Anfänger ohne Plan ;)

[Sebek]

Hallo,

ich bin 18 Jahre alt, 1,98 groß, wiege 89 kg, also ziemlich schlank, und habe von meinen Eltern folgendes Gerät zu Weihnachten geschenkt bekommen:

http://www.kettler.net/articles/2004...743/index.html

Bis heute habe ich mehr oder weniger ohne System trainiert (anfangserfolge sind dennoch zu erkennen), bin jetzt aber auf dieses Forum gestoßen und habe gemerkt, dass meine Art zu trainieren vollkommen falsch ist. Mein "Trainingsplan" sah ungefähr so aus:

Aufwärmen
Kurzhantelcurl stehen 15-20 mal 2 Wdh.
Trizeps Kickbacks 15-20 mal 2 Wdh.
Konzentrationscurl 15-20 mal 2 Wdh.
Nackendrücken 15-20 mal 2 Wdh.
Kurzhantel "Fliegende" 15-20 mal 2 Wdh.
Butterfly 15-20 mal 2 Wdh
Kurzhantelrudern 15-20 mal 2Wdh.
Bankdrücken 15-20 mal 2 Wdh.
Lastziehen zur Brust 15-20 mal 2 Wdh.
Nackenziehen 15-20 mal 2 Wdh.
Armzüge 15-20 mal 2 Wdh.
und dann noch etwas Bauchtraining....

ich weiß, dass ist definitv zu viel ich hatte zwar keinen Muskelkater, das lag aber wahrscheinlich auch daran, dass ich mit zu wenig Gewicht trainiert habe.

Ich würde das gerne ändern und "richtig" trainieren. Nur sind hier ziemlich viele GK- Pläne gepostet worden, und ich weiß echt nicht welcher für mich der Richtige ist. Darum wollte ich euch bitten, aus den von mir geposteten (und/oder mit weiteren) Übungen einen vernünftigen Plan zu erstellen mit dem ich meinen Oberkörper trainiere (Bizeps,Brust und Bauch sind mir besonders wertvoll). Ich wäre euch über Antworten sehr dankbar.

MFG Sebastian

[H.oly]

Bis heute habe ich mehr oder weniger ohne System trainiert

Ja, eindeutig ohne System der Plan. Schreckliche Übungen, zum Muskelaufbau die falsche WH Zahl und natürlich auch nur der Oberkörper.
DU MUSST ABER ALLE MUSKELN TRAINIEREN!!!

Es gibt genug Sinnvolle Pläne hier. Wichtig sind Grundübungen in einem Plan; und die fehlen dir zu 90%!

GÜs sind KB, KH, BD, Dips, Klimmis... Suchfunktion!

Du solltest hier im Forum schnell einen guten Plan finden, bei dem du dir etwas abschauen kannst. Selber machen ist aber eindeutig besser!

[Sebek]

Danke für die Antwort....

Klimmzüge kann ich zu Hause leider nicht machen...
Kreuzheben wollte ich lieber sein lassen, weil ich in der Vergangenheit leichte Rückenprobleme hatte. Was Dips und KB's sind habe ich nicht rausgefunden, kannst mich ja vielleicht ncoh aufklären...

Ich habe mir jetzt ein paar GK- Pläne angeschaut, und versucht selber einen zu entwerfen:

Konzentrationscurl 15-20 3 Wdh.
Bankdrücken 15-20 3 Wdh.
Nackendrücken 15-20 3 Wdh.
Trizeps Kickbacks 15-20 3 Wdh.
Butterfly 15-20 3 Wdh.
Latziehen zur Brust 15-20 3 Wdh.
Langhantelcurl 15-20 3 Wdh.
Beinstrecken 15-20 3 Wdh
zum Schluss für den Bauch

Sind 3 Wiederholungen besser? Ich möchte auch nur bißchen meine Muskeln für den Sommer (speziell fürs Freibad ) aufbauen. Meine Beine sind schon ziemlich gut durchtrainiert (täglich Fußball und Fahrrad)

Über Verbesserungsvorschläge, Tipps u.Ä. würde ich mich sehr freuen.

