Kraftplan

**seppl** · 11.03.2005, 16:38

mietze, wozu wechseln? Grundgerüst bleiben die "großen Drei". Nebenübungen kannst natürlich schon tauschen, kein Thema. Aber vom Prinzip her kannst alles lassen wie es ist. Solang du Fortschritte machst besteht kein Grund was zu ändern.

Du solltest aber nicht gleich wieder von 0 auf 100 einsteigen. Ruhig 1-2 Wochen zum "wieder rantasten" nutzen. Also Wdh.-Bereich wieder runter, aber Gewichte erstmal etwas konservativer. Sollte sowie klar sein

Ist wie bei einem Auto. Erstmal warmfahren, dann ist Vollgas kein Problem. Gib Gas

**mrtom** · 11.03.2005, 17:32

Kucksu. Auch 25.
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...272&post=11316

**mietze** · 11.03.2005, 20:36

seppl, Hallo,also du meinst ich soll:Kniebeugen,Bankdrücken und Kreutzheben immer machen? Wie sieht es mit den Sätzen aus nach dem Kraftplan? Wieviele soll ich dann machen? Wieder 5x5? Ich dachte das ist ""nur"" ein Kraftplan,wo man nicht so Muskeln aufbaut? Ich dachte ich mache den Kraftplan um mehr Gewicht schaffen zu können bei den Plänen mit 8-12WH und max. 3 Sätzen,liege ich da falsch? Kannst du mir in einem beispiel das noch mal genau erläutern? Gruß Mietze

**mietze** · 13.03.2005, 14:15

Zitat von seppl

mietze, wozu wechseln? Grundgerüst bleiben die "großen Drei". Nebenübungen kannst natürlich schon tauschen, kein Thema. Aber vom Prinzip her kannst alles lassen wie es ist. Solang du Fortschritte machst besteht kein Grund was zu ändern.

Du solltest aber nicht gleich wieder von 0 auf 100 einsteigen. Ruhig 1-2 Wochen zum "wieder rantasten" nutzen. Also Wdh.-Bereich wieder runter, aber Gewichte erstmal etwas konservativer. Sollte sowie klar sein

Ist wie bei einem Auto. Erstmal warmfahren, dann ist Vollgas kein Problem. Gib Gas

Hallo,also du meinst ich soll:Kniebeugen,Bankdrücken und Kreutzheben immer machen? Wie sieht es mit den Sätzen aus nach dem Kraftplan? Wieviele soll ich dann machen? Wieder 5x5? Ich dachte das ist ""nur"" ein Kraftplan,wo man nicht so Muskeln aufbaut? Ich dachte ich mache den Kraftplan um mehr Gewicht schaffen zu können bei den Plänen mit 8-12WH und max. 3 Sätzen,liege ich da falsch? Kannst du mir in einem beispiel das noch mal genau erläutern? Gruß Mietze

**seppl** · 14.03.2005, 09:58

mietze, 5x5 ist hervorragend um Kraft UND Masse aufzubauen. Die großen Drei IMMER. Die geben richtig Schmalz. 8-12 Wdh ist Bodybuilder-Style, also um Kraft zu schinden eher weniger geeignet. Für eine leichtere Phase im Anschluß an den Kraftzyklus ists OK. Kraft kriegst mit hohen Gewichten. Um mal etwas Abwechslung reinzubringen kannst auch mal 1er Wdh. machen. 95% vom Max, und dann ein paar Sätze mit halt nur 1 Wdh. MERKE: Kommt Kraft, kommt Masse!

**mietze** · 14.03.2005, 16:09

Zitat von seppl

mietze, 5x5 ist hervorragend um Kraft UND Masse aufzubauen. Die großen Drei IMMER. Die geben richtig Schmalz. 8-12 Wdh ist Bodybuilder-Style, also um Kraft zu schinden eher weniger geeignet. Für eine leichtere Phase im Anschluß an den Kraftzyklus ists OK. Kraft kriegst mit hohen Gewichten. Um mal etwas Abwechslung reinzubringen kannst auch mal 1er Wdh. machen. 95% vom Max, und dann ein paar Sätze mit halt nur 1 Wdh. MERKE: Kommt Kraft, kommt Masse!

Hallo, na ja ,muß ehrlich sagen,daß ich das nicht ganz verstehe! Kannst du mir nicht mal ein Trainingsplan aufschreiben,den ich nach dem kraftplan machen kann? Und dann wäre es nicht schlecht, wenn du mir noch eben erklärst, ob ich ihn so lassen soll oder welche Übungen ich mit einbringen kann! Damit ich weiß,wie du es meinst! So wie ich dich verstanden habe,sind 8-12 WH nicht so gut

Wie soll ich den Trainieren? Habe erst immer Plan mit 8-12 WH gemacht....dann ne Woche Pause.....und dann 3-4 Wochen auf Kraft! Gruß Mietze

