Frage zum Training und Plan

[Pseudonym]

Hi Jungs, ich habe in der Schule mit 11 angefangen mit Fitness, Kraftsport und Kampfsport.Das letzte Mal ist schon 1 Jahr her seit dem ich was gemacht habe wegen Arbeit.Nu hab ich wieder angefangen und wollte euch fragen ob mein Trainingsplan I.O. ist. Bin 1,73m und wiege 78kg. Habe vor 3 Monaten wieder angefangen mit GK und bin zufrieden. Jetzt wollte ich auf Masse und Muskelaufbau gehen um ein Wachstum zuerziehlen.Trainiere zuhause und komme nicht mehr weiter. VORALLEM mein Rücken,hintere Schulter und die Schulterblätter Partie kommen nicht.

Mein Plan(3er Split):

-Brust, Trizeps,Bauch:
Brust-fliegende und KH Flachbank jeweils 3SÄ mit 10 WH
Trizeps-Kickbags individuell, genauso Bauch

-Beine,Schulter,Nacken:
Beine nehm ich nur Stepper(hab sonst keine andere Möglichkeit)
Schulter- 3SÄ Frontheben und 3SÄ Seitheben mit 10 WH und
LanghantelNackendrücken
Nacken- weiss ich noch nicht,kenne keine Übung ?????

-Bizeps,Rücken,Bauch
Bizeps-3SÄ mit 8-10WH Hammercurls und das gleiche mit Kurzhantelcurls
Rücken- Mit Expander vor Brust auseinander ziehen, 3SÄ 10-15WH
Kurzhantelrudern

Gewichte nehm ich bis zur Muskelerschöpfung.
Bei der Aufwärmung mach ich Kniebeuge und Dehnung,genauso wie hinterher.

Das größte Problem ist bei mir das ich in Schichten arbeite und meistens nachm Training noch arbeite und meistens fertig bin. Muss ich was ändern am TP bzw. an den Übungen ?


Gruß Pseudo

[Ronny Kohlmann]

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Hm, zu deinem Plan, es fehlen die Grundübungen.
Die Reihenfolge der Muskeln ist schlecht gewählt und (so was hab ich noch nie gesagt), dieTRainingseinheit erscheint mir zu kurz, zu wenig Übungen um Wachstum zu erzielen (HIT trainierst du ja nicht):

Welche Ausrüstung steht dir zur Verfügung?

[mama67]

ganzkörpertrain mit kreuzheben, klimmis, kniebeugen, bankdrücken, frontdrücken(seitheben), dips.
mehr braucht es erstmal nicht!
2 sätze von jeder übung, 3x pro woche.

[Der Physiker]

Ich glaub dir fehlt das nötige Equipment fürs Training wie Hantelbank und Langhantel

[Pseudonym]

Habe Hantelbank,Langhantel und die Ausrüstung. Den Plan oben habe ich erstmal erstellt weil ich mit dem GK aufhöhren will und in einen Split wechseln möchte.Wie hoch sollen die Sätze sein pro Übung? Welche Grundübung meinst du ? Und was heißt (HIT trainierst du ja nicht)? Sorry wenn ich sowas frage.

[mama67]

Pseudonym,
erstmal keine entschuldigungen für berechtigte fragen!

Welche Grundübung meinst du ?

kreuzheben, klimmis, kniebeugen, bankdrücken, frontdrücken(seitheben), dips.

Und was heißt (HIT trainierst du ja nicht)?

training bis zum absoluten mv, auch mit hilfe von intensitätstechnicken.
ist anfänglich sicherlich nicht so ne gute idee, da du bis dahin ein wenig erfahrung in pucto trainings - und körpergefühl sammeln musst.
2 sätze mit 12 wiederholungen sind prima.

[Pseudonym]

Thx dir. Werd mir die Übungen im Forum raussuchen. Wie trainiere ich intensiver mein hinteren Deltamuskel und den oberen Rücken ?Da knabbere ich schon ne ganze Weile dran. Gibts bestimmte Übungen dafür?

[mama67]

z.b. halte ich sitzendes rudern für die hinteren deltas sehr gut! kreuzheben ist ebenfalls toll! fliegende vorgebeugt sind mir zu isolierend.