


te3:

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH

fahrrad 30minuten puls 130-140






Das ganze zu 3Sätzen 7-10 wiederholungen mit 30sekunden pause dazwischen

[igor1988]

Ich hab aber noch ne allgemeine frage zu Curls mit KH, also am anfang zeigt die handfläche seitlich zum körper hin , dann´gehe ich hoch und drehe die hand bzw den arm so das die handfläche zum Körper hinzeigt dann gehe ich wieder runter und auf halberstrecke wird das dann wieder langsam gedreht bis es dann unten ist und wieer auf der ausgangsposition ist??

[Towel]

Ja, für Bilder siehe auch: http://www.bodybuilding.com/fun/exer...ell+Bicep+Curl

[igor1988]

ok, dann traniere ich mal nach meinem plan, was denkt ihr nach wieviel wochen kann ich den ersten erfolg vermelden?