Kraftplan

[mietze]

Hallo, ich mal wieder ,brauche dringend ein Plan für Kraft!!!! Wollte so 2-3x die Woche trainieren,freue mich auf eure vorschläge!!! Gruß Mietze

[Dude]

Hallo!
Dann würd ich sagen entweder 2er oder 3er Split...
Ich mache derzeit nen zweier und der sieht so aus:

Tag 1
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch, Waden:
- Wadenheben
- Bankdrücken
- Butterfly oder Fliegende
- Dips
- Bauchmaschine/Crunches


Tag 2
Rücken, Beine, Bizeps:
- Kniebeugen
- Latziehen oder Klimmis
- Kreuzheben
- Bizeps Curls

Jeweils ca. 4 Sätze im Wiederholungsbereich 5-8, je nach Satz.

Viele finden Kreuzheben und Kniebeuge an einem Tag ein bisschen krass, aber ich finde, man kann damit gut aufbauen, schwerpunkt liegt auf grundübungen!

So long, dadude

[Frank88]

Hi Mietze

also du hast dich ja in dem thread vor kurzem beteiligt in dem es darum ging ob bei Frauen das 1RM im Verhältnis wirklich schlechter ausfällt als bei Männern und willst jetzt was für deine Maximalkraft tun wenn ich dich richtig verstehe
Ich gehe mal davon aus das du bis zum jetzigen Zeitpunkt kein spezifisches Maximalkrafttraining gemacht hast?

Deshalb ist es wichitg vorerst mal die Wiederholungen die nahe am 1Rm liegen zu meiden. AUch hier gilt: Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Um sich Schritt für Schritt an diese neue Belastung zu adaptieren empfehle ich dir in einem Zyklus über mehrere Wochen die Wiedeerholungszahlen langsam herunterzuschrauben bis du an dein 1Rm angelangt bist.
Die gewöhnliche Methode sofort ans Maximum deiner Leistung zu gehen halte ich für sehr riskant, was Verletzungen angeht und auch Fehler bei der Technik.
Die Übungauswahl beschränkt sich bei Maximalkrafttraining auf die schweren Grundübungen also hauptsächlich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben! Teilweiße kann noch ergänzt werden mit Klimmzügen, Rudern, Frontdrücken,....

Bei mir und meinen Trainingspartner hat sich die Methode bewährt, die drei großen Übungen (KB,BD und KH) auf drei verschiedene TE zu verteilen und sie mit Ergänzungsübungen aufzumischen, die aber nicht bis zum MV trainiert werden sondern lediglich um die Muskeln ein wenig aufzupumpen.
Bsp: Ausfallschritte, Beinpresse, Wadenheben, Beinbeuger,....



Hier mal ein kleiner Vorschlag wie ein solcher Plan aussehen könnte:

TAG1
Kniebeugen 5x5
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++


TAG2
Bankdrücken
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++
Bsp: Frontdrücken, Seitheben, enges Bankdrücken, Rotatoren,....


TAG3
Kreuzheben 5x5
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++
Bsp: Rudern, Klimmzüge,....

Das Schema 5x5 zunächst etwa 2-4Wochen beibehalten. Dabei dürfte auch schon eine immense Kraftsteigerung zu verzeichnen sein. Wenn du dir der Technik sicher bist und keine Angst haben solltest auch mal ans 1RM zu gehen dann kannst anschließend den Plan auch noch 2-4Wochen mit 1-3Wdhs und sagen wir mal 6SÄtzen durchziehen.

Wichtig ist natürlich die korrekte Technik und wenn möglich ein Trainingspartner.
Du solltest ausreichend trinken, sodass die Verletzungsgeafhr niedriger ist und genügen essen. Den mit einem Kcal Defizit kan die Muskulatur nicht stärker werden, also am besten wie in der Massephase ernähren.

So mehr fällt mir gerade nicht ein.....

[seppl]

Perfekt. Man kann nicht genug betonen auf die Technik zu achten und lieber 1-2 kg weniger zu nehmen. MV vermeiden, lieber noch einen Satz mehr. Dehnen nicht vergessen. Evtl. mit Zink supplementieren (hilft mir). Übungen wie Kickbacks, UA-Curls etc. weglassen. Es geht nicht darum, einzelne MGs zu trainieren sondern die Gesamtkraft zu steigern. Back to the roots -> etwas schweres aufheben, schwer tragen etc. KH, KB, FarmersWalk, Bankdrücken, PowerCleans, Überkopfdrücken gibt Kraft, keine Bizepscurls! Zwischendurch ruhig auch mal eine leichte Woche einschieben (6-8 Wdh. ohne MV), schont das ZNS.

Ernährung anpassen, wenn nötig ruhig direkt vor dem Training nochmal mit KH nachhelfen (kann auch mal 2 Snickers, Banane sein), du brauchst Power beim Training! Auch während dem Training ausreichend trinken (nach jedem Satz einen guten Schluck Wasser), wenn du merkst, dir geht die Kraft aus schieb noch ein paar schnelle KH nach. Was natürlich nicht heißen soll, das soll Gewohnheit werden - aber manchmal hat man halt nicht die Möglichkeit 1 Stunde vor dem Train entsprechend KH-reich zu essen. Komplexe KH sind natürlich immer 1. Wahl. Aber in der Not frisst der Teufel Fliegen - und wir in diesem Fall Snickers

[mietze]

Frank88, Hallo,das klingt echt gut! Also,um noch mal zusammen zufassen, du meinst, daß ich erst mal mit 6-8 WH und 5 Sätzen? an fangen sollte? Dann verstehe ich nicht,was du bei den Kniebeugen mit kleineren Übungen meinst? Hast du da nicht auch ein paar Beispiele? Was heißt 5x5 und 1RM ? Und was sind Rotatoren? Sonst gefällt es mir sehr gut! Meinst du wirklich,das man für den Bizeps u:s.w. keine speziellen Übungen machen muß? Gruß Mietze

[Frank88]

5x5 heißt 5Sätze a 5 Wdhs. 6-8 wäre für maxkraft ein wenig zu hoch. wichtig ist mir das du als anfänger in sachen kraft erstmal bei 5wdhs anfängst um dich an die belastung langsam zu gewöhnen. Wenn du das 5x5 system 2-4wochen erfolgreich und ohne beschwerden durchziehen kannst, dann ist es auch kein problem die wdhs zahl in den richtigen Maxkraftbreich, nämlich 1-3 Wdhs zu legen.

