Ernährungsfragen eines Anfängers...! ;-)

[LoKuM]

Will jetzt hier nicht unbedingt nen Doppelpost machen, aber habe folgendes in einem Thread im allgemeinen Bodybuilding forum gepostet, gabe aber keine Antworten...

Probiers deswegen nochmal hier...

Sollte ich gleich am Anfang beginnen umzustellen auf zb. die ketogene/anabole diät oder ist es besser Folgendes einzuhalten:

Um die geeignete Nahrungszufuhr für den Muskelaufbau zu bestimmen, sollen folgende Daten hilfreich sein:

Protein: 1g liefert 4 kcal.
Kohlenhydrate: 1g liefert 4 kcal.
Fett: 1g liefert 9 kcal.

Ernährung für Normalstoffwechsler:
30 % Protein
40 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Hardgainer (Hagere):
20 % Protein
50 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Softgainer (Fülligere):
40 % Protein
30 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Kaloriengrundumsatz: Körpergewicht x 24h x 1 kcal.
Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training): Körpergewicht x 37 kcal.

Obiges habe ich von Cooperator's Seite: http://www.sotiana.de

Ich selber würde mich als Normalgainer einstufen und müßte also ca. 3000 kcal bei 80 kg zu mir nehmen...richtig?

[Cooperator]

Sollte ich gleich am Anfang beginnen umzustellen auf zb. die ketogene/anabole diät oder ist es besser Folgendes einzuhalten

Willst du nun eine Diät machen oder weiter Masse aufbauen? Beides sind verschiedene Paar Schuhe. Die Daten, die du auf meiner Seite gefunden hast, beziehen sich auf den Masseaufbau. Es wird also ein Kalorienüberschuss erzeugt. Dies macht sich natürlich in einer Diät gar nicht gut!

[LoKuM]

Ja ich habe da irgendwie was verwechselt...! Typisch Anfänger!

Aber ich kann mich auf deine Wertangaben auch verlassen ja? Sind das so die allgemeinen Standard-Werte oder ist das aus deiner eigenen Erfahrung?

[Cooperator]

Die prozentuellen Angaben für Hardgainer usw. habe ich von meinem Kumpel, der selbst Weltmeisterschaften bestreitet. Ich selbst habe schon Leuten Ernährungspläne nach diesen Angaben erstellt und die Erfolge lassen sich sehen.

Doch muss man bedenken, dass jeder Mensch verschieden ist. Daher sollte man immer auch selbst probieren, was bei einem funktioniert und was nicht! Es wird nie die Wahrheit bzw die Lösung geben, die für alle Menschen gilt

[LoKuM]

Ok, sagen wir also ich bin ein Normalgainer...

Meine 80 kg x 37 kcal = 2960 kcal pro Tag...also sagen wir 3000 kcal...

So, aufgesplittet auf deine Formel wären das:

900 kcal Protein
900 kcal Fett
1200 kcal Kohlenhydrate

Teile ich die Daten dur folgende Werte...

Protein: 1g liefert 4 kcal.
Kohlenhydrate: 1g liefert 4 kcal.
Fett: 1g liefert 9 kcal.

müßte ich also meinen Tagesbedarf in Gramm haben...

Also
225 g Protein
100 g Fett
300 g Kohlenhydrate

Habe ich das soweit richtig gerechnet?

Also müßte ich 225 g Eiweiss zu mir nehmen pro Tag? Ich lese hier im Forum recht oft, dass man immer das doppelte seines Körpergewichts in Gramm benötigt...das wären dann ja nur 160 g...

[Cooperator]

Du hast soweit richtig gerechnet. Ich weiß, dass man so 2,2 Gramm Protein/kg Körpergewicht konsumieren sollte. Du kannst dann durchaus auf 180g Protein runtergehen und die KH ein wenig anheben. Das geht alles. Wichtig ist dabei langkettige KH zu essen, also wie Naturreis, Haferflocken usw.

[Hary79]

Hallo
Da ich jetzt auch meine Ernährung umstellen will das meine Muskeln schneller wachsen (und auch um gesünder zu leben) hätte ich eine Frage.
Ich müsste ja wie der Vorgänger schon beschrieben hat genauso einteilen, da ich auch 80 kg wiege.
225g Eiweiß
100g Fett
300g Kohlenhydrate

Aber jetzt meine entscheidende Frage:
Ich habe für meine 80 Kilo schon einen kleinen Bauch und laut der Tabelle esse ich ja zwar wenig Fett aber viel Eiweiß und KH.

Ich denke eben wenn ich soviel esse das der Bauch dann trotz harten Training 3 mal in der Woche nicht weggeht.

Entschudigung für die dumme Frage bin eben auch noch Anfänger.

[Cooperator]

Wenn du dich in der Massephase befindest, ist es dir nur schwer möglich auch noch gleichzeitig Fett zu verbrennen. Wenn du wirklich effektiv Fett verbrennen möchtest, solltest du eine kleine Diät einbauen, also mit Kaloriendefizit.