Und Gott sprach: "Es werde Masse!"

[H.oly]

Gelungene Überschrift, nicht wahr ?

Also, da ich nun halbwegs definiert bin ist jetzt wieder einmal HT an der Reihe. Ich habe den Plan schon in ein paar Probeeinheiten angetestet und bin mit dem Grundgerüst eigendlich relativ zufrieden.

Jetzt fehlt nurnoch die Kritik der ehrwürdigen Mods und natürlich auch allen anderen, die konstucktive Kritik für mich haben.


Fagen wir einmal an:
Für alle, die es nicht Wissen, ich trainiere in meinem eigenen recht gut ausgestatteten Homegym.

*ich hab den Plan mal wieder geändert, damit es nicht zu mitverständnissen kommt; jetzt ist hier ein hochvolumiger Plan unten ist ein Intensiver*

Der Plan ist ein 3er Split genau dreimal in der Woche

TE1: Brust / Trizeps / evt. Bauch
TE2: Beine / Schulter
TE3: Rücken / Bizeps

TE1:
BD 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Flys 3Sä; 8-6
SD 2Sä; 8-6
Trizepsdrücken liegend mit LH 2 Sä; 10-8
French Press stehend 2 Sä; 10-8
+ein paar Sätze Crunches, wenn ich Lust hab

Pause
Pause

TE2:
KB 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Ausfallschritte 2Sä; 8-10
Wadenheben 2Sä; ~15
KH-drücken 3Sä; 8-6 (1 Aufwärmen)
Frontdrücken 3Sä; 8-6

Pause

TE3:
KH: 6 Sä; 8-6 (2 Aufwärmen)
Klimmis 2Sä. 2*Max
LH-Rudern vorgeb. 2 Sä; 8-6
LH.Curls 3 Sä; 6-8
KH.curls auf der Schrägbank 2Sä; 6-8
Pause


So, noch die Prinzipien dahinter:
Vor dem Train immer 5 min auf dem Hometrainier radeln, dann 2 Aufwärmsätze am Anfang mit 12-10WHs. Kaum MV, wenn dann nur in den letzen Sätzen der Übungen. Bei den GÜs schweres Training (unterer WH Bereich) nach dem Prinzip der auf- und evt wieder absteigenden Pyramide. Bei KH und KB verzichte ich auf MV, da mir ein Trainingspartner fehlt. Die geringe Intensität wird hier durch ein hohes Volumen ausgeglichen.

Die Einheiten dauern, wie ich schon getestet habe, 55min. bis zu 1h. Die Pausen zwischen den Sätzen sind bei GÜs 3min lang und bei Isos 2,5min.


So, fertig. Dann schießt mal los mit eurer hoffendlich konstrucktiven Kritik

[AB]

beim trizeps vllt. noch dips mit rein anstatt french press
bei den schultern evtl noch aufrechtes rudern

joa insgesamt erscheint mir das volumen etwas hoch?!
oder gehört das so?
also ich würde keine 6 sätze BD hinbekommen, und wenn dann würde hinterher gar nix mehr gehn

[knuffbiber]

Finde ebenfalls, dass das ein wenig zu viel Sätze sind. 6 Sätze Trizeps ist vielleicht doch etwas zu viel des guten, wo er doch schon sehr durch BD vorbelastet ist. Würde auch noch Dips einpacken.

Ansonsten mag ich den Plan. Nur Volumen ist mir etwas zu hoch.

[H.oly]

beim trizeps vllt. noch dips mit rein anstatt french press
bei den schultern evtl noch aufrechtes rudern

Dips kann ich leider nicht machen. Dazu fehlt mir das Equipment und der freie Raum. Dips an der bank gehen auch nicht, weil mir da immer das Handgelenk weh tut.

Und die Schulter ist schon genug belasete durch das Brusttraining.

[8pack]

denke auch, daß das volumen viel zu hoch ist. du bist doch allmählich auf einem stand, wo du SEHR viel intensiver trainieren könntest.
mit gut 2/3 des jetzigen planes bist du alle mal bedient. mußt dich eben etwas mehr anstrengen

[fitness-süchtling]

Ich find ihn sehr gelungen. Warum für Bizeps nur 5 Sätze?

knuffbiber und AB, er hat doch geschrieben, dass er bei den GÜ´s im Pyramidensystem trainiert. Ich mach sogar 7 Sätze.

[H.oly]

denke auch, daß das volumen viel zu hoch ist. du bist doch allmählich auf einem stand, wo du SEHR viel intensiver trainieren könntest.
mit gut 2/3 des jetzigen planes bist du alle mal bedient. mußt dich eben etwas mehr anstrengen

Hm, das verstehe ich jetzt nicht. Ich trainiere Hauptsächlich (über 70%) im 8-6 WH Bereich mit Muskelversagen. Wie soll es denn noch intensiver gehen im Rahmen eines HT Plans?

