Massezuwachs durch optimale Ernährung?!

[bigmac]

Nach genauem studieren der Seite hier und sammeln von Erfahrungen stelle ich nun mal meine Fragen:
Bin 30Jahre und trainiere seid ca. 3,5Jahren (anfänglich 4mal die Woche, im Moment 3mal die Woche).
Ich bin 1,86cm groß und wiege zur Zeit 87kg, bei einem Körperfettanteil von 16%. Habe zwar in letzter Zeit nochmal einen guten Kraftzuwachs bekommen, nur ging das nicht einher mit einem Massezuwachs.
Was empfehlt ihr mir für Nahrungsergänzungen etc.
Ich habe mir jetzt aufgrund der Infos auf der Seite hier mal folgende Sachen zusammengestellt:
Eiweißpulver, Magnesium, Chrom, Zink
Normalerweise müßte ich es doch bei optimaler Ernährung und einem guten Training auf 95kg bei gleichem oder niedrigerem Körperfettanteil schaffen laut den Infos auf der Seite hier. Ich frag mich nur wie genau?

Viele Grüße,
bigmac

[Cloud.Strife]

Naja deine Ernährung müsste zu 50% aus KH, 35% aus Eiweiß und 15% aus gesundem Fett bestehen.
Als Nahrungsergänzung empfehle ich immer ein Eiweißspräperat und bei Masseaufbau eventuell noch Creatin(aber nur, wenn der Geldbeutel nicht zu knapp ist ^_^).

[Alex H]

Bei Masseaufbau sofort zu Creatin zu greifen halte ich für völlig unnötig. Ein WeightGainer wäre um einiges angebrachter.

@bigmac: Poste doch einfach mal deinen Trainings- sowie deinen Ernährungsplan. Dann können wir dir mit Sicherheit mehr und besser weiterhelfen, dich an dein Ziel ranzutasten

[8pack]

jup: die pläne her ansonsten ißt du vielleicht zu wenig!

[kaka]

also weightgainer und niedriger kf widerspricht sich poste doch mal deinen trainings und ernährungsplan!

[TonyMontana]

sorry!

[8pack]

TonyMontana, bitte öfnne dafür einen neuen thread. ist nicht grade höflich, einfach irgendwo hinzuposten, wo es grade passt.

[bigmac]

Also meine körperlichen Daten habe ich ja schon angepriesen.
Was meinen Trainingsplan angeht wechsel ich mit meinem Trainingspartner öfters.
Momentan siehts so aus:

Montag:
Brust
Flachbanklanghanteldrücken 5 Sätze incl. Warmmachsatz
Schrägbanklanghantelbankdrücken 3 Sätze
Butterfly weit an der Maschine 3 Sätze
Bizeps
Hammercurls wechselnd im sitzen 3 Sätze
Langhantelcurls stehend 3 Sätze

Mittwoch
Rücken
Klimmzug frei 4 Sätze
Zug eng zur Brust am Turm 3 Sätze
Butterfly reverse 3 Sätze
Trizeps
Trizepsdrücken am Turm (Obergriff)
Trizepsdrücken am Turm (Untergriff)

Samstag
Beine
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden (Masch. im sitzen) 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Schulter
Multipresse Nackendrücken 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze

Bauch mache ich entweder zuhause oder beim Training zwischen den Sätzen. Bevor ich mit dem Training begonnen habe, brachte ich ca. 81kg auf die Waage (mit einem Körperfettanteil von 19-20%). Bis vor kurzem habe ich auch noch 91kg gewogen. Allerdings habe ich zu diesem Zeitpunkt Creatin genommen und mich noch etwas anders ernährt. Nach Weihnachten habe ich mit einem Kollegen dann mal die ketogene Diät ausprobiert. Habe es aber ehrlich gesagt nur 2 Wochen ausgehalten und bmich danach trotz allem low carb und eiweißreich ernährt. In dieser Zeit bin ich dann auf mein momentanes Gewicht runter, allerdings ohne Kraft zu verlieren. Nun bin ich davon ausgegangen wenn ich keine Kraft verloren habe kann ich auch keine Masse verloren haben (Fett habe ich auf jeden Fall verloren).
So das sollte es fürs erste mal gewesen sein.

Übrigens:
Tolle Seite, mit kompetenter Beratung...und Mama hat miir bezgl. meines ersten Beitrags erstmal den Kopf gewaschen... ...danke

Grüße,
bigmac

[kaka]

ernährungsplan?

bd 5 sätze? zu viel, mach 3. ebenfalls nur 3 sätze klimmzüge.
wieivel wdh`s machst du denn bei den jeweiligen übungen?