MFG Sebastian

[Ronny Kohlmann]

Klimmzüge kann ich zu Hause leider nicht machen...

klimmzugstenge kostet nicht die Welt, bzw. kann man selber bauen

Kreuzheben wollte ich lieber sein lassen, weil ich in der Vergangenheit leichte Rückenprobleme hatte.

solange mans nicht übertreibt...
wusstest du, dass Kreuzheben sogar von einigen Krankengymnasten gegen Rückenbeschwerden eingesetzt wird?

Was Dips und KB's sind habe ich nicht rausgefunden, kannst mich ja vielleicht ncoh aufklären...

dips: du drückst dich nur mit den armen an zwei parallelen Stangen hoch (schwer zu erklären, hab jetzt auch keinen link parat)
KB: =Kniebeugen

Zu deinem Plan:
du hast "Sätze" wdh. geschrieben, ist aber nicht weiter tragisch, verwirrt nur etwas
immer zuerst die großen Muskelgruppen trainieren
die Übungen nicht wild durcheinanderwürfeln, nicht z.B. Bizepsübung, Bankdrücken, ..... , ......., ......, ......., Bizepsübung
zu wenig für die Beine, KB wären hervorragend

Sind 3 Wiederholungen besser?

3 SÄTZE wären hervorragend. deine WH-Zahl ist aber auch ok

Ich möchte auch nur bißchen meine Muskeln für den Sommer (speziell fürs Freibad )

wer möchte das nicht? Aber glaube nicht, dass du von jetzt auf gleich nen sixer bekommst. Langsam und stetig höhlt den Stein.

Meine Beine sind schon ziemlich gut durchtrainiert (täglich Fußball und Fahrrad)

keine Entschuldigung für nur eine Beinübung im Trainingsplan. Beine bitte trainieren.

[Der Physiker]

ICh hab da wieder soviel Kritik dran zu Üben, das ich mir überlege überhaupt was zu zu schreiben...............


1. nie kleine vor großen Muskelgruppen trainieren
2. Stimmt deshalb die Reihenfolge absolut nicht in deinem Plan
3. Ne is klar das deine Beine durch Fußball und Fahrrad trainiert sind. Zählt aber nich !!!
4. AHH ein Freibadpumper, daher weht der Wind. Bis zum Sommer wirds was.....2009
5. Kreuzheben ist bei richtiger durchführung gut gegen Rückenprobs
6. Dips einfach mal googlen oder Suchfunktion nutzen
7. KB = Kniebeugen

[Sebek]

Danke für die Tipps..

Ich verstehe aber dennoch nicht, wieso ich unbedingt meine beine trainieren muss...
Mir ist auch klar, dass ich nicht bis zu diesem Sommer einen Six- pack haben werde (obwohl der sogar schon in ansätzen vorhanden ist), ich wollte damit einfach sagen, dass ich kein 2ter Arni werden möchte, sondern lediglich meinen Muskeln etwas vergrößern und in Form bringen will. Dass man große Muskelgruppen vor kleinen trainieren muss wusste ich bis jetzt noch nicht. Ich habe meinen trainigsplan nochmal überarbeitet:

Aufwärmen
Bankdrücken 15-20 Wdh 3 Sätze
Butterfly 15-20 Wdh 3 Sätze
Kreuzheben 15-20 Wdh. 3 Sätze
Latziehen zur Brust 15-20 Wdh 3 Sätze
Nackendrücken 15-20 Wdh 3 Sätze
Curls 15-20 Wdh. 3 Sätze
Dips 15-20 Wdh 3 Sätze
Trizeps Kickbacks 15-20 Wdh. 3 Sätze
Kniebeugen 15-20 Wdh 3 Sätze
Beinstrecken 15-20 Wdh. 3 Sätze
Bauchtraining

Wenns was zu kritisieren/verbessern gibt, einfach posten, ich freu mich über jede Antwort!

MFG Sebastian

[Ronny Kohlmann]

Ich verstehe aber dennoch nicht, wieso ich unbedingt meine beine trainieren muss...

wenn du einen Muskel trainierst, dann schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Muskeln allgemein zum Wachsen bringen. Die Beinmuskulatur ist die größte des ganzen Körpers, demzufolge werden auch hier die meisten Hormone ausgeschüttet.
Der weit wichtigere Grund die Beine zu trainieren ist, das kein Ungleichgewicht entstehen sollte. Wenn dein Körper muskulös aussieht und du auf zwei Stelzen rumläufst sieht´s scheiße aus. Man selbst merkt sowas nicht. Es fällt einem erst auf, wenn´s schon zu spät ist. Ich kenne viele Leute, die nach 2 Jahren training bemerkt haben, dass ihre Beine scheisse aussehen und jetzt verzweifelt versuchen die Beine dick zu kriegen, was nach zwei Jahren weitaus schwieriger ist als am Anfang.
Also trainiere die Beine!