**seppl** · 14.03.2005, 16:35

Nach der Kraftphase im Anschluß kannst schon mit 8-12 Wdh. easy TEs machen - kein Problem. Auch 15Wdh. oder mehr ist möglich. Du könntest aber genausogut 5x5 weitermachen aber die Gewichte auf 30-50% reduzieren. Ziel ist es, deinem Körper eine Pause zu gönnen. Eine Woche gar nichts tun schadet auch nicht. Verlaß dich ein bißchen auf dein Gefühl. Training könnte so aussehen:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, LH-Curls
TE2: Kreuzheben, Front- oder KH-Drücken, Klimmzüge eng, Dips

Wdh.-Bereich wie oben beschrieben. KEIN MV, ganz locker. 2-3 Sätze reichen aus. Blut und Nährstoffe zu den Muskeln transportieren, Gelenke und Sehnen regenerieren lassen. Danach kannst entweder den Wdh-Bereich gleichlassen und die Gewichte steigern (also nach BB-Style trainieren) oder wieder zum bewährten 5x5 übergehn.

Ich trainiere so: Kraft, Easy, Kraft, Easy, Kraft, Easy. Du kannst aber auch "normal" periodisieren: Masse, Kraft, Ausdauer, Masse, Kraft, Ausdauer. Was richtig oder falsch ist muß du ausprobieren. Ist bei jedem anders. Wdh. Bereich für Masse würd ich bei 6-12 ansetzen, Kraft 1-5, Ausdauer 13 und mehr.

**mietze** · 14.03.2005, 20:02

Zitat von seppl

Nach der Kraftphase im Anschluß kannst schon mit 8-12 Wdh. easy TEs machen - kein Problem. Auch 15Wdh. oder mehr ist möglich. Du könntest aber genausogut 5x5 weitermachen aber die Gewichte auf 30-50% reduzieren. Ziel ist es, deinem Körper eine Pause zu gönnen. Eine Woche gar nichts tun schadet auch nicht. Verlaß dich ein bißchen auf dein Gefühl. Training könnte so aussehen:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, LH-Curls
TE2: Kreuzheben, Front- oder KH-Drücken, Klimmzüge eng, Dips

Wdh.-Bereich wie oben beschrieben. KEIN MV, ganz locker. 2-3 Sätze reichen aus. Blut und Nährstoffe zu den Muskeln transportieren, Gelenke und Sehnen regenerieren lassen. Danach kannst entweder den Wdh-Bereich gleichlassen und die Gewichte steigern (also nach BB-Style trainieren) oder wieder zum bewährten 5x5 übergehn.

Ich trainiere so: Kraft, Easy, Kraft, Easy, Kraft, Easy. Du kannst aber auch "normal" periodisieren: Masse, Kraft, Ausdauer, Masse, Kraft, Ausdauer. Was richtig oder falsch ist muß du ausprobieren. Ist bei jedem anders. Wdh. Bereich für Masse würd ich bei 6-12 ansetzen, Kraft 1-5, Ausdauer 13 und mehr.

Aus dem Plan sehe ich raus,daß es ein 2 Split ist ,oder? Ich würde auch so trainieren wie du es machst,Kraft,Easy....,was meinst du mit Ausdauer? Die Übungen kann ich aber doch wechseln wie ich meine ,oder? Ich soll also nach dem Kaftplan erst einmal ne Woche nichts tun? Erst einmal Danke für deine Mühe,Gruß Mietze

**seppl** · 15.03.2005, 09:02

Ein 2er, ja. Muskelausdauer: Du machst mit weniger Gewicht hohe Wdh.; das können auch schonmal Sätze mit 25Wdh. und mehr sein. Jeder wie er will. Übungen kannst wechseln, kein Thema; aber die großen 3 beibehalten (als Variation kannst statt normalen KB auch Front-KB machen oder statt BD kannst KH-BD machen; probier ein bißchen was aus). Eine Woche Pause nutzt mehr als sie schadet. Einfach ein bißl spazierengehn, Sauna - aktiv erholen. Und - Bitte, macht keine Mühe. Ich versuche gern zu helfen.

**mietze** · 17.03.2005, 21:00

Zitat von seppl

Ein 2er, ja. Muskelausdauer: Du machst mit weniger Gewicht hohe Wdh.; das können auch schonmal Sätze mit 25Wdh. und mehr sein. Jeder wie er will. Übungen kannst wechseln, kein Thema; aber die großen 3 beibehalten (als Variation kannst statt normalen KB auch Front-KB machen oder statt BD kannst KH-BD machen; probier ein bißchen was aus). Eine Woche Pause nutzt mehr als sie schadet. Einfach ein bißl spazierengehn, Sauna - aktiv erholen. Und - Bitte, macht keine Mühe. Ich versuche gern zu helfen.

Hallo,was wäre denn am besten,eine Woche Pause,oder training? Und was wäre besser,so weiter mit5x5,oder auf 8-12 WH gehen wie du geschrieben hast? Bin ein bisschen verunsichert,weil jeder was anderes schreibt!! Gruß Mietze

**seppl** · 18.03.2005, 09:57