[bigmac]

Ach ja hatte ja den Ernährungsplan ganz vergessen:
Ehrlich gesagt habe ich noch nicht wirklich einen, was sich aber bald ändern wird. Ich mache das mehr nach Gefühl.
Heute habe ich z.B. folgendes zu mir genommen:

7Uhr: Banane, drei Eier (1Eigelb) mit zwei Scheiben fettarmen Gouda und drei Scheiben Kochschinken gebraten, 1 Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Wurst

9Uhr: Müsli (Haferflocken, Rosinen, Cornflakes, getrocknete Früchte) mit fettarmen Joghurt und Quark angerührt

11Uhr: 1 Apfel

14Uhr: 1 Schweineschnitzel, Reis und Bohnen

17Uhr: 2 Brote mit Truthahnbrust, 3 Eiweiß gebraten

vor dem Training gleich noch ne Banane und nach dem Training brate ich mir wahrscheinlich noch so 250g Hühnerbrust mit Spinat dabei

das wars dann....

[bigmac]

Momentan trainiere ich mit einer Wiederholungzahl von 8Wh.
Beim Flachbankdrücken entspricht das bei mir leider nur einem Gewicht von 85kg was ich im ersten Satz achtmal bewältige...aber das soll sich ja mit der richtigen Ernährung bald ändern...

[bigmac]

Jetzt hab ich den ganzen Rotz gepostet und keiner antwortet mir...

[Ronny Kohlmann]

Jetzt hab ich den ganzen Rotz gepostet und keiner antwortet mir...

heulsuse!

Also meine körperlichen Daten habe ich ja schon angepriesen.
Was meinen Trainingsplan angeht wechsel ich mit meinem Trainingspartner öfters. behalte ihn eine Zeitlang um zu sehen ob du drauf anspringst, wenn keine Erfolge mehr zu verbuchen sind, mach dir einen neuen PlanMomentan siehts so aus:

Montag:
Brust
Flachbanklanghanteldrücken 5 Sätze incl. Warmmachsatz schreibe die Warmmachsätze nicht mit rein, sonst kann man nicht erkennen wie viele richtige Sätze du wirklich machst. ich gehe davon aus, dass du drei Sätze machst und das ist ok.
Schrägbanklanghantelbankdrücken 3 Sätze ok
Butterfly weit an der Maschine 3 Sätze ok, eventuell mal fliegende ProbierenBizeps
Hammercurls wechselnd im sitzen 3 Sätze Hammercurls mit LH-Curls tauschen, da du mit LH-Curls deutlich mehr GEwicht bewegen kannst, ansonsten perfekt
Langhantelcurls stehend 3 Sätze

Mittwoch
Rücken
Klimmzug frei 4 Sätze
Zug eng zur Brust am Turm 3 Sätze
Butterfly reverse 3 Sätze diese Übung kannst du streichen, nimm statt dessen Kreuzheben mit rein, das du am besten an den Anfang setzen solltest
Trizeps
Trizepsdrücken am Turm (Obergriff) Warum zwei mal die gleiche Übung (warscheinlich 3 + 3 Sätze)? Dips fehlen, am besten als erste Übung, eventuell mit Zusatzgewicht, falls zu leicht.
Trizepsdrücken am Turm (Untergriff) Als zweite Übung eine andere schwere Trizepsübung, T-Drücken ok.

Samstag
Beine
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden (Masch. im sitzen) 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze

wenns geht Kniebeugen als erste Übung mit einfügen, dann2-3 Beinübungen + eine Wadenübung
Schulter
Multipresse Nackendrücken 4 Sätze (niemals in den Nacken drücken, wenn schon dann Frontdrücken!)Seitheben 4 Sätze (ok)

Bauch mache ich entweder zuhause oder beim Training zwischen den Sätzen. Niemals zwischen den Sätzen Bauch trainieren, da Bauch ein Stützmuskel ist, der bei den Grundübungen für eine saubere Technik sorgt und nicht ermüdet sein sollte! Bevor ich mit dem Training begonnen habe, brachte ich ca. 81kg auf die Waage (mit einem Körperfettanteil von 19-20%). Bis vor kurzem habe ich auch noch 91kg gewogen. Allerdings habe ich zu diesem Zeitpunkt Creatin genommen und mich noch etwas anders ernährt. Nach Weihnachten habe ich mit einem Kollegen dann mal die ketogene Diät ausprobiert. Habe es aber ehrlich gesagt nur 2 Wochen ausgehalten und bmich danach trotz allem low carb und eiweißreich ernährt. In dieser Zeit bin ich dann auf mein momentanes Gewicht runter, allerdings ohne Kraft zu verlieren. Nun bin ich davon ausgegangen wenn ich keine Kraft verloren habe kann ich auch keine Masse verloren haben (Fett habe ich auf jeden Fall verloren). Wenn du abspeckst geht dabei zwangsläufig auch etwas Muskelmasse flöten
So das sollte es fürs erste mal gewesen sein.

Übrigens:
Tolle Seite, mit kompetenter Beratung...und Mama hat miir bezgl. meines ersten Beitrags erstmal den Kopf gewaschen... ...danke

Grüße,
bigmac

das war´s meinerseits. jetzt hab ich zu tun.

[Rumak18]

Also Bankdrücken 5 Sätze kannst du ruhig drin lassen. Es ist ja individuell wie man sich damit fühlt. Ich finde aber, dass 6 Sätze für den Bizeps innerhalb einer Woche definitv zu wenig sind.Gleiches gilt für die Schultern,auch wenn du diese Muskeln an anderen Tagen indirekt mittrainierst.