Bodybuilding für Anfänger

[Trainer 2003]

Bodybuilding für Anfänger

Mit Bodybuilding zu beginnen kann eine erschreckende Erfahrung sein. Du besuchst dein lokales Studio, und siehst nur die einschüchternden muskelbepackten Männer und schlanken muskulösen Frauen, die mit einer ernsten Einstellung trainieren. Du schaust herum und wirst durch die Fülle an Equipment fast erschlagen. Wie funktioniert das alles? Sogar der Wortschatz scheint wie eine Fremdsprache zusein: pumpen, Pyramidetraining, Lats, WHs, Periodisierung. Uff! Würde es helfen, wenn wir dich daran erinnern, dass sogar Arnold Schwarzenegger, möglicherweise der größte Bodybuilder aller Zeiten, seinen ersten Tag in einem Studio hatte? Tatsächlich hatten wir alle diesen!

Der Anfang

Großartig ,du hast dich dazu entschieden Bodybuilding zu versuchen. Möglicherweise möchtest Du Masse aufbauen, deine Bauchpartie festigen oder abnehmen; das alles ist mit Krafttraining möglich. Was auch immer Dein Grund sein mag (und Du solltest Deine Ziele zu Beginn notieren und deine realistischen Erwartungen von dem was du auf kurze oder lange Sicht erwartest) zu erzielen, Du solltest einem klar definierten Programm folgen. Erwarte jetzt nicht von uns, Dich mit irgendeinem sogenannten Erfolgsrezept zu versehen; lassen uns erstmal nur sagen, daß es einige Trainingsmethoden intelligenter und besser sind als andere, aber nichts ist einem Geheimnis gleich. Unsere Rolle hier ist es, Dich durch deine ersten drei Monate zu führen und zu unterichten, damit dein Training und dein Wissen um dieses zunimmt und Du danach dein eigenes, auf dich zugeschnittenes Programm entwerfen kannst.

Gibt es ein Programm was für alle gut ist? Nein. Glaubst Du wirklich, dass ein Programm die Bedürfnisse einer Schulbasketballerin die eine bessere Presents auf dem Platz anstrebt, einem 45 jährigen Geschäftsmann der seinen Körperstraffen und seine Gesundheit verbessern will und einem jungen Mann der an Wettkampf Bodybuilding interessiert ist abdecken kann? Jede Person die trainiert hat andere Motivationen, wünsche und genetisches Potential und jeder muss seine eigenen individuellen Einstellungen beim zusammenstellen eines Programmes machen. Es ist wirklich nicht so schwer. Aber bevor Du anfängst, hier einige Punkte die Beachtung verlangen.


Konsultiere Deinen Arzt wenn Du über 40 bist oder irgendwelche vorhergehenden Verletzung bzw. andere Beeinträchtigung gehabt hast.


Sei realistisch aber positiv. Taxiere deinen gegenwärtigen Zustand und wo du in 2 Monaten, einem Jahr und 5 Jahren sein willst. Fokusiere deine Ziele und glaube das du sie erreichen wirst.


Lasse dir 3 Monate Zeit bevor Du irgendwelche Urteile da rüber bildest, ob es funktioniert oder nicht. Denn du bist möglicherweise einwenig ungeduldig und deinen Körper zu formen braucht Zeit. Änderungen finden langsam zunehmend statt, aber 3 Monate sind lang genug um signifikante Änderungen in Kraft und Grösse fest zustellen. Beharrlichkeit und Hingabe sind Eigenschaften die alle erfolgreichen Bodybuilder gemeinsam haben. Du auch?
Entwerfe dein Trainingsprogramm
Bevor Du dein eigenes Programm zusammen stellts, musst Du ein Verständnis dafür entwickeln wie und warum du das Programm so zusammen stelltst. Obgleich wir einen Schrittweiter gegangen sind und ein Programm für dich entworfen haben, kann alles in diesem geändert werden abhängig von deinen jeweiligen Umständen. Deine primäre Zielsetzung als Änfänger ist eine feste Grundlage zu erschaffen - und nicht jedes Trainingsprogramm macht das in effizienter Weise. Studiere die folgenden Punkte, um dein Bodybuilding Programm besser zuverstehen.

