helft mir beim trainingsplan entwickeln

[braveheart]

So, das hab ich mal auf die schnelle hinbekommen:

Denke ein 3er Split wäre gut:

--- Montag ---
10 Min Aufwärmen auf dem Rad
- Brust: ?

- Bizeps: Abwechselnde Kurzhantelcurls
Hammercurls

- Bauch: Crunches
KH- Seitbeugen

--- Mittwoch ---
10 Min Aufwärmen auf dem Rad
- Rücken: Klimmzüge
Kurzhantelrudern

- Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken
Kickbacks

- Bauch: Crunches
KH- Seitbeugen

--- Freitag ---
10 Min Aufwärmen auf dem Rad
- Beine: ?

- Schultern: Seitheben im Stehen
Kurzhanteldrücken
Nackenziehen mit KH

- Bauch: Crunches
KH- Seitbeugen


Wie du siehst hab ich mit Brust und Bine leider nix gefunden, aber vielleicht weiß der ein oder andere Rat

[igor1988]

ok danke, hab noch ne frage also beine sind egal die werden genug beansprucht habe bein training etc ( fußball) , brust wäre schon nützlich.

Aber was sind bitte Hammercurls? und KH - Seitenbeugen?

[igor1988]

keiner sonst mehr?

[igor1988]

es kommt mir schon stark auf die kraft in den armen und inner schulter an, köntne man da vielleicht bei deinem plan, noch freitag ne bizeps übung reinbauen oder bringt das nichts?

[braveheart]

du hast post

[igor1988]

vielen dank, schade das es hier sonst niemanden gibt der helfen kann

[flahexer]

naja es ist so das man nicht unbedingt viel volumen mit vielen wiederholungen oder saetzen schafft, sondern mit schweren gewichten, grunduebungen, wenig wiederholungen und wenig saetzen.

grundsaetzlich sagt man (ich) 8-12 wiederholungen pro satz. 3-4 saetze. 3-4 uebungen pro große muskelgruppe, 1-2 pro kleine muskelgruppe. es sei denn du machst einen ganzkoerpertrainingsplan (was zu empfehlen waere). große muskelgruppen immer vor den kleinen trainieren. mach alles was geht in sachen gewichten bei der anzahl der wiederholungen, aber geh nicht bis zu muskelversagen (das bedeutet du solltest deine letzte wiederholung immer noch gerade so schaffen !).

sollte dir erstmal weiterhelfen.

benutz die suchfunktion und guck nach gk (ganzkoerper) plaenen !

[Ronny Kohlmann]

vielen dank, schade das es hier sonst niemanden gibt der helfen

es ist nicht so, dass dir sonst keiner helfen will, nur deine Ausrüstung ist wirklich sehr mangelhaft, vernünftiges Training wirklich nur mit großen Lücken möglich, also fraglich ob´s überhaupt sinnvoll ist. (mMn)

für sonstige Fragen steht dir vor allem die ---> Suche <--- zuer Vefügung, da bekommst du alle Antworten auf alle Fragen der letzten Jahre. Und du bist ja nicht der erste, der dolche Fragen stellt!

[igor1988]

wenn ich so schaue was es für übungen gibt , sehe ich nicht viel was ich nicht habe außer die geräte die man aber auch umgehen kann, achso diese Liege ist jetzt übrigens vorhanden.

[Ronny Kohlmann]

wo ist dann dein Problem? Suchfunz anschmeissen, Ganzkörperplan raussuchen und wenn du wirklich fast alle Übungen machen kannst, ab die Post!

[flahexer]

richtig, solltest aber auch shcon die richtigen gewichte parat haben ! das heißt ne menge, du bist so alt wie ich, wenn du ordentlich trainierst und dich gut ernaehrst (~6 mahlzeiten am tag, ~4g kohlenhydrate/kg koerpergewicht, ~2g eiweiß/kg koerpergewicht) wirst du außerirdisch schnelle fortschritte machen.

jede woche steigern ist da kein ding, plateus koennen schonmal nen jahr auf sich warten lassen ...

[igor1988]

ok flahexer, auf gewichte kommt es nicht an ich bin direkt neben so einem laden der gewichte von 0,5kg bis 20kg anbietet da ist jetzt erstmal nicht das problem.

Nur machen mich hier einige durcheinnander ich entwerfe einen plan, dann sagen manche der ist mist.

dann wird hier von grundübungen gesprochen, aber ich weiß immer noch nicht was man darunter versteht.

[flahexer]

es gibt einfach eine anzahl von uebungen die man als grunduebungen bezeichnet. ich mach mal den anfang und verrat dir ein paar !

die großen drei (pflicht!) : Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdruecken

weitere wichtige : klimmzuege, rudern-aufrecht, rudern-vrogebeugt, seitheben, frontdruecken, dips ...

das sind bei weitem nicht alle.

[igor1988]

wie sieht es hiermit aus da müsten doch eigentlich alle wichtigen übungen außer Bein, da würd ich eifnach ncihts mehr zu schaffen drin sein oder?

Montag:

Bizeps: KH Curls, hammer Curls, Konzentrations Curls

Trizeps: Trizepsdrücken im Liegen, Trizeps drücken KH ( beide arme )

Bauch: Crunches , Crunches seitlich mi gekreutztem Bein, Seitenbeugen KH

Brust: bankdrücken, Damen Liegestütz, Fliegende Bewegungen



Dienstag:
Fahrrad 20minuten mit puls 120
Crunches, Crunches mit seitlich gekreuztem Bein



Mittwoch:

Bauch: Crunches , Crunches mit seitlich gekrezutem Bein, Seitenbeugen KH

Rücken: einarmiges Rudern, Klimmzüge

Schulter: Frontheben, Nackendrücken, Seitheben, Schulterheben KH



Donnerstag:

Bizeps: Curls KH, hammer Curls, Konzentrations Curls

Trizeps: Trizepsdrücken im Liegen, Trizpesdrücken KH

Bauch: wieder crunches , seitlich mit gekreuztem Bein, Seitenbeugen KH

Brut:: Bankdrücken, Liegestüz , Fliegende Bewegungen


Freitag:
Fahrrad 20minuten mit puls 120
Bauch Crunches, Crunches im Liegen

Rücken: einarmig rudern


Samstag:

Crunches, Chrunches mit gekreuztem bein
Fahrrad 20minuten mit puls 120


Sonntag:

Crunches, Chrunches mit seitlich gekreuztem Bein, Seitenheben Kh

Schulter: Frontheben,Nackendrücken,Seitheben,Schulterheben

[igor1988]

noch eine frage warum kann man die Kniebeugen nicht auch mit 2 KH ausführen , dürfte doch ungefähr dasselbe wie eine lh sein oder?