3er Trainingsplan

[keep on pumping]

Hallo !

Wie schon in meinem Begrüßungsthread erwähnt, hatte ich in den letzten 3 Monaten nich wirklich einen konsequenten Trainingsplan. Daher habe ich mir jetzt mal einen zusammengestellt, mit den Übungen die mir erstmal am meisten Spaß machen bzw. wo ich meine, dass diese noch mit reinmüssen.

Ich hab mir den Plan wie folgt aufgegliedert:

Montag: oberer Rücken, Bizeps, Bauch
Dienstag : Beine, unterer Rücken, Schultern/Nacken
Freitag: Brust, Trizeps, Bauch


Montag
Latzug zur Brust (bisher Latzug zum Nacken)
Rudern am Kabelzug
Sottcurls (bisher KH-Curls im Sitzen)
Beinheben
Negativ-Crunches


Mittwoch
Kreuzheben (bisher Beinpresse 45°) (Kh besser Montags?)
Beinheber
Beinbeuger
Wadenheben (sitzend)
Frontdrücken (bisher Nackendrücken)
Seitheben (frei, stehend)
Butterfly Reverse


Freitag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Turm
Crunches
Bauchmaschine

Fragen:

Brauch man den Bauch überhaupt 2mal in der Woche trainieren? Ich habe ein Haufen Meinungen über Bauchtraining gelesen und jeder sagt was anderes.

Am unsichersten bin ich mir mit dem Rücken- und Schultertraining.
Ist Frontdrücken überhaupt nötig? Denn die vordere Schulter wird ja bei den verschieden Bankdrückarten schon genug trainiert !?
Reicht der Butterfly Rev. für die hintere Schulter aus?
Und sollte das Rückentraining auf einen Tag gelegt werden ?

Zu allen Übungen mache ich 4 Sätze zu jeweils 8 Wdh (1. Satz). Bei den Bauchübungen mache ich 15 Wdh.

Soweit erstmal zu meinen Überlegungen. Was meint ihr dazu?

Gruß Max

[seppl]

Naaajaaaa, so das Wahre ists nicht.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, LH-Rudern, KH-Drücken, Dips, LH-Curls. Mehr brauchst du nicht. Kannst als GK-Plan oder 2er Split machen, wie du magst. Je 2-3 Sätze, Wdh.-Bereich periodisieren, Gewichte stetig steigern. Du hältst dich mit zuviel Isos auf.

[keep on pumping]

Hmmm ... stimmt jetzt wo du mitm Finger drauf zeigst merk ichs auch. Viel zu viele Isos. Für die Beine hab ich ja fast nur sowas.

Nagut dann werd ich mir mal nen Plan nur mit den Grundübungen erarbeiten. Werde ich dann heut abend mal posten. Muss jetzt nämlich zum Volleyball ...

Vielen Dank erstmal !

Gruß Max

[joke]

Bauch kannst du 2 mal die Woche trainieren, obwohls nicht unbedingt nötig ist, aber beim Bauch schadet es nicht da die Regenerationszeit etwas niedriger ist, musst du selbst entscheiden ob du gerne Bauch trainierst oder nicht ... Nutzen hat es eher wenig

[keep on pumping]

Ich hab mir erstmal folgendes überlegt:

Ich werde nen 2er machen mit folgendem Schema :

1. Woche: a/b/a (MO, MI, FR)
2. Woche: b/a/b ( - " - )

Ich möchte ungern nur noch 2mal in der Woche trainieren gehen, und 4mal ist mir glaub ich zuviel. Also dreimal pro Woche passt schon. Oder spricht was dagegen?

Zum nächsten die Aufteilung:

TE 1 (a) : Beine, Brust, Arme
Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, LH-Curls

TE 2 (b) : Rücken, Nacken, Schultern, Bauch
Kreuzheben, LH-Rudern aufrecht, Klimmzüge

Bauch muss ich mir noch überlegen, aber ich denke Negativ-Crunches und normale Crunches sollten ausreichen...

Kann ich das so lassen oder is das nonsense???
Über Wdh. und Satzzahl mach ich mir Gedanken wenn der Plan erstmal korrekt ist.

Gruß Max

[seppl]

Wenn du mit aufr. Rudern zurecht kommst - kein Problem. Bei mir gehts zu sehr auf die Gelenke. Als Alternative kannst Front- oder KH-Drücken machen. Ist mMn effektiver. Aber probiers aus und variiere. Für Wdh.- und Satzzahl gilt das gleiche.

[keep on pumping]

Nen Trainer hat mir heut Kreuzheben, Kniebeugen und LH-Rudern aufrecht gezeigt. Allerdings war er irgendwie gar nicht richtig begeistert von den Übungen. Werde sie aber trotzdem ausführen.

Bei den Kniebeugen meinte er ich soll diese erstmal an der Multipresse ausführen, da dort die Bewegung geführt ist. Werde ich dann wohl auch erstmal machen.

Bei dem Kreuzheben werd ich mich erstmal ganz langsam rantasten, heute habe ich verständlicherweise nur mit der Stange die Bewgungsausführung geübt.
Sollte ich das in der nächsten TE auch nochmal machen, oder schon etwas Gewicht draufpacken?
Und beim Kreuzheben auf keinen Fall Rundrücken oder Hohlkreuz !? Weil ich glaub ich komme immer nen bissel ins Hohlkreuz. Is das schlimm?

Naja und am besten hat mir irgendwie aufr. Rudern gefallen. Da gabs eigentlich kein Problem.

Werde die Klimmzüge auch lieber vor dem aufr. Rudern machen.

Und noch eine Frage: soll ich Dips und Klimmzüge solange machen bis ich nich mehr kann? weil soviele Wdh. schaff ich da auch noch nicht.

[joke]

zu deiner letzten Frage, ja, solltest bei richtiger Ausführung eigentlich nicht mehr als 10 schaffen - ich schaffs auf jeden Fall nicht und bin kein Anfänger mehr, ansonsten langsamer durchführen

[keep on pumping]

Oki ich danke euch für eure Hilfe. Die Fragen zum Kreuzheben haben sich grad erledigt mittels der Suchfunktion

Werde dann demmächst mal berichten wies mit dem Plan klappt.

Gruß max