neuer 3er-splitt

[Der Hantelmann]

Moin, wollte mal eure meinung zu meinem neuen 3er, den ich nächsten montag (28.02.) beginne....

Montag: Beine/Schultern

-Kniebeugen 5 (aufw,15,12,10, Pyramide
-Beinstrecken/beugen supersatz 2 (10-12)
-Frontdrücken 4 (aufw,10-
-aufwärts-Rudern 3 (10-
-seitheben vorgebeugt 2 (12-10)
-Wadenheben 3 (15-20)

Mitwoch: Rücken/Bizeps

-Kreuzheben 4 (aufw.12,10, Pyramide
-LH-Rudern 3 (10-
-Klimmzüge 3 (10-
-Nackenheben 2 (12,10)
-LH-curl 3 (10-
-KH-curl 2-3 (8-6) intensive

Freitag: Brust/Trizeps

-Bankdrücken 5 (aufw,12,10,8,6) Pyramide
-Schrägbankdrücken 2 (10-
-Cable-cross 3 (12-10)
-Dips 3 (12-10)
-Stirndrücken 3 (10-


Wo ich den bauch mitrein nehme und wie oft die woche weiß ich noch nicht so genau, freitag auf jeden fall!
Noch zum plan: ich trainiere beinstrecken/beugen im supersatz, weil im studio die gewichte für dieses gerät kein MV ermöglichen, das Gewicht wird über luftdruck reguliert! (voll der scheiß, aber als supersatz gehts)
Waden trainiere ich am montag zum schluss, halt wie bauch, gefällt mir persöhnlich besser!

also was is, gut oder ausbaufähig???

MFG, DER HANTELMANN

[hgoa21]

sieht gut aus, mit den anzahl der Sätze für jede Übung vielleicht noch nen bisschen variieren...

Mir fehlt noch für meinen Geschmack Beinpresse

[prience]

ich würde rausnehmen eine schulterübung, nackenheben(trainierste ja schon bei deinen schulterübungen mit. und weiß jetzt nicht was Cable-cross sind... wenn es eine übung für trizeps ist dann nimm noch eine trizeps übung raus.. wenn für die brust kannste sie drin lassen...

alles in allem würde ich nach dem plan auch tr machen

[H.oly]

Ausbaufähig.

Ich würds so machen:

Montag: Beine/Schultern

-Kniebeugen 5 (aufw 12,10, Pyramide
-Beinstrecken/beugen supersatz 2 (10-12)
-Wadenheben 2 (15-20)
-Frontdrücken 3 (aufw,10-
-aufwärts-Rudern 2 (10-


Mitwoch: Rücken/Bizeps

-Kreuzheben 4 (aufw.12,10, Pyramide
-Klimmzüge 3 (10-
-LH-Rudern 3 (10-
-LH-curl 3 (10-
-KH-curl 2 (8-6) intensive

Freitag: Brust/Trizeps

-Bankdrücken 4 (aufw,12,10) Pyramide
-Schrägbankdrücken 2 (10-
-Dips 2 (12-10)
-Stirndrücken 2 (10-

Ich hab ein wenig gekürtzt, wenn du alles Intensiv machst ist es so Ok. Eininge Übungen würde ich allerdings noch austauschen.

Wie willst du nach dem aufwärmen Trainieren (Gewicht rauf / runter, gewichtauflegen 2 Sätze und dann runter... etc.)?
Wie lang sollen die Pausen sein?

[Ronny Kohlmann]

jo holys version gefällt mir besser.

[Der Hantelmann]

muss zugeben holys version sieht wirklich gut aus!

zum training:
Ich trainiere bei den grundübungen (KB,KH,BD) nach pyramide, also abnehmende wdh, steigendes gewicht!
bei den anderen übungen versuche ich in dem wdh bereich zu trainieren den ich angegeben habe, also z.B. Rudern (10- mach ich angenommen 10 mit 55 kg, dann 8 mit 55 kg, dann 8 mit 50 kg (je nach gefühl mach ich im dritten satz mit dem gleichen gewicht (55) bis MV)

ansonsten halt in jedem satz (außer nat. aufwärmen) bis zum MV! Die pausen sind normal 1,5 min, bei KB und KH 2 min!
zwischen den übungen 2 eher 3 min!

mfg

[H.oly]

Wenn du bis zum MV trainierst und im Bereich von 8-6 WHs kannst du ruhig Pausen von 2-3 Min machen.

Ist nicht nötig bei Isos, aber bei KB, oder KH gehts nicht kürzer bei mir.

Ansonsten klingt alles sehr gut. Schön, dass dir mein abgewandelter Plan gefällt. Deiner war aber auch schon sehr gut! Und das schon mit 15, da werde ich glat neidisch
Hätte ich den Sport nur auch so früh entdeckt.

[Der Hantelmann]

ok, thx holy!

hab nochmal eine frage zu deinem plan:
du hast geschrieben:

Bankdrücken 4 (aufw,12,10) pyramide

meinste damit ich soll mit aufwärmen nur 3 sätze machen, die letzten 2 sätze 10 wdh, keine pyramide oder haste die 8 vergessen?

danke schonmal , mfg, der hantelmann

[H.oly]

Ich meine, dass du nur 2 Aufwärmsätze machen Brauchst beim BD. Außerdem kannst du BD ruhig schwer trainieren, also 8-6 WHs.

Du könntest also aufwärmen mit (15), 12, 10, dann nochmal Gewicht drauf und halt weiter mit nem 6er Sätz mit dem gleichen Gewicht, dann wieder runter mit dem Gewicht und so viel wie geht.

Bei KB und KH solltest du ebenfalls weniger WHs machen.

[Der Hantelmann]

ok, wärt das so versuchen! hab bisher immer nur standart pyramide gemacht, also 4 sätze 12-6 und steigendes gewicht!

vielen dank für die hilfe, mfg

[Deebo]

Sieht doch so eigentlich ganz gut aus!

[Der Hantelmann]

poste nochmal jemand, will morgen anfangen

[H.oly]

Probier es einfach; der Plan ist gut so.

[Der Hantelmann]

ok, danke holy für deine hilfe!

hab aber nochmal ne frage:

wenn man meinetwegen mo bizeps trainiert, muss der muskel sich ja erst erholen! dann kommt ja der punkt, z.B. freitag, wo eine neue belastung günstig bzw. optimal wäre! wenn ich nun im dreier splitt erst wieder montag trainiere, ist das dann ein grosses problem?
weit vortgeschrittene gehen dabei ja nach muskelgefühl!

(sorry das ich das so umstendlich schreibe hab die fachausdrücke nich im kopf )

mfg der hantelman

[H.oly]

ist das dann ein grosses problem?

Nein
Ein 3er ist von der Aufteilung her schon das beste für einen Normalsterblichen mMn.

Du kannst dafür umsomehr reinhauen für den Bizeps und auch die anderen MGs.

Das passt schon