3-Split Plan. Bitte um Kritik und Anregungen!

[Flashman]

Hallo,

ich trainiere seit 2 Jahren mit mehr Sätzen und Wiederholungen statt
mehr Intensität und die Fortschritte halten sich in Grenzen. Jetzt will
ich es mal intensiver angehen lassen und habe mir aus verschiedenen
Trainingsplänen folgenden zusammengestellt.
Sind die Anzahl und Auswahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen
für einpaar Kilo mehr an Muskelmasse Ok?

Mo.
Brust + Bizeps + Bauch

Bankdrücken 10/8/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
KH Fliegende 10/8/8

LH-Curls 10/8/8
Hummercurls 10/8/8

2 Bauchübungen


Mi.
Rücken + Schultern

Kreuzheben 10/8/8
Klimmzüge mv/mv/mv
Rudern Kabelzug 10/8/8
noch eine Übung?

KH-Drücken 10/8/8
Frontdrücken 10/8/8
Shrugs 10/10/10


Fr.
Beine + Trizeps + Bauch

Kniebeugen 10/8/8
Beinstrecken 10/8/8
Beinpresse 10/8/8
event. Waden ?

Dips 10/mv/mv
Trizepsdrücken am Kabel 10/8/8
SZ French Press 10/8/8

2 Bauchübungen


So.
Brust + Bizeps + Bauch

Bankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Seile 10/8/8/8

Bizeps-Maschine 10/8/8
Konzentrationscurl sitzend 10/8/8

2 Bauchübungen


Di.
Rücken + Schultern

Kreuzheben 10/8/8
Klimmzüge mv/mv/mv
KH-Rudern 10/8/8
noch eine Übung?

Schulterpresse 10/8/8
Seitheben 10/8/8
LH-Rudern aufrecht 10/8/8


Do.
Beine + Trizeps + Bauch

Kniebeugen 10/8/8
Beinstrecken 10/8/8
Beinpresse 10/8/8
Waden ?

Dips 10/mv/mv
Seil 10/8/8
Kickbacks 10/8/8

2 Bauchübungen


Sa.
wieder wie Mo.

[flahexer]

nimm die scheiß trizeps uebungen raus, außer dips. hoechstens 2 ! bei der ersten einheit kannst du dir den vierten satz bd schenken. nimm shruggs und kh druecken raus und nimm lieber rudern aufrecht und/oder seitheben rein. auch dort reichen 2 isos, 3 hoechtens !

rest sieht so ganz gut aus.

eigentlich sollte sich alles so in dem bereich bewegen :

6-10 wiederholungen, 3 saetze, 3 uebungen fuer große- 2 uebungen hoechstens fuer kleine muskelgruppen. große immer vor kleinen trainieren. kleine abweichungen werden dich nicht um deinen erfolg bringen ...

[H.oly]

Jetzt will
ich es mal intensiver angehen lassen und habe mir aus verschiedenen
Trainingsplänen folgenden zusammengestellt.
Sind die Anzahl und Auswahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen
für einpaar Kilo mehr an Muskelmasse Ok?

Eher nicht. Der Plan ist nicht Intensiv. Intensiv heißt kurz und knackig, und nicht 10 Sätze Brust, 9 Sätze Schulter usw.

Richtig Intensiv wäre es, wenn du einen 3er machst, bei dem deine Muskeln nur einmal in der Woche belastet werden. Und dann trainierst du mit wenigen Sätzen immer bis zum MV. Das dauert nicht lange (~45min) und macht deine Muskeln richtig fertig. Bei KH und KB kannst du auf MV verzichten, wenn du es dir nicht zutraust.

Ich bin auch erst vor kurzem von Volumen only auf Intensiv mit MV umgestiegen und die Erfolge sind gut (sie wären jetzt noch besser, wenn ich nicht 2 Wochen Krank wäre...).

[Flashman]

Überarbeitung. Wie is es jetzt?

