Mein erster 3er Split für zu Hause

[berni_burn]

Hy Leute,

nachdem ich schon seit einigen Monaten hier im Forum als stiller Leser unterwegs bin, und mir immer schön brav die Infos mit der Suchmaschine herausgesucht habe, habe ich heute ausnahmsweise mal eine bitte an euch. Ich hoffe und bin mir ziemlich sicher das ihr mir helfen könnt:

Was haltet ihr von meinem ersten 3er Split für zu Hause??

Mo (Brust/Trizeps):

-> Bankdrücken 6/8/8 (erster Satz is zum aufwärmen)
-> Fliegende mit Kurzhantel 6/6/6
-> Überzüge mit Kurzhantel 6/6/6
-> Bachmuskelübung (muss ich mir erst eine passende suchen)

Mi (Rücken/Beine):

-> Rudern vorgebeugt 8/8/8
-> einarmiges Rudern vorgebeugt 6/6
-> Kreuzheben mti Langhantel 8/8/8
-> Wadenheben sitzend 8/8/8

Fr (Bizeps/Schuldern):

-> Armcurl stehend 6/8/8 (erste Satz ist wieder zum aufwärmen)
-> Konzentrationscurl mit Kurzhantel 6/6
-> Nackendrücken mit Langhantel 6/6/6
-> Seitheben mit Kurzhantel 6/6/6
-> Bachmuskel (bei Kraft/Zeit und Lust)


Allgemeininformationen: vor jedem Training wird natürlich aufgewärmt!

Ich habe zuerst mit einem 2er Split gearbeitet; ist dieser 3er intensiv genug für jeden Muskel, dass ich damit wieder ein Stück weiterkomme???

trainiere seit einem halben Jahr (wie gesagt mit 2er Split) mit guten (und sichtbaren) Erfolgen.....war bis jetz zufrieden, will jetz nur noch mehr

Bitte seht ihr euch meinen 3er gut durch, ich trainiere zu Hause, habe dsw. keine Geräte zu verfügung!


Vielen Dank für eure Hilfe!

MfG, Berni

[casemodder]

Also ich finde ihn gut aber besser ist es für jeden Muskel 3-4 Verschieden Übungen zu machen und 3 Sätze 12/10/8 WDH Aufwärmsätze kannste mit 6 WDH machen.

[H.oly]

Was heißt, du hast keine Geräte zur Verfügung? Nicht mal ne Bank mit Ablage?

Der Split an sich ist nicht gut. Bizeps und Schulter an einem Tag... Und als Anfänger Rücken/ Beine; nebenbei trainierst du die Beine ja kaum.

Und du hast schlechte Übungen drin, wie zB. Nackendrücken. Grundübungen fehlen (Kniebeuge...)

Du brauchst definitiv eine Bank mit separater Ablage und evt. eine Klimmzugstange. Oder du gehst ins Studio. Sonst werden deine Erfolge gering sein.

Du bist auf dem richtigen Weg, aber so ist der Plan leider nicht akzeptabel; die Reihenfolge ist auch schlecht...


Nimm den Split und schreib nochmal neu:

Brust / Trizeps
Beine / Schulter
Rücken / Bizeps

Kopf hoch, das wird schon!

[berni_burn]

hy, danke für die antwort;

ich habe dsw. rücken/beine auf einem tag, da ich in den büchern wo ich nachsehe wie die übung richtig ausgeführt wird, sehe, dass der rücken beim kreuzheben mitbelastet wird- trainingseffekt für rücken und beine....

oder sehe ich da etwas falsch? bitte um aufklärung... @holy, wie würdest du den 3er split umschreiben??? was würdest du umändern....; vielen dank für deine antwort im voraus!!

mfg, berni

[H.oly]

ich habe dsw. rücken/beine auf einem tag, da ich in den büchern wo ich nachsehe wie die übung richtig ausgeführt wird, sehe, dass der rücken beim kreuzheben mitbelastet wird- trainingseffekt für rücken und beine....

