Habe trotz íntensiven nachlesens immer noch fragezeichen im

[torwächter]

moinsen in die welt aus bremen-stadt des alten und neuen fussimeisters-

nach intensiven suchen habe ich mich für dieses forum entschieden, da ich es einfach am besten finde. Was mich persönlich verwirrt ist, dass selbst hier tausend meinungen sind zu allen themen. Ich sabbel nun mal einfach los, und würde mich über viele antworten freuen, da es mir dann nur weiterhelfen kann. Also...:

bin 38 und wiege 83 bei 178 cm. Anzuggrösse gott sei dank wieder 50, bis mitte januar war es 52 - ging ja gar nicht - also ab zum sport und ernährung umstellen. Das überflüssige fett - spomit in meinem alter auch die haut - sitzen oberhalb des bauchnabels und in den hüften - und zwar nicht zu knapp. Jetzt, nachdem ich 2 wochen blut geleckt habe und die ersten kleinen erfolge da sind, will ich weitermachen - sprich den fettgürtel minimieren und masse aufbauen. Es zeigt sich jetzt schon ( merke ich am sakko ), dass ich keine probleme am oberkörper habe - ich werde breiter aber ohne dass sich muskelgruppen definieren. Jetzt habe ich weiss gott nicht den anspruch wie terminator auszusehen, aber es soll schon was zu sehen sein. Ich bin dafür bereit alles erdenkliche zu tun-ich denke, dass ist schon mal gut.

Nach sylvester wog ich 89,3 kilo - hab da so ne atomwaage, die ist ziemlich genau. Heute morgen waren es 83 kilo auf point. Vom abnehmen her schon mal gut. Da ich die meiste zeit nicht körperlich arbeite, habe ich die ernährung wie folgt umgestellt. Am tag ca. 1-1,5 liter wasser und ca. 1 liter kaffee - ich weiss, nicht gut, aber ich kann nicht 3 liter wasser in schütten-das würde ich alles wieder raus. Morgens 30 gramm eiweiss mit milch und eine banane, mittags eine scheibe schwarzbrot mit fettarme auflage, nachmittags das gleiche, gegen 5 uhr ne banane und abends um 8 noch mal n shake mit 30 gramm eiweiss in 250 ml milch. Macht summa summarum ca. 1300 kcal-kohlehydrate, eiweiss und wenig fett. Finde ich persönlich gut - sagt zumindest meine waage.

3 mal die woche gehe ich zum training. Dienstag, donnerstag und sonntag mittag ins fitnessstudio. Zwischendurch einmal die woche auf n crosstrainer 45 minuten. Natürlich trinke ich dann mehr - 0,75 lieter bei jedem training. Ich trainiere den ganzen körper ( 3x die woche ) -grosse muskelgruppen zuerst - und zwar immer wie folgt, danach kriege ich keinen ganzen satz mehr hin.

Beinpresse: 3 Sätze mit 12 widerholungen, gewicht 90 kilo

Beinpresse für die hinteren oberschenkel, 3 sätze,12 widerh, gew. 50 kilo

Latzug : 3 Sätze mit 10 widerh., gewicht 60 kilo

negatives bankdrücken wegen der unteren brustmuskeln, 2 sätze mit 10 widerh., 30 kilo, 2 sätze waagerechtes bankdrücken, 10 widerh. 30 kilo

Schultern: Frontheben und seitheben, je 3 sätze mit 8 widerholungen in jeder hand 10 kilo

Konzentrationscurls, 3 sätze a 8 widerh mit 12,5 kilo und scottcurls bis muskel platt

Trizepdrücken am kabel, 3 sätze mit 8 widerh. 30 kilo

bauch: crunches gerade und schräg - je 3 mal 20-also 180 crunches

Jetzt zu meinen fragen:

- Erreiche ich so meine ziele, unter der beachtung, dass ich eher ein schlechter nahrungsverwerter bin

- macht es sinn aminosäuren oder eher gesagt ausser proteinpulver auch noch was anderes zur unterstützung zu nehmen

- sobald ich meine jetzt schon bedeutend kleinere wampe los bin, werde ich auch mehr kohlehydrate essen , versprochen - zur zeit lieber nicht

- ist der trainingsplan rund(gut), ich habe vor, die übungen nach 6 wochen zu ändern um dann für weitere 4 wochen mit weniger gewicht mehr widerholungen ( 15-20 ) zu machen...habe ich so im men`s healths buch gelesen, danach wieder an die 100 % muskelerschöpfung ran mit den oben genannten widerholungen.