Körperteil spezifisches Training

Bodybuilder gruppieren ihre Übungen in Körperteilen und trainieren eine Muskelgruppe zur Zeit. Eine Muskelgruppe mit 1-3 Übungen gewährleistet das du diese gründlich trainierst. Erfahrung haben gezeigt, daß diese Art des Trainings für Bodybuilding das leistungsfähigste ist.(Zirkeltraining, andererseits erlaubt Dir Bewegungen für unterschiedliche Körperteile direkt hintereinander mit keiner Pause dazwischen).Jede Hauptmuskelgruppe sollte trainiert werden, um Muskelungleichheiten und Verletzungsgefahr zu verhindern. Die Hauptmuskelgruppen beinhalten Beine (Quadrizeps,Beinbizeps,Waden,Popo), die Beine, die Schultern,der Rücken(Trapez,Lats,Rückenstrecker),die Bauchmuskeln und die Arme(Bizeps,Trizeps)

Übungen

Du kannst aus einer viel Zahl an Übungen wählen welche eine bestimmte Muskelgruppe betrifft, aber Anfänger sollten bei den Grundübungen bleiben um eine solides Fundament zu schaffen. Die erste Übung, die Du für ein gegebenes Körperteil machen sollst, sollte eine zusammengesetzte Bewegung sein.(Eine zusammengesetzte Bewegung, anders als eine Isolierteübung, beinhaltet zwei oder mehr Gelenke und das ergibt eine grössere Zahl an angesprochenen Muskelgruppen. (Anmerkung: Einige Körperteile wie Bizeps,Trizeps und Waden könne überwiegend mit Isolationsübnungen trainiert werden). Einige einfache Bewegungen können in einer vielzahl an Möglichkeiten ausgeführt werden. Als Beispiel kannst Du Bankdrücken mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder an einer Maschine ausführen. Schließlich erlernst Du, wie sie auszuführen sind und verwendest sie.

Zwei ähnliche Übungen können einen Muskel unterschiedlich belasten. Z.B. ist Bankdrücken eine gute Übung für den Grossteil der Brust, aber Schrägbankdrücken (im Wesentlichen Bankdrücken auf einer Schrägbank) bearbeitet den oberen Brustmuskel effektiver. Wenn du also Übungen auswählst wenn Du einen Trainingsplan zusammenstellst, solltest Du solche Übungen wählen die den gleichen Muskel in verschiedenen Wegen belasten. Und das ist es weswegen man normalerweise 2-3 Übungen pro Muskelgruppe macht.

Gewichte

Während der ersten paar Trainingssessions,solltest du leichte Gewichte nehmen um ein gefühl für die richtige Bewegung zubekommen. Nachdem du dich an die Bewegung gewöhnt hast, kannst Du anfangen das Gewicht zu erhöhen.

Auch ein geübter Kraftsportler sollte seinen ersten Satz als warm-up mit kaum Gewicht machen um Muskel und Bindegewebe mit Blut zu füllen. Im zweiten Satz, füge einige kleinere Gewichtscheiben hinzu. War es weiterhin einfach? Wenn ja, und in der annahme das du die Übung korrekt ausführst, füge mehr Gewicht hinzu. Wenn Du zu Kämpfen hast um 12 Wiederholungen zu schaffen, dann füge noch ein kleines bisschen mehr Gewicht (Wenn man Gewicht bei aufeinanderfolgenden Sätzen hinzufügt, nennt man das Pyramidetraining. Es ist einer der sichersten Weisenzu trainieren.)

Fahre fort, Gewicht hinzu zufügen bis es schwer wird 8-12 Wiederholungen zumachen. Dein Ziel ist es in dem Bereich zu trainieren wo bei 8-12 Wiederholungen Muskelversagen erreicht wird. Wenn Du einmal ein solches Gewicht erreicht hast, arbeite mit diesem. So wirst du stärker und dir wird es möglich die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit das Gewicht um ca. 10% zu erhöhen. Mit diesem schwereren Gewicht, wirst Du nicht in der Lage sein 12 Wiederholungen zu schaffen, aber mit der Zeit wirst Du wieder in der Lage dazu sein. Trainiere in dieser Art und Weise weiter.

