Dips und Curls?

[corki]

ok danke... wie siehts denn mit eisen aus? ich nehm immer so abletten aus eisenersazt.. dann kann ich glaub ich viel länger sport machen. würdet ihr mir dazu raten?

[corki]

morgens: 2 roggenbrötchen mit truthanwurst
0,7 l milch

Mittags : kommt immer drauf an was es gibt. meist nudeln oder kartoffeln.

zwischendurch: meistens ein glas 0,2l milch.

abends: entweder nichts oder noch ein roggenbrötchen mit truthanwurst.
0,3 l milch

[corki]

ich hab ein ei zum frühstück vergessen!

[joke]

zum Eisen kann ich nicht viel sagen, wenn es dir der Arzt empfohlen hat natürlich weiternehmen, ansonsten sollte der Eisenbedarf durchs Essen schon gedeckt sein (normalerweise), Haferflocken Bspsw. haben sehr viel Eisen

Du isst sehr wenig, Muskeln wirst du mit diesem Essensplan kaum aufbauen können, also musst du den Plan verbessern

1. Schritt, Kalorienbedarf errechen:
http://fit4free.de/

2. Schritt, Essensplan zusammenstellen, Kalorienbedarf sollte gedeckt werden - zum Aufbau noch ca. 300kcal dazurechnen, Eiweißbedarf ca. 2g/kg, Kohlenhydrate ca. 5g/kg, Fett ca. 1g/kg:
die Nährwerte einzelner Lebensmittel kannst du hier überprüfen
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14.../LM/lmgrup.htm

gute Kohlenhydratespender: Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Reis
Eiweiß: Quark, mageres Fleisch (Geflügel), Soja, Hülsenfrüchte, Milchprodukte im Allgemeinen - vor allem fettarme Käsesorten
Fett: solltest du schon genug bekommen haben ansonsten 1 Esslöffel Walnussöl (oder Olivenöl) zusätzlich nehmen

Mindestens 5 Mahlzeiten, besser 6 oder sogar 7

Dann solltest du den Plan natürlich noch durchziehen ...

Gute Seite die dir noch näheres zur Ernährung sagt: http://www.bambamscorner.com

So das sollte geholfen haben

[corki]

aber ich versteh das nicht... ich sol doch 5-8 % fett loswerden... kann ich das wenn ich soveil esse?

[corki]

wie wirksam ist eg so ein Müsli... also nciht kellogs oder so sondern diese klassischen müslis wo auch rosinen und flocken und so drin sind? sind die gut wenn ich die mit miclh zu mir nehme?

[corki]

und nochmal als kurz info... ich hab im februar letzen jahres angefangen eine diät zu machen als ich noch 95 kg wog und 30% körperfett hatte. deswegen ess ich immer noch sehr wenig.

[joke]

ne is klar aber musst dir im klaren sein dass du nichts aufbauen wirst wenn du nicht genug isst, habe jetzt nicht mehr an den sixpack gedacht ... in diesem Falle versuchen bei der Kalorienbilanz ein geringes Defizit einzuplanen, in deinem Falle würde ich auf ca. 2400kcal tippen (bitte aber ausrechnen vorher), das mit der Diät ist natürlich super wenn du soviel geschafft hast natürlich dann nicht von einem Tag auf den anderen die Kalorienzufuhr erhöhen, sondern langsam, anfangen mit deinem momentanen Plan und jeden Tag 100kcal mehr, bis du bei deinem berechneten Tagesumsatz bist, vielleicht etwas schwer umzusetzen aber mit einer Küchenwaage sollte es funktionieren

zum Müsli, da ist fast immer etwas zuckriges drin (in deinem Beispiel Rosinen), ist nicht ideal, einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell in Fett umgewandelt und der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe, wenn er wieder fällt kriegst du meist einen Heißhunger und fühlst dich schlapp

also besser Haferflocken zu dir nehmen, Cornflakes gehen auch - aber eben ohne Zucker und Rosinen und sonstigen Schnickschnack

[corki]

ok ich hab noch eine frage...
wie viel muss ich denn wovon machen? training?
kannst du mir einen plan erstellen für miene hantelbank der dann auch zur ernährung passt? wäre voll nett wenns klappen würde.

[corki]

und wann sollte ich am besten trainiern? nachm essen? vorm essen? wie lange warten nachm essen?

[vet]

ein bisschen eigeninitiative in form von forensuche hat noch keinem geschadet ...

[joke]

Hier ein Beispiel für einen Gk-Plan:

2x Kniebeuge
2-3x Bankdrücken
2x Klimmzüge eng mit Untergriff
2x Rudern (mit Lang- oder Kurzhantel)
1x Kreuzheben
1-2x Seitheben
1-2x Trizepsdrücken
1-2x LH-Curls
2x Wadenheben
2x Crunches

Kannst auch den Anfänger-Plan von http://www.bambamscorner.com nehmen

Training soltest du ca. 1h nach einer Kohlenhydratreichen Speise machen (also nach der Nachmittagsmahlzeit zB), nach dem Training einen Wheyshake und Dextrose, nach 30 Minuten eine feste Mahlzeit

Lies dich aber bitte mal hier im Forum ein, sonst bringen dir glaube ich die ganzen Tips von mir nüscht

[corki]

ok vielen vielen dank ich fange morgen sofort an

[joke]

ach ja Wiederholungszahl liegt bei 15 !!!

Satzzahl ist eh oben angegeben viel Spaß beim trainieren