GK plan.... hilfe benötigt!

[Wrestler]

Also das hier ist mein erster plan den ich hier reinposte...
zerfetzt ihn nicht gleich in der luft sondern schreibt mir einfach was ich ändern muss:

ich mache diesen plan 3 mal die woche (mon, mitt, frei):

Seitbeugen (10-10-10)
Crunches mit 10 kilo scheibe auf brust (15-15-15)

klimmzüge (7-5-3), mehr geht da irgendwie net
latzug (20-15-10)
rudern LH (12-10-

bandrücken LH (15-12-10)
fliegende (8-8-
butterfly (25-20-15)

dips (15-12-10)
trizepsdrücken LH (10-10-10)

bizepscurl (12-10-
Konzentrationscurl (12-10-
bizepsmaschine (15-15-15)

kniebeugen (12-10-
beinpresse (15-12-10)
beinbeuger (10-9-

nackendrücken (12-10-
frontheben (15-10-

also: schreibt ma was dazu... welche übungen sollte ich streichen.... was mach ich zuviel usw....
danke

[casemodder]

Also ich finde ihn nicht gut den TP was ich noch zu bemengeln habe ist nicht 15/10/8 WDH wähle das gewicht so aus das du bei jeder Übung das du im 12/10/8 WDH's bereich bleibst.

Erst due großen Muskeln und dan die Kleinen Muskeln.

Geh mal auf sotiana.de da habe ich im Forum zu den Muskeln Übungsausführungen und Ziele: gepostet guck mal und versuche an deinem TP was zu verändern dan kann man immer noch was ändern ok.

[Wrestler]

die Übungen führe ich nicht in dieser reihenfolge aus....

also soll ich bei jeder übung das gewicht so erhöhen (reduzieren), dass ich 12-10-8 wdhs machen kann... seh ich das richtig?...

wie siehts den aus zum thema übungen... zuviele zuwenig....
ich geh jetzt von den oben genannten wdhs aus...

[casemodder]

Man sieht das es bei den oben genanten Übungen unterschiedliche WDH's bereiche gibt d.h. du sollst das gewicht so wählen das du 12/10/8 WDH bekommst (saubere und ordentlich ausgeführte Übungen). Beispiel du machst Bankdrücken mit 10kg und du schafst anstat 12 15 WDH lägst du mehr gewicht drauf, sagen wir das gegenteil reduzierst du das gewicht bis du auf die 12/10/8 WDH kommst.

Zu den Übungen bei einem GK Plan machst du 2 versch. Übungen für einen Großen Muskel Beisp: Brust, und für einen kleinen Muskel 1-2 versch. Übung Beiso: Bizeps.

[Wrestler]

also verbesserte version:

Seitbeugen (12-10-
Crunches mit X kilo scheibe auf brust (12-10-

klimmzüge (7-5-3), mehr geht da irgendwie net
latzug (12-10-
rudern LH (12-10-

bandrücken LH (12-10-
fliegende (12-10-
butterfly (12-10-

dips (12-10-
trizepsdrücken LH (12-10-

Konzentrationscurl (12-10-
bizepsmaschine (12-10-

kniebeugen (12-10-
beinpresse (12-10-
beinbeuger (12-10-

nackendrücken (12-10-
frontheben (12-10-


was kann ich noch verbessern: übung streichen oder austauschen???

[mama67]

viel zu viel!
2-3 sätze 10-12 wdh´s bei folgenden übungen:
kreuzheben, kniebeugen, klimmzüge, seitheben, bankdrücken, dips.
that´s it!
wöchentlich das trainingsgewicht erhöhen!

[Wrestler]

nur 18 sätze!?!...

bei deinen übungen mama trainiere ich ja garnet den bizeps... oder irre ich mich da?

[casemodder]

viel zu viel!
2-3 sätze 10-12 wdh´s bei folgenden übungen:
kreuzheben, kniebeugen, klimmzüge, seitheben, bankdrücken, dips.
that´s it!
wöchentlich das trainingsgewicht erhöhen!

Doch du sollst nur bei den Übungen 2-3 Sätze a 10-12 WDH machen

[Wrestler]

was gibt den bitte 3 sätze pro übung bei 6 übungen...

da mein ich doch 18 rauszubekommen....

18 sätze sind schnell gemacht...

naja ich werd ma schauen wielange ch brauche und dann kam man ja nochmal diskutieren....

bis denne

[mama67]

Wrestler,
zunächst mal trainierts du natürlich deinen bizeps. klimmzüge sind eine fantastische bizepsübung!
aber mal ganz ehrlich: das hat schon ein bissel was von discopumper image, wenn der bizeps deine größte sorge ist....!!!verstehst?!
wenn dein ganzer körper wächst, wachsen deine arme auch. das ist ein naturgesetzt!!

[casemodder]

Ein vorschlag von mir Probier es aus wenn du noch fragen hast kannste dich immer noch melden.

Beinstrecken (2 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Kniebeugen (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Klimmzüge (2 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Kreuzheben (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Bankdrücken/Schrägbankdrücken (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Fliegende mit KH (2 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Frontdrücken mit LH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Seitheben (2 Sätze mit 8-12 Wdh.)
SZ-Curls (2 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Nose Breaker (2 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Crunches + Sitzendes Wadenheben (2 Supersätze bis zum Versagen)

Alternativ kannst du hin und wieder 2 Sätze Shrugs mit KH einbauen!!!

[Wrestler]

Also zunächst mal danke @ casemodder und mama für die tipps...
hab gestern mal das training so gestaltet wie du es zuletzt geschreiben hattest case...
@ mama: ich bin kein discopumper....
ich finde es halt nur tierisch geil wie mein bizeps in letzter zeit wächst und gedeiht bei den ganzen übungen die ich für den mache.... mehr net...

ich trainiere aber hauptsächlich alle muskelgruppen an meinem körper....

ich hab mir überlegt ob ich als nahrungsergänzung am tag einen proteinshake zu mir nehme.... proteinshakes verträgt man doch eigentlich gut, oder.. (ich weiss es passt net hier rein, will aber net noch extra eins aufmachen für die kleine zwischenfrage)....

und noch eine frage... mit welcher übung kann ich den gezielt was für die unteren bauch muskeln machen???

[flahexer]

proteinshakes verträgt man doch eigentlich gut, oder.. (ich weiss es passt net hier rein, will aber net noch extra eins aufmachen für die kleine zwischenfrage)....

und noch eine frage... mit welcher übung kann ich den gezielt was für die unteren bauch muskeln machen???

1. ja, wie mans nimmt, eigentlich muss man etwas haeufiger auf toilette und bekommt blaehungen, aber sonst...

2.wuerde jetzt spontan beinheben vorschlagen. ich finds im liegen noch intensiver als an dem geraet, aber jedem das seine...

[Wrestler]

alles klar... nur leider kann ich mir nicht vorstellen wie beinheben im liegen ausieht....
muss ma einen ausm studio bitten mir das vor zu machen.... das wird schon passen....