Die Prinzipien hinter dieser Art des Trainings sind bekannt als Überlastungstraining. Damit Verbesserung eintreten, musst Du deinen Muskel so höher belasten als er gewohnt ist. (für Bodybuilding Zwecke ungefähr zu zweidrittel Ihrer maximalen Stärke). Deine Muskeln kompensieren das auf zellularer Ebene in dem sie Proteine einfügen um dicker und stärker zu werden. An diesem Punkt ist die gleiche Last nicht mehr ausreichend, um weitere Änderungen zu verursachen, mehr Gewicht muß hinzugefügt werden. Das heißt, du musst den Trainingsreiz nach und nach erhöhen, um weiterhin Verbesserungen zu erreichern (progressivität).

Verfolgen Dein Trainingsgewicht, indem Du dein Gewicht, Sätze und Wiederholungen in einem Trainingslogbuch sowie die Liste Ihrer Übungen zu notieren.

Einige Bodybuilder schwingen und hiefen und betrügen nur um schwereren Gewichte zu bewältigen. Erinnern Dich, der Name des Spiels hier ist nicht Gewichtheben , aber Bodybuilding schon eher.

Sätze

Ein Satz ist eine Kombination von einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen von einer einzelen Übung. Als Anfänger solltest Du normalerweise immer 1-2 leichte Aufwärmsätze von jeder Übung machen (Besonders für die erste Bewegung einer Körperregion), bevor Du 1-3 schwere Sätze machst. Daraus resultiert 2-4 Gesamtsätze pro Übung.

Wiederholungen

Eine Wiederholung ist eine einmalige Ausführung einer Übung. Wenn Du einen Satz mit 10 Bizepscurls hintereinander machst, sind das 10 Wiederholungen. Während deiner ersten 1-2 Wochen, solltest Du dein Gewicht sehr leicht wählen. sodas du damit 15 Wiederholungen in korrekter Ausführung schaffst. Das ist eine kleine Änderung für Dich um die korrekte Ausführung zu üben, während Du an deine intermuskulären Koordination arbeitest und das Gefühl für die Bewegung lernst. Dieses Gefühl zu entwickeln wird später wesentlich entscheident sein, denn daraus wirst Du merken ob eine Übung gut ist für Dich oder nicht.

Nach dieser Einführungsphase, solltest Du 8-12 Wiederholungen pro Satz machen um Masse und Kraft aufzubauen (nach deinem aufwärm Satz mit 15 Wiederholungen, welche du am Anfang jeder Übung machen solltest). Benutze ein Gewicht, welches es zulässt auf die angestrebte Wiederholungszahl zu kommen und mit dem Du ebenso Muskelversagen erreichst.

Muskelversagen heisst, das Du keine weitere Wiederholung in korrekter Ausführung mehr machen kannst. Wenn Du keine 8 korrekten Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu hoch. Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen machen kannst ist das Gewicht zu leicht. Stelle das Gewicht dem entsprechend für deinen nächsten Satz ein. (Anmerkung: Die Wiederholungszahlen 8 und 12 sind keine willkürlich abgeleiteten Zahlen. Sportwissentschaftler haben viele Test durchgeführt und dabei heraus gefunden das 70% des Gewichtes mit dem Du eine Wiederholung schaffst (1-RPM), die besten Resultate erziehlt. Und die meisten Bodybuilder erreichen bei 70% von ihren 1-RPM die 8-12 Wiederholungen bei Muskelversagen.

Auch musst Du nicht wirklich bis zum Muskelversagen trainieren damit er wächst, Du musst aber zumindest nah dran sein. Das nennen Bodybuilder Intensität. Aber woher weiss man ob man fast 100% Intensität in seine Ausführung legt? Einfach: Wenn Du noch eine weitere Wiederholung in korrekter Ausführung machen kannst, dann mach es. Wenn Du immernoch eine weitere machen kannst dann mach das.

