Muskelaufbau nach ca. einem Jahr ...

[silversurfer]

Ich trainiere seit ca. einem Jahr im Fitnesscenter.
Bin 32 Jahre alt, 188cm groß und bin ein eher schlanker Typ.
Vor dem Traininganfang wog ich ca. 83 bis 84 kg.
Zur zeit sind es 82 kg, der Fettanteil meines Körpers beschränkt sich eigentlich nur auf meinem unteren Bauch.
Ich trainiere alle 2 Tage und mache am ersten Tag Brust, Rücken, Bauch und am zweiten Tag Schulter, Arme und Beine.
Für jede Muskelgruppe zwei Übungen, außer für Brust und Bizeps drei Übungen.
Was mich nach diesem Jahr Trainning wundert ist das ich eher abgenommen habe, laut Waage, obwohl ich merke das sich mein Körper formt. Soll heißen Muskeln sind härter, etwas plastischer und deutlicher zu erkennen.
Mein Bizeps ist von 35 auf 36 cm gewachsen, andere Muskeln habe ich leider nicht zum vergleich gemessen. Ist das für 1 Jahr trainning normal oder zu wenig.
Wie sieht es überhaupt im ersten Jahr aus, oder wie sollte es aussehen ?
Sollte der muskelzuwachs da groß sein, oder ist es die Zeit in der sich der Körper erst umgewöhnen muß und ein größerer Aufbau folgt dann im 2 oder 3 Jahr ???
Einige die ich kenne sagen im ersten Jahr baut man am meisten auf ???
Stimmt das, denn ich bin mit mir eigentlich eher unzufrieden.
Oder muß ich mehr Gedult aufbringen.
Werde ich im 2 und 3 Jahr mehr aufbauen ?

Ich trainniere auf niedrige Wiederholungszahl und hohem Gewicht.

Bin auf eure meinungen und Erfahrungen gespannt !
Danke im Voraus ...


silver

[°HC°]

also wie sieht es denn mit deiner ernährung aus? ich denke mal nach deiner beschreibung biste wohl der ektomorphe typ (wo der aufbau eh schon schwieriger zu gestalten ist). ein jahr im training und nur einen centimeter am arm zugelegt??? meiner meinung nach zu wenig!

[Kiko]

würde dir mal raten auf ein spiltprogramm umzusteigen! so wie du das beschrieben hast hört es sich an als ob du jede muskelgruppe alle 48stunden trainierst! bist wahrscheinlich total im übertraining! also ich hab jetzt nach ca. nem jahr von 28 auf 35cm oberarm aufgepumpt!

[°HC°]

7 cm alle achtung!

[silversurfer]

Hi Kiko,

was ich meinte ist:

1. Tag: brust,rücken,bauch
2. Tag: pause
3. Tag: schulter, arme, beine
4. Tag: pause
5. Tag: brust,rücken,bauch
6. Tag: pause
7. Tag: schulter, arme, beine
8. Tag: pause
usw....
Sind also immer 76 Stunden bis ich den selben Muskel wieder trainniere !
Manchmal lege ich einen Tag länger Pause ein.
Meiner Meinung nach esse ich nicht zu wenigl ! Wenig fett, viel Kohlehydrate und Eiweißreiche Kost, zusätzlich, Eiweißpulver, manchmal Aminotabs, oder Aminibol-Ampullen, gelegentlich Weight Gainer.

Dazu muß ich sagen das ich täglich mit dem Fahrrad unterwegs bin, da kein Auto.
Pro Tag dürfte ich auf ca. 10 Km kommen, manchmal weniger manchmal mehr.

Ich trainniere also 2 mal die Woche dieselbe Muskelgruppe, ist das schon ein übertrainning ?
Wie sieht es mit längeren Pausen aus, sollte man ab und zu mal ein oder zwei Wochen aussetzen damit sich der Körper ganz regeneriert ?

silver

[Kiko]

also denke mir dass du bei so wenig muskelzuwachs schon im übertraining bist! ich würd mal ne woche komplett aussetzen, und danach ein splitprogramm ausprobieren! einfach die suchen funtion nutzen, hier im forum gibts genug splitprogramme! trainierst du im studio?

[silversurfer]

Heißt das ich sollte lieber denselben Muskel nur einmal anstatt zweimal pro Woche trainnieren ?
Ja, ich trainniere im Stdudio.
Ein Splitt-Trainning mache ich ja schon !
An einem Tag Brust, Rücken, Bauch,
und am anderen Tag Schulter, Arme, Beine.



silver

[Halbstark]

Hi, trainiere auch seit knapp anderhalb Jahren und habe sehr gute Ergebnisse.

Dein Programm kann gar nicht funktionieren, außer du bist ein genetisches Wunder.