Kreuzheben kommt natürlich zum Rückentraining trainiert auch Beine mit, aber es sollte dennoch nicht dass Beintraining ersetzten! Und Beintraining heißt Kniebeugen!

Du bräuchtest natürlich das richtige Equipment, um einen richtig guten Plan durchzuführen; ohne ne LH Ablage sieht es da ganz schlecht aus.

Ich führchte dein Plan ist durch umschreiben nicht zu retten.

Wie sieht es denn nun aus??? Was für Aussrüstung hast du überhaupt zur Verfügung?

[Ronny Kohlmann]

Kreuzheben trainiert den Beinbizeps zwár mit, aber statt Rücken und Beine aus diesem Grunde zusammen zu trainieren, solltest du lieber darauf achten, dass du einfach zwischen deinem Rücken und Beintag genug regenerationszeit verstreichen lässt, wie z.B. bei so einem Split:

Beine/Schulter

Brust/Bizeps

Rücken/Trizeps

So hat jede Muskelgruppe genug Zeit zum regenerieren. Die kleinen MG´s zwar etwas weniger als die großen MG´s aber mehr ist ja auch nicht nötig.

dein ganzes training kannst du mit folgender ausrüstung absolvieren:

eine Bank
einen Kraftständer
eine Klimmzugstange (z.B. eine zum zwischen die Tür montieren)
2 Kurzhanteln mit variablem Gewicht
eine Langhantel mit variablem Gewicht
genug Gewichtscheiben


aber das ganze nur, wenn du Wadenhaben im Sitzen am Mittwoch durch z.B. einbeiniges Wadenheben ersetzt.


Mit einem Kraftständer, einer Bank, Kurzhanteln und einer Langhantel könntest du folgendes Training absolvieren:

Beine Schulter:

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken mit KH zwischen den Beinen auf der Bank 3 Sätze
Beincurls mit KH zwischen den Beinen 3 Sätze
einbeiniges Wadenheben 2 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze mit Kurzhantel, letzter Satz Dropsatz

Brust Bizeps:

Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Schrägbank-Fliegende oder normale Fliegende 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze
Hammercurls auf der 70° Schrägbank 3 Sätze, letzter Satz Dropsatz

Rücken/Trizeps:
Kreuzheben
enggefasste Klimmis
Langhantelrudern
French Press 3 Sätze
T-Dips (Beine auf einem Stuhl oder so und Hände auf der Bank, mit dem Rücken zur Bank gerichtet, du weisst schon was ich meine...) 3 Sätze, letzter Satz mit Teilwiederholungen



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so, das war mein Vorschlag, wenn der Mist war, bitte ich um Entschuldigung. Ich bi´n ziemlich besoffen. Wenn der gut war, bin ich stolz.

Mal gucken was ihr so meint. bis morgen. ich tu jetz erstmal weitersaufen.

[H.oly]

einen Kraftständer

Ja, den sollte wirklich jeder Mann haben

[berni_burn]

hy leute,

also zur zeit hab ich zur verfügung:

2 kurzhanteln
1 sz hantelstange,

und für die drei hanteln oben gewichtsscheiben bis zirka 65 kg (Also, alle scheiben zusammen aufgelegt hätten zirka 65kg)....

ich habe gerade einen freund angerufen, der mir hilft eine gebrauchte bank zu besorgen...was darf ma da max. bezahlen für so eine gebrauchte bank wenn sie im guten zustand is ?

und, kraftständer is zwar vorhanden, aber net dieser, den ihr meint....*GG* also, sowas wird auch gebraucht gekauft!

so, was meint ihr?

mfg, berni

[H.oly]

Dir fehlt ne Langhantel und die Gewichte solltest du auch noch aufstocken. Besorg dir eine gute Bank, am besten mit separater Ablage, ich weiß, die sind teuer, aber wenn du wirklich etwas erreichen willst im Punkto Masse, dann lohnt sich das.

Kann natürlich eine Gebrauchte sein. Der Preis hängt vom Zustand und der Klasse ab... kann man nicht Pauschal sagen. Aber unter 100€ wird es fast nicht möglich sein etwas gutes zu bekommen, auch gebraucht.