Nachdem Du eine Basis aufgebaut hast, könntest Du mit verschiedenen abwechselnden Perioden arbeiten. D.h. dann wechseln sich Perioden ab, mit hohen Wiederholungszeiten (Kraftausdauer), mittlerer Wiederholungszahl (Muskelmasse/Hypertrophy), sowie niedrige Wiederholungen (maximal Kraft) und dann wieder von vorne. Das wird Periodisierung genannt. Die Idee hier ist, dass man mit jeder Periode leistungsfähiger wird (Anmerkung: Fortgeschrittene Kraftsportler wie Powerlifter, benutzen etwas unterschiedliche Trainingsmethoden als Bodybuilder, vornehmlich im Bereich der Wiederholungen liegt der Unterschied. Du wirst stärker wenn du Muskeln aufbaust, aberTraining das die Kraft maximieren soll ist nicht identisch mit dem für Hypertrophy.)

Korrekte Ausführung

Man kann es nur immer und immer wiederholen. Es ist wesentlich besser ein Gewicht zu benutzen mit dem Du die Bewegung korrekt ausführst, als eines wo du unsauber arbeitest nur um mehr gewicht zu schaffen. Das endet früher oder später in einer Verletzung.

Bewegungsgeschwindigkeit

Verwende eine flüssige, kontrollierte Bewegung während allen Phasen des hebens. Diese bewusste Wiederholungsgeschwindigkeit bringt die besten Ergebnisse fürs Bodybuilding. Super schnelle Wiederholungen mit schleudernden,stossigen Bewegungen, können für Muskeln und Sehnen schädlich sein, während langsames Training nur ein kleines Risiko birgt. Im allgemeinen benutzen die meisten Bodybuilder eine Formel, die eine 2-Sekunden positive Kontraktionsphase (das Gewicht anhebend), eine kurze statische Spannungsphase des Muskels im Augenblick der Höchstkontraktion und 2-Sekunden negativ Phase (Senken des Gewichts) vorgibt.

Atmungstechnik

Die meisten Leute denken nicht viel an die Atmung bevor sie anfangen Gewichte zuheben, aber es sollte verinnerlicht werden. Beginne jeden Satz mit tiefen Einatmen und atme aus, während des schwierigsten Teil der Übung. Und Atme an der einfachsten Position der Übung ein und wieder an der schwierigsten aus.

Pausen zwischen den Sätzen

Im allgemeinen pausiere so lang, bis Du glaubst dich von deinem vorhergehenden Satz erholt hast. Das sollte normalerweise so 45-90 Sekunden dauern. Größere Muskelgruppen brauchen ein wenig länger, um sich zu erholen. Kleinere Muskelgruppen kommen schneller mit dem niedrigeren PH-Wert klar. Aber mache nicht den so weitverbreiteten Fehler, dich zwischen den Sätzen 3-4 Minuten mit deinen Freunden zu unterhalten, weil die Muskeln in der Zeit wieder kalt werden. Das ist unproduktiv und verlängert dein Training unnötig. Wenn Du einwenig mehr auf Kraft gehst gestallte die Pausen einwenig länger. Andererseits führen zu kurze Pausen dazu, dass du nicht so schwer heben kannst, aber dadurch würdest du du deine Ausdauer erhöhen. (Interessantes: Wieviel Du bei einem bestimmten Satz mit wievielen Wiederholungen heben kannst, hängt direkt mit der länge deiner Pausen zusammen.)

Immer den vollen Bewegungsumfang nutzen

Nutze immer den vollen Bewegungsumfang in deiner Übung. Du musst den Zielmuskel über seinen gesamten natürlichen Bewegungumfang trainieren für besten Aufbau und zur Verletzungsvorbeugung.

Trainings Frequenz

Sagen wir Du trainierst deinen ganzen Körper am Montag. Solltest Du es am Dienstag Wiederholen oder bis Mittwoch warten? Die Antwort ist, daß Dein Körper ein Minimum von 48 Stunden ruhe braucht, um nach dem Training wieder zu regenirieren, manchmal länger. Physiologische Prozesse auf zellularen Niveau erfordern Ruhe und Nährstoffe, bevor Du diese Gruppe wieder trainieren kannst. Eine gute Faustregel: Wenn Du deine Muskeln noch ein bisschen spürst (sehr sehr leichter Muskelkater),bist du noch nicht soweit diesen Körperteil zu trainieren.