Es ist richtig, dass Muskeln ca. 48-74 Stunden zur Erholung brauchen, die Betonung liegt auf ERHOLUNG! In den Bereich der Hypertrophie (zusätzlicher Muskelwachstum) kommst du erst danach. Konkret:

1.Du hast mit nur drei Tagen zwischen Brust/Rücken etc. zuwenig Erholungszeit

2. Dazwischen trainierst du auch noch die Arme!!! Will heißen, du schwächst in der ohnehin schon zu kurzen Erholungsphase ausgerechnet die kleinsten Muskeln und damit die Schwachstellen bei den großen Übungen: Trizeps brauchst du fürs Bankdrücken, Bizeps für Rücken, also beide nicht so kurz vor Brust/Rückentraining kaputt machen!

3. Rücken und Brust am selben Tag KANN man machen, würde ich aber nicht. Beides sind sehr große Muskelgruppen, die man am besten mit schweren Grundübungen trainiert. Power für das ganze mal zwei hätte ich nicht, geht immer zu Lasten eines Bereichs. Kombiniere besser z.B. Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps, dann hasst du immer auch eine kleinere Muskelgruppe dabei.

4. Würde nicht NUR mit wenig Wh. und schweren Gewichten trainieren, da dabei der Trainingsreiz eventuell zu kurz ist, um den Muskel tief zu erschöpfen. Lieber nach aufwärmen so mit 12 Wh. anfangen und dann langsam auf 5-8 runter.

Gruß, MFG

[8pack]

mhh im prinzip ist das ein normaler split den du da hast! so hab ich auch schon mit erfolg trainiert! wieviele sätze machst du denn?? kann wenn du hier mehr als 3 oder MAXIMAL 4 machst isses übertraining!

[HalbOrk]

also 1 cm in einem jahr das ist viel zu wenig selbst für nen ekto ist das krass.ich trainiere auch net viel anders als du aber mit bisschen mehr pause für die mg konnte mich von 32cm oa auf jetzt 37,5 steigern.trainiere seit 9 monaten wobei die ersten 3 fürn arsch waren weil ich fett im übertraining war(hab jeden tag arme trainiert naja hatte keine ahnung von dem was ich da mache)

[°HC°]

@ halb...

jetzt biste schon member aber das profil auszufüllen hat immer noch net geklappt!

[HalbOrk]

okok so zufrieden?

[silversurfer]

Danke "Halbstark" für deine ausführliche Antwort.
Mir war nicht bewußt das die Erholungszeit der Muskeln derart wichtig für das Wachstum ist.
Ich werde jetzt mal das nächste halbe Jahr mein Trainning etwas umstellen und einen dreier Splitt an drei Tagen ind er Woche machen oder sogar nur einen zweier Splitt an 2 Tagen in der Woche.
Heißt 2 bis maximal 3 Tage die Woche trainnieren.
Dann werde ich sehen ob mein Körper mit mehr Wachstum reagiert.

Hallo mr_8pack, ich mache meistens max 3 Sätze, meisten 12, 10, 8 Wiederholungen, je nachdem wie es mit jedem Satz mehr Gewicht
hinhaut.
Wenn ich beim letzen Satz die letzte Wiederholung gerade noch so schwaffe, mache ich noch ein paar mit entsprechend weniger Gewicht um noch etwas Blut in die muskeln zu Pumpen.

Reicht es denn wenn man sich einigermaßen normal Ernährt, darauf achtet Kohlehydrathaltige Kost und Eiweißhaltige Kost zu sich zu nehmen,
mal ne extra Portion Nudeln oder ähnliches zu sich nimmt und noch jeden Tag 2 bis 3 Eiweiß Shakes zu sich nimmt und nach dem Trainning ne Aminobol Ampulle nimmt.
Oder muß man wirklich den ganzen Tag "fressen" was das Zeug hält ?

silver

[Halbstark]

Bin sicher eher ein "Normalo" beim Training, also nicht unbedingt DER Maßstab, aber mein persönlicher Eindruck ist, dass man eher zuviel als zuwenig isst. Anders gesagt: Anfangs macht man sich verrückt und hält Fressorgien ab und plötzlich setzt man Fett an... Lieber kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, gegen abend weniger.

3 Shakes am Tag find ich bedenklich. Eiweiß kann in Dosierungen über 30g auf einmal eh nicht aufgenommen werden (=ca. 3 leicht gehäufte Eßlöffel), zuviel Eiweiß setzt sich in den Gefäßen ab (schau mal, eas passiert, wenn du ein paar Stunden deinen Shaker nicht spülst...), bei der Verarbeitung entsteht Amoniak, was wiederum in der Leber abgebaut werden muss...

Vor dem Schlafengehen macht Eiweiß bestimmt Sinn. Unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate (evt. Aufbaudrink nehmen), Eiweiß in höheren Mengen erst 1-2 Stunden NACH dem Training, da es sonst zu Energiegewinnung missbraucht wird. Muskeln brauchen zunächst Glykose, (daher schnell resobierbare Kohlenhydrate).

[Insane]

also ich habe auch einen 2er-split und gehe 4 mal die woche ins studio. ok jetzt, wo das wetter wieder besser wird geh ich nur 3 mal.