Mein Ernährungsplan, brauche HILFE !

[B3CKZ]

Hallo, zusammen !
ich wollte einfach mal meinen Ernährungsplan posten, in der Hoffnung das ihr bb Freaks euch diesen mal anschaut und eure Verbesserungsvorschläge/Kritik darüber äußert. Dies ist mein erster Plan. Kenne mich daher noch nicht so gut aus. Habe schon einiges über bb und Ernährung studiert. Mein Ziel ist es geziehlt Muskelmasse aufzubauen. Ich bin schon seit einem Jahr im Fitness. Jedoch habe ich noch nie so wirklich auf meine Ernährung geachtet. ich bin 1,75 groß, wiege 65kg und habe einen Körperfettanteil von 8,5%.

Uhrzeit: Nahrungsmittel:
08:00 - 30g Weight Gainer + 300ml 1,5%Milch
- 100g Haferflocken
- 12,5g Rapsöl

12:00 - 100g Weißbrot
- 60g geräucherte Putenbrust

16:00 - 30g Weight Gainer + 300ml 1,5%Milch
- 12,5g Rapsöl
- 100g Nudeln
- 60g Schinken gekocht
- 1 Ei
- 100g Banane


17:00 - Training

19:00 - 30g Weight Gainer + 300ml 1,5%Milch

20:00 - Abendessen (entwerder: Kartoffeln, Nudeln,
Reis mit Gemüse und Beilage )

22:00 - Protein Shake




ausgerechneter Wert:
130g Eiweiß / 65g Fett / 325g Kohlenhydrate / 2802 kcal

tatsächlicher Wert (laut Ernährungsplan):
131,6g Eiweiß / 62,5g Fett / 340,3g Kohlenhydrate / 2168,4 kcal



...noch eine kleine Info:
Da ich beruflich viel unterwegs bin, kann ich keine zwischenmahlzeiten einlegen. Eine kleine warme Mittagsmahlzeit fällt daher erst auf den Feierabend (16:00 Uhr). Deswegen die Weight Gainer und Protein Shakes.
Bei meinem tatsächlichen Wert komme ich allerdings nur auf 2168,4kcal. Ist das egal?

Für Verbesserungsvorschläge bis hin zur Absegnung würde ich mich freuen ! MFG !

[Alex H]

Was möchtest du denn erreichen? Entnehme mal von deinen Daten, dass primär am Masseaufbau interessiert bist.

Ob jedoch dafür 2168,4kcal genug sind, können wir schlecht beurteilen. Da musst du selbst etwas rumexperrimentieren. Wenn zuviel Fett ansetzt, etwas runterschrauben, wenn stagnierst etwas erhöhen.

Ich persönlich würde Rapsöl durch zB Leinöl ersetzen (hat etwas mit den bestimmten Fettsäuren zu tun - für nähere Info -> )

[B3CKZ]

jap, masse. ok, werde deinen tips mal nachgehen. danke!

[Sirhot]

hi,ich würde das Weissbrot weglassen da es leere Kalorien sind...

[mama67]

nur 4 shakes?! da gehen doch noch 5-6 stck.!!? )))
versuche bitte deine ernährung auf konventionelle nahrungsquellen umszustellen.
nach dem train 1gr. dextrose / kg körpergewicht!! 90 min.vorm train 1gr. langkettige khs/kg körpergewicht (vollkornbrot oder nudeln)