Du hast immer noch nicht die großen, vor den kleinen MG´s gesetzt (Beine zum Schluss),
Nimmst du Dips (vorgebeugt) als Brustübung, oder vertikal als Trizepsübung? ----> dementsprechend einordnen
Bei Rücken genausoviele Sätze wie bei Brust
Bei Bizeps genausoviele Sätze wie bei Trizeps

[H.oly]

Das mit den Beinen habe ich am Anfang (vor 1,5 jahren) auch nicht verstanden, aber einfach gemacht! Und nun bin ich froh, dass ich die Ratschläge hier aus dem Forum befolgt habe, und zwar weil die Beine ganz einfach zu deinem Körper gehören (klar nee ). Damit meine ich, dass es einfach nicht gut aussieht, wenn nur dein Oberkörper Trainiert ist und deine Beine sind so dünn wie Streichhölzer...

Glaub mir, bist du erst einmal BB, dann wirst du dich über schöne Beine freuen. Und Muskelaufbau an den Beinen hat nichts mit Profil BB zu tun, sondern gehört einfach dazu!


Ach ja, zu deinem Plan: Er sieht jetzt schon besser aus, allerdings wirst du mit diesem WH Bereich von 15-20 nur sehr wenig Muskeln aufbauen können. Als Anfänger kannst du ruhig erst einmal mit 12 WHs trainieren, wenn du das ein paar Monate gemacht hast kannst du dich ja einmal der heiligen Periodisirung widmen.

Also: Erst 6 Wochen mit 12 WHs, dann kannst du auf nen 2er umsteigen mit dem du dann so 6-8 Wochen bei 8-10 WHs trainierst. Nach der Zeit siehst du sicher Erfolge.
Dann kannst du von ganz oben anfangen mit nem 3er. Also 5 Wochen KA, dann Wieder 6-8 HT, und dann könntest du deinen ersten MK Plan versuchen.

Wenn du was nicht verstehst -> Suchfunktion.

Das war jetzt der erste Schritt zum richtigem weg. Noch die Ernährung optimieren und du bist in absehbarer Zeit Stärker und Massiger!

So, ende für heute.

[Ronny Kohlmann]

ich vergass zu erwähnen, dass die sogenannten Grundübungen (insbesondere Kreuzheben und KNIEBEUGEN) eine vielzahl von Hilfsmuskeln (z.B. Bauch) beanspruchen, also quasi mittrainieren. Was natürlich wieder mit besserem Wachstum resultiert

[Sebek]

Find ich echt nett von euch, dass ihr versucht mir zu helfen. Den Rat meine Beine zu trainieren werde ich jetzt befolgen!

meine GK-Plan habe ich nochmals überarbeitet:

Aufwärmen
Kniebeugen 12-15 Wdh 3 Sätze
Beinstrecken 12-15 Wdh. 3 Sätze
Kreuzheben 12-15 Wdh. 3 Sätze
Latziehen zur Brust 12-15 Wdh 3 Sätze
Bankdrücken 12-15 Wdh 3 Sätze
Butterfly 12-15 Wdh 3 Sätze
Nackendrücken 12-15 Wdh 3 Sätze
Curls 12-15 Wdh. 3 Sätze
Dips (vertikal) 12-15 Wdh 3 Sätze
Trizeps Kickbacks 12-15 Wdh. 3 Sätze
Bauchtraining

@H.oly
"Erst 6 Wochen mit 12 WHs, dann kannst du auf nen 2er umsteigen mit dem du dann so 6-8 Wochen bei 8-10 WHs trainierst"
2er= gleich 2er Splitt nehme ich an, sprich Muskelgruppen differenziert an verschiedenen tagen trainieren (?)
"Dann kannst du von ganz oben anfangen mit nem 3er. Also 5 Wochen KA, dann Wieder 6-8 HT, und dann könntest du deinen ersten MK Plan versuchen."
Sorry, den Satz konnte ich auch nicht mit der Suchfunktion deuten...
Vielleicht kann mir dabei jemand helfen.