Ich hab mir gedacht, dass das Volumen hier zu Unstimmigkeiten führen wird. Na ja, ich warte bis zu meinem Statement noch auf ein paar weitere Meinungen.

[8pack]

also, was willst du denn beim 6´. satz bankdrücken noch großartig reißen, wenn die 5 davor schon hochintensiv waren? gar nichts. vielleicht trainierst du zu schnell? fang mal an, etwas langsamer zu trainieren, das ist intensiver.

[Stefan]

Da hat 8pack recht.
Du solltest einfach sehr langsame Wiederholungen machen, dann wirst du wahrscheinlich gerade mal die Hälfte der WH's und auch des Trainingsvolumen schaffen aber es ist effektiver.
Es kommt nicht drauf an, wie viele WH's du machst und mit welchem Gewicht, sondern vielmehr, wie intensiv du sie machst, denn das strengt richtig an.

Natürlich spielt das Trainingsgewicht auch eine Rolle aber du wirst sehen, wenn du langsamer trainierst, schaffst du zwar weniger Gewicht aber hast hinterher letztendlich mehr getan.

Versuchs mal!

[H.oly]

Jetzt verstehe ich erst euer Problem. Oh mann...
Es sind am Anfang je 2 Aufwärmsätze dabei. Außerdem habe ich doch geschrieben, dass ich am Anfang aufsteigende Pyramiede mache. Ist es nicht klar, dass ich dann nicht JEDEN Satz bis zum MV machen kann?
Zu schnell trainiere ich sicher auch nicht. Ein Satz mit 8WHs dauert um die 40 Sekunden.

Stefan, ich bin kein Anfänger...

Ich werde den Text oben noch ein wenig erweitern.

[mama67]

H.oly,
also mein lieber; das ist vom grundgerüst gut durchdacht! in den feinheiten würde ich dir zu einem anderen satzsystem raten!
ist nur so ne empfehlung (aufwärem lass ich jetzt weg):

KB 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Ausfallschritte 3Sä; 8-10
Wadenheben 2Sä; ~15
KH-drücken 3Sä; 8-6 (1 Aufwärmen)
Frontdrücken 3Sä; 8-6

KNIEBEUGEN 1 SATZ BIS ZUM ABSOLUTEN MUSKELVERSAGEN !!!! UND ICH MEINE ABSOLUT!!!
KNIEBEUGEN 2.SATZ (REDUKTIONSSATZ)BIS ZUM MUSKELVERSAGEN DANN SOFORT 30% GEWICHT RUNTER UND WIEDER ZUM MV. SOFORT NOCHMAL 30% RUMTER UND WIEDER BIS ZUM MV!!
AUSFALLSCHRITTE 1 SATZ 20er.
WADENHEBEN 1 REDUKTIONSSATZ WIE BEI KNIEBEUGEN
MILITARY PRESS STEHEND GENAUSO WIE KNIEBEUGEN!
SEITHEBEN WIE WADENHEBEN

TE1:
BD 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Flys 3Sä; 8-6
SD 3Sä; 10-8
Trizepsdrücken liegend mit LH 3 Sä; 10-8
French Press stehend 2 Sä; 10-8

ÜBUNGEN WIE OBEN AUFBAUEN! NUR 1 TRIZEPSÜBUNG ALS REDUKTIONSSATZ!

TE3:
KH: 6 Sä; 8-6 (2 Aufwärmen)
Klimmis 3 Sä. 3*Max
LH-Rudern vorgeb. 3 Sä; 8-10
LH.Curls 3 Sä; 6-8
KH.curls auf der Schrägb. 2 Sä; 8-10

AUFBAU AUCH HIER WIE OBEN! NUR 1 SATZ FÜR BIZEPS ALS REDUKTIONSSATZ!
KLIMMIS RUDERN IM UNTERGRIFF!

[H.oly]

Ok, das ist Intensiv. Danke für den Vorschlag mama67! Sieht so aus wie ein Ultra HIT Plan. Ist so allerdings nicht realiesierbar, da ich zu Hause keinen Partner habe der mich auch nur irgendwie absichern könnte. Auf so ein System wollte ich erst in ein paar Jahren zurückgreifen. Ich denke auch, dass ich ohne Intensitätstechniken auskommen werde. Aber danke!

Guckt nach oben, ich hab wieder am Volumen geschraubt.

[mama67]

dann schau doch mal auf der natural--bb hp nach wegen hst!
www.natural-bb.de

[H.oly]

Ähh, jetzt bin ich verwirrt. Wieso HST? Ist mein Plan nicht zum Masseaufbau geeignet, oder wieso soll ich jetzt plötztlich HST machen?

[mama67]

ein vorschlag!!!!! hst kannst du prima alleine machen und es beinhaltet einen festen plan mit steigerungen. mal lesen kann nix schaden!