Ich freue mich auf eure hilfe, klugschnacker können im sandkasten bleiben. Vielen dank fürs lesen...

[torwächter]

Huhu...???? , habe ich was falsch gemacht? Oder habe ich mundgeruch , büdde antwortet mir doch

[Ron]

Wenn du noch weiter abnehmen willst, solltest du mehr Cardio machen, 1 mal die Woche 45 min. ist da definitiv zu wenig!

[torwächter]

Hi ron,
danke für deine antwort, den crosstariner lasse ich demnächst ganz weg ( so bei 80 kilo oder besser in ca. 3 wochen, dann möchte ich masse zunehmen. Ist der trainingsplan dazu geeignet? Ernährung kommt dann auch hinterher. Gibt es eigentlich auch ne übung für die rettungsringe an den hüften?Gott...fragen über fragen...

[Ron]

Gezielt Fett abnehmen geht leider nicht..

Zum Plan: Wie lange trainierst du schon? Nach ca. 3 Monaten kannst du von deinem Ganzkörper Plan auf einen Split umsteigen.

[torwächter]

Hi ron,
danke für deine antwort, den crosstariner lasse ich demnächst ganz weg ( so bei 80 kilo oder besser in ca. 3 wochen, dann möchte ich masse zunehmen. Ist der trainingsplan dazu geeignet? Ernährung kommt dann auch hinterher. Gibt es eigentlich auch ne übung für die rettungsringe an den hüften?Gott...fragen über fragen...

[simplybag]

Hallo!
Erstmal Gratulation zur Gewichtsreduktion. Dein Ernährungsplan wäre mir persönlich viel zu extrem, ohne richtige warme Mahlzeit. Deswegen dicken Respekt, dass du das durchhälst, aber wirklich gesund ist das auf Dauer nicht. Mehr Gemüse und Obst sollten es sein! Kartoffeln und Erbsen/Möhren sind auch recht kalorienarm und in der Diät geeignet und auch sehr gesund.

Übrigens, änderst du nicht großartig etwas an deinem Trainingsplan, wenn du Masse aufbauen willst. Das regelt man durch die Ernährung. An deinem Trainingsplan solltest du trotzdem Einiges ändern, denn wirklich gelungen finde ich ihn nicht. Sieht nach einem typischen Plan aus, den man dir bei der Studioeinweisung gegeben hat. Hier mal ein paar Vorschläge:


Beinpresse
Du solltest dir Kniebeugen zeigen lassen und lieber diese machen oder bei jedem Training mit Beinpresse abwechseln. Beinpresse ist eine gut Übung, keine Frage, aber Kniebeugen sind bedeutend besser und sind die Grundlage für einen wirklich guten Plan.

Latzug
Ist ok, kannst du machen solange du keine Klimmzüge schaffst. Stange zur Brust ziehen, nicht in den Nacken.

negatives bankdrücken wegen der unteren brustmuskeln
Die Brustmuskeln kannst du nicht seperat ansprechen, denn es gibt nur einen. Du kannst nur die Belastung unterschiedlich auf stark die Teilbereiche setzen. Bankdrücken (egal ob flach, negativ oder positiv) bitte frei machen und nicht an der Multipresse!


Frontheben und seitheben
Ok.

Die Bizeps-und Trizepsübung brauchst du nicht unbedingt machen. Besser wäre es, wenn du eine Ruderübung (z.B. Lang/Kurzhantelrudern) und Dips mit in deinen Plan aufnehmen würdest.

bauch: crunches gerade und schräg - je 3 mal 20-also 180 crunche
Das ist leider nicht besonders rückenschonend und auch nicht sehr effektiv. Für die seitlichen Bauchmuskeln finde ich Seitbeugen besser und deine gerade Muskulatur wird normalerweise ausreichend mit belastet, wenn du Kniebeugen und Kreuzheben machst. Letzteres solltest du übrigens auch mit in deinen Plan aufnehmen. Dein Plan könnte dann so aussehen (Reihenfolge):
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Frontheben
Rudern
Latzug
Seitbeugen[/i]

[torwächter]

Hi symplybag. DAS war jetzt wirklich hilfreich. Du hattest recht, ist wirklich ein studioanweisungsplan. Einige begriffe suche ich mir noch raus, da ich nicht alles verstanden habe-kann aber lesen. Vielen dank nochmals...

[Julez]

Moin, moin,

Bremen ist ne schöne Stadt, habe 20 Jahre in Bremerhaven gelebt und
gerne die Schlachte in Bremen zum Baggern genutzt !

Julez