Mein GK TP + EP. Bitte bewerten

[deda04]

Hallo zusammen,

ich wollte hier meinen TP und EP zur Schau stellen und um konstruktive Kritik bitten

Mein Ziel ist es mein Gewicht von 90kg zu halten, aber gleichzeitig meinen KFA (derzeit ca. 27%) auf ca. 15% zu reduzieren.
Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, werde ich versuchen den KFA zu halten und Muskelmasse aufzubauen.

Vorerst mein GK TP, jeweils MO + MI + FR ausgeführt und auf 2 TE aufgespalten, da meine Beine KB, KH und LH Rudern vorgebeugt nicht an einem Tag schaffen:

TE1:
Kniebeugen 3 Sätze a 12 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze a 12 Wdh.
Rudern einarmig 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Fliegende oder KH Bankdrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Frontdrücken, Arnold Press, Seitheben oder LH Rudern aufrecht 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
KH Curls, LH Curls oder Hammercurls 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Dips, Kickbacks oder Stirndrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.

TE2:
Kreuzheben 3 Sätze a 12 Wdh.
LH Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 12 Wdh.
Dann wieder Bankdrücken und der Rest wie bei TE1

Wirkt es sich in irgend einer Weise negativ aus, dass ich Übungen wie z.B. Flys und KH Bankdrücken oder die ganzen Schulterübungen bei jeder TE wechsle?
Ich habe einfach ein gutes Gefühl dabei, dass die Muskeln immer wieder mit anderen Bewegungen belastet werden und das Training macht auch mehr Spass mit ein wenig Abwechslung


Nun mein Ernährungsplan (leichtes Kcal-Defizit + Low Carb):

Frühstück:
- Whey Shake (mit 0,3% Fett Milch)
- 1 bis 2 Eier

Vormittag:
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 125g Hähnen/Putenbrust oder Kochschinken

Mittag:
- Pute/Hähnchen/Fisch/mageres Rinderfilet mit ein wenig Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln
oder
- Rührei mit 4 Eiern, 50ml Milch und 150g Kochschinken

Nachmittag:
- 250g Magermilchquark mit ein wenig Proteinpulver und Milch
oder
- Haferflocken mit mit ein wenig Proteinpulver und Milch

Abend (ca. 17:30 Uhr):
- Meistens nur ein wenig Quark

20 Minuten vor dem Training:
- ca. 20g Dextrose

Nach dem Training:
- ca. 60g Dextrose
- Whey Shake (mit 0,3% Fett Milch)

Spätabendsnack:
- Manchmal etwas Quark oder ein "paar" Scheiben Hähnen/Putenbrust oder Kochschinken

Vor dem Schlafen:
- Mehrkomponentenproteinshake

Sonstige Supplemente:
- Abtei A-Z Depot
- Zink
- Magnesium


Jetzt zerreisst mich

MfG
Deda04

[H.oly]

Mein Ziel ist es mein Gewicht von 90kg zu halten, aber gleichzeitig meinen KFA (derzeit ca. 27%) auf ca. 15% zu reduzieren.
Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, werde ich versuchen den KFA zu halten und Muskelmasse aufzubauen.

Ähm, du kannst dein Gewicht zu 100% nicht halten wenn du dein Körperfettgehalt auf 15% senken willst. Da kannst du Trainieren wie du willst.
Reduziere ersteinmal mit Cardio und gutem Training nebenbei dein Gewicht. Wenn du auf 12% KFG runtergehst wirst du sicher noch besser aussehen als mit 15%. Dabei wirst du natürlich viel Masse - Fett - verlieren, aber das ist doch wunderbar! Viele Muskeln hast du laut deinen Werten eh nicht, also kannst du einfach von vorne anfangen.

Den Rest kann ein anderer übernehmen.

[seppl]

deda04, willkommen erstmal.
Rechne dir mal bitte die Nährwerte zusammen. Ich würds etwas ausgewogener gestalten. Fett in Muskeln umwandeln geht nicht. Entweder Fett abbauen oder Muskeln aufbauen. Training bleibt gleich, du änderst nur die Nahrungsaufnahme und machst evtl. 1-2 Cardioeinheiten mehr.

Vom Grundprinzip her ist dein Training nicht schlecht, jedoch finde ich, du hältst dich mit den vielen Isos zulange auf. Lieber bei den GÜ 1-2 Sätze mehr. Bringt IMHO mehr.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Lh-Rudern, Hammer-Curls
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge/Latziehen eng U-Griff, Dips

Je 3 Sätze (KB und KH kannst auch 4 machen), 8-12 Wdh. (wenn du 12 Wdh. schaffst steigerst du das Gewicht), MV ist nicht nötig.