Mo.
Brust + Bizeps + Bauch

Bankdrücken 8/8/6
Schrägbankdrücken 8/8/6
KH Fliegende 10/8/8

LH-Curls 10/8/8
Hummercurls 10/8/8

2 Bauchübungen


Mi.
Rücken + Schultern

Kreuzheben 10/8/8
Klimmzüge mv/mv/mv
Rudern Kabelzug 10/8/8

Seitheben 10/8/8
Rudern aufrecht 10/8/8


Fr.
Beine + Trizeps + Bauch

Kniebeugen 10/8/8
Beinstrecken 10/8/8
Beinpresse 10/8/8

Dips mv/mv/mv
SZ French Press 10/8/8

2 Bauchübungen

[H.oly]

Sieht schon besser aus, aber du trainierst den Trizeps vor dem Brusttraining. Mir würde das beim Bankdrücken Probleme bereiten, wenn ich nur 2 Tage Zeit zwischen den TEs hätte.

Dann würde ich kein Rudern-aufrecht machen, sonder Frontdrücken, oder KH-Drücken. Und KH und KB sollten immer schwer trainiert werden, also 8-6WHs.

Ich schlage dir vor du probierst es einfach aus. Geh zum Training und mach jeden Satz bis zum MV. Wenn du dann nach 5 Sätzen BD merkst, dass du mit dem Gewicht sehr stark nach unten gehen musst, dann reichen diese 5-6 Sätze.


Es wäre noch hilfreich zu erfahren, mit welchem system du trainierst. Wie erhöst/senkst du das Gewicht, wie lang sind die Pausen usw. .

[Flashman]

@H.oly
was spricht gegen aufrechtes Rudern? Um Probleme mit
dem Schultergelenk zu veremeiden? Zugegeben, bei mir Knackst das
Gelenk ab und zu bei der Übung.
Da ich im Schulterbeireich leichte Defizite bei mir sehe wollte ich diesem eine Zusatzübung spendieren, meinst du das ist ein schlechter Ansatz?

Meistens ist bei mir der erste Satz eher zum lokalen Aufwärmen gedacht und nach dem, kann ich ungefähr abschätzen welche Gewichte ich auflegen muss um gerade noch die Wiederholungsanzahl zu schaffen.

Lange Pausen mache ich nicht, meistens solange bis mein Trainingspartner seinen Satz macht. Also schätzungsweise 1min.

[H.oly]

was spricht gegen aufrechtes Rudern? Um Probleme mit
dem Schultergelenk zu veremeiden? Zugegeben, bei mir Knackst das
Gelenk ab und zu bei der Übung.
Da ich im Schulterbeireich leichte Defizite bei mir sehe wollte ich diesem eine Zusatzübung spendieren, meinst du das ist ein schlechter Ansatz?

Ja, is schlecht für die Schulter. Frontdrücken und KH-Drücken sind sehr gut für die Schultern, ohne große Probleme zu machen.

Meistens ist bei mir der erste Satz eher zum lokalen Aufwärmen gedacht und nach dem, kann ich ungefähr abschätzen welche Gewichte ich auflegen muss um gerade noch die Wiederholungsanzahl zu schaffen.

Am besten du wärmst dich m Anfang der TEs mit 2-3 Sätzen BD/KH/KB auf und dann halt noch für die kleinen MGs. Das Gewicht solltest du eigendlich nicht abschätzen, sondern anhand eines Planes sehen, ob mehr geht als letztes mal, oder nicht. Fürs du ein Trainingstagebuch?

Die Pausen müssen in diesem WH Bereich länger sein. 1.5-3 Min je nachdem was für eine Übung du machst. Bei Kniebeugen bieten sich die 3 min an

[Flashman]

Nee ein Trainingstagebuch führe ich nicht, aber ich kann mir schon merken welche Gewichte ich letztes mal gehabt habe, die grauen Zellen
sollte man ja auch ab zu trainieren!

Das man nach so einem Satz eine längere Pause braucht kann ich mir gut vorstellen.

Ich werde die Ratschläge beherzigen und die nächsten Wochen mal durchziehen. Thanx!

[H.oly]

Ich hab ja sonst nichts zu tun es sind Ferien und der Abend ist noch ein paar Stunden hin