Ich würde gerne mit meinem Trainingsplan heute Nachmittag anfangen zu trainieren, wenn es noch etwas zu verbbessern/krtisieren gibt, dann wäre ich euch über Antworten sehr dankbar. Vielleicht könntet ihr mir auch schreiben wie ich mich zu Hause am besten aufwärme (Hab das bis jetzt immer mit leichten Hantel- und Dehnübungen getan).

Ciao, Sebastian

[hgoa21]

Sebek, wenn du dass schaffst, würde ich anstelle Latziehen lieber Klimmzüge im breiten Griff einbauen.

Wenn du keine Möglichkeit hast dazu, kauf dir nen Türreck, Klimmzüge rulez

Wenn dir der Plan zuviel wird, nimm noch Kickbacks und Butterfly raus, ansonsten passt das meiner meinung nach

[Sebek]

Ich hab gerade mit meinem Vater gesprochen, er meint er hätte in der Garage noch irgendwo ein gerät stehen, an dem sich Klimmzüge machen ließen (er hat früher auch mal BB gemacht, ist aber schon ne lange Zeit her und es ist nicht mehr viel zu erkennen )
Ich werde, den Plan heute versuchen durchzuziehen, und wenn mir das echt alles zu viel ist, dann werde ich Butterfly und Kickbacks rauslassen.
Danke, Sebek

[Sebek]

Ich hab das Programm heute durchgezogen.... und ich fühl mich richtig ausgepumpt
Mal schauen ob ich morgen nen Muskelkater habe! Auf jeden Fall hats richtig Spaß gemacht (mit guter Musik natürlich ) Die kickbacks lasse ich raus, ist dann doch ein bißchen zu viel. Beim Kreuzheben bin ich in der Technik noch nicht ganz sicher... mein Vater wird mir am Sonntag helfen.
Danke für die hilfreichen Tipps, ich werde diesen GK-Plan nun 6-8 Wochen 3 mal pro Woche anwenden und dann schau ich mal weiter...
MFG Sebastian

[H.oly]

2er= gleich 2er Splitt nehme ich an, sprich Muskelgruppen differenziert an verschiedenen tagen trainieren (?)

richtig

"Dann kannst du von ganz oben anfangen mit nem 3er. Also 5 Wochen KA, dann Wieder 6-8 HT, und dann könntest du deinen ersten MK Plan versuchen."
Sorry, den Satz konnte ich auch nicht mit der Suchfunktion deuten...
Vielleicht kann mir dabei jemand helfen.

Kann ich. Mal sehen wie lange ich dafür brauch

Also: Um immer gute Muskelzuwächse zu erziehlen sollte man die unterschiedlichen Kraftarten, die es gibt, abwechseln.
KA = Kraftausdauer (15-20WHs)
HT ist Hypertrophie, dass ist keine Kraftart, sonder der WH - Bereich in dem du die besten Massezuwächse erziehlen kannst (6-10WHs).
MK = Maximalkraft halt. (1(!)-5 WHs)

Ich habe dir also nichts anderes als einem Periodisierung (das Abwechseln von KA, HT und MK) vorgeschlagen.

Insgesamt kannst du dein Training wirklich so halten wie ich es dir vorgeschlagen habe. Damit wärst du zumindest auf der sicheren Seite und würde erfolge haben. Sage ich jetzt mal.

Find ich echt nett von euch, dass ihr versucht mir zu helfen

Wenn dich jemand so sehr engagiert wie du hat er auch gute Hilfe verdient. Wir sind schließlich alle eine große, glückliche Familie

[Sebek]

eine kleine Frage hätte ich da noch:
Wie wärme ich am Besten zu Hause auf. Ich weiß, dass es optimal wäre, wenn ich ne runde joggen würde, aber manchmal ist ja draußen so nen Sauwetter, dass ich lieber drinne bleiben möchte .
Bislang mache ich ne Viertelstunde Seilspringen, dann ein paar leichte Hantelübungen und zusätzlich dehne ich noch meine Muskeln.
MFG Sebastian