Wenn du fortgeschrittener Bodybuilder bist und dein Training zum Beispiel in zwei Teile splittest (einen Tag Oberkörper und einen anderen Unterkörper), kannst du an aufeinander folgenden Tagen trainieren, solange du nicht das gleiche Workout wiederholst. Als Anfänger soltest Du nicht mehr als 96 Stunden (vier Tage) vergehen lassen, ohne die gleiche Muskelgruppe wieder zu trainieren. Durch unregelmässiges Training sind deine Zuwächse nicht mehr so gut.

Die Antwort für Anfänger, trainiere jeden 2-3 Tag (oder dreimal die Woche). Ein Montag - Mittwoch - Freitag (oder ähnlich) Plan ist ideal.

Trainingsdauer

Wenn Du die Übungen , die Sätze , die Wiederholungen und die Pausen wie beschrieben einhälst, solltest du ca. 1 Stunde mit deinem Training beschäftigt sein.

Kümmern Sie nie sich um die zwei Stunde plus Lernabschnitte; wer konnte das hohe Niveau von Intensität und von Geistesfortitude eines marathontrainingslernabschnittes vielleicht beibehalten? Was ist die Qualität Ihres Workout ausmacht, der durch die Intensität gemessen wird, die Sie verursachen, nicht die Zeitspanne Sie in der Gymnastik sich erinnern an das verbringen. Denk nicht an diese 2 Stunden und mehr Trainingssessions. Wer könnte möglicherweise diesem hohem Grad an Intensität und Mentalerstärke einer solchen Marathonsession standhalten?

Was zählt ist die Qualität deines Workouts, dass durch die Intensität bemessen wird die du erbringst, nicht an der Zeitspanne die du im Studio bist.

mfg.

[Apollo]

Reinkopiert?

Eine Quellenangabe wäre fairerweise angebracht...

Ansonsten, kannst du solche Texte beim schreiben als "wichtig" markieren und somit pinnen, dann bleiben die Texte einen Moment oben und versinken nicht in den Tiefen des Forums...

Ich hab mir ausserdem erlaubt diesen Text als "wichtig" zu pinnen und in's "Begrüssungs" Forum zu verschieben, denn er behandelt mehr das Bodybuilding für Anfänger allgemein als im speziellen das Thema Steroide und dort kann ihn jeder "Newbie" gleich zu beginn sehen...

Gruss.

[blue_eyes]

wer soll das den alles lesen

[fab]

@ blue - jeder interessierter anfänger z.b.
es ist sehr informativer text - nice work

[Trainer 2003]

ja, ich habe den Text aus dem Internet reinkopiert, daß hat aber nichts zu sagen.
Ich habe ihn vorher durchgelesen und finde ihn sehr informativ für Anfänger


mfg

[kleene]

ich als (wieder-)anfänger find's auch echt hübsch geschrieben und die länge is' doch ok

[creaZure]

nice work !!!

Das genau so ein text den ich gesucht habe...thx

[andiaufderwolke]

wer soll das den alles lesen

ich habs gelesen und finds recht informativ

[Tonxi]

danke genau das hab ich gesucht....freu mich das sich wer die arbeit gemacht hat sowas zu schreiben

[mcselede]

Eigentlich wollte ich nicht 3 mal die Woch ins Studio, aber jetzt... Der Text macht echt Lust auf´s trainieren.

Ich werde ihn mir ausdrucken und an die Wohnungstür pinnen (zwecks Erinnerung und Motivation)

Guter Text! Danke

Alex

[michas00]

Klasse Bericht!
Einiges Wissenswertes dabei!

[Gast]

Gute Text, sehr informativ. Danke

[Gast]

Finde den Beitrag super für jeden Anfänger/Wiedereinsteiger. Ist nicht langweilig geschrieben und macht Lust auf mehr. Einfach topp.

[Mike 12345]

Lob,Lob,Lob.
Genau das habe ich gesucht. Jetzt kann ich ja sicher trainieren. Hast ein gut bei mir.

[AndreasG]

sehr gut