Dann verstehe ich nicht,was du bei den Kniebeugen mit kleineren Übungen meinst?

Damit meine ich folgendes:

Die drei Hauptübungen an den 3 TE sind ja Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Du solltest deine ganze Konzentration auf diese Hauptübungen legen und mit den Isos und kleineren Grundübungen dein Training etwas abrunden um nicht zu einseitig zu trainieren.
Bsp: Am ersten Tag machst du Kniebeugen. Deine Konzentration gilt nun deinen 5Sätzen a 5Wdhs! Danach machst du zur ergänzung übungen wie du sie in nem normalen split auch machen würdest. Zu den Kniebeugen wüden z.B. Ausfallschritte, Beinpresse, Wadenheben passen. wichtig ist das diese Ergänzungsübungen wirklich nur zum leichten pumpen gedacht sind. d.h. wenn du in einer übung wie Wadenheben 10wdhs schaffst machst du nur 6-8 gehst also nicht bis zum Muskelversagen. Muskelversagen ist für Maxkraft nicht unbedingt gut

Und so machst du deine nebenübunge für jeden Tag. die beispiele hab ich dir übrigens schon in meinem ersten post unter die jeweiligen TE

1RM = maximales gewicht mit dem du 1Wdhs gerade noch so schaffst

Bizeps und die anderen kleinen Muskelgruppen sind wirklich nicht notwendig weil du ja mit KB, BD und KH fast alle muskelgruppen abdecken kannst.

Wegen den Rotatoren schau mal hier:
http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

[mietze]

Frank88, Hi,ich bins, wollte dann ab morgen mit deinem plan anfangen,sag....du hast geschrieben...1 tag.....2 tag....3 tag ? was meinst du .soll ich mon.+ die.+ mittwoch die übungen machen und dann wieder mit mon. anfangen( wäre ein bißchen viel denke ich) oder z.b. die. don.und sam. wegen ein tag pause dazwischen!!! gruß mietze

[Frank88]

Frank88, Hi,ich bins, wollte dann ab morgen mit deinem plan anfangen,sag....du hast geschrieben...1 tag.....2 tag....3 tag ? was meinst du .soll ich mon.+ die.+ mittwoch die übungen machen und dann wieder mit mon. anfangen( wäre ein bißchen viel denke ich) oder z.b. die. don.und sam. wegen ein tag pause dazwischen!!! gruß mietze

Ist wie ein normaler 3er Split gedacht. 3TE pro Woche, also z.B. Mo --> Mi --> Fr.
Reihenfolge ist wichtig und ein Tag Pause zwischen den Einheiten sollte auch sein. Sonst ist dir die Wahl der Wochentage völlig offen.

[fitness-süchtling]

Frank88, auf dich hab ichs grad abgesehen
Da ich, wie schon in meinem anderen Thread gesagt, zukünftig brav periodisieren möchte, wirds jetzt mal Zeit für KRAFT. Hab mir das dann so vorgestellt:

Montag:
Kreuzheben 5x5 (zuvor eine aufsteigende Pyramide mit 3 Sätzen)
enges Latziehen 3 Sätze á 8-10 Wdhs. ohne MV

Mittwoch
Bankdrücken 5x5 (zuvor eine aufsteigende Pyramide mit 3 Sätzen)
enges Bankdrücken 3 Sätze á 8-10 Wdhs. ohne MV

Freitag
Kniebeugen 5x5 (zuvor eine aufsteigende Pyramide mit 3 Sätzen)
Frontdrücken 3 Sätze á 8-10 Wdhs. ohne MV

OK?
Würde den Plan ungefähr 3-4 Wochen durchziehen. Soll ich die gesamte Zeit bei 5x5 bleiben oder kann ich auch mal auf 1-3 gehen? (Nur zur Info, ich trainiere jetzt seid nicht ganz 11 Monaten und hab noch nie auf Kraft trainiert.)

[Frank88]

Plan sieht echt gut aus! Du kannst ja mal versuchen 2Wochen lang 5x5 durchzuziehen und wenn du keine Beschwerden haben solltest kannst auch ruhig noch mal 2-3Wochen auf 1-3Wdhs runter. Probiers einfach mal aus, da du ja noch nie auf kraft trainiert hast musst einfach mal deinen Körper testen.

[fitness-süchtling]

Sehr fein, dann kanns Montag in einer Woche ja losgehen.

Werde berichten...

[mietze]

Frank88, Hi,so habe deinen Plan nächste Woche durch,sind keine Bescherden aufgetreten, soll ich dann erst mal eine Woche Pause machen? Und wie geht es weiter? Bis dann Mietze

[mietze]

Hi Mietze

also du hast dich ja in dem thread vor kurzem beteiligt in dem es darum ging ob bei Frauen das 1RM im Verhältnis wirklich schlechter ausfällt als bei Männern und willst jetzt was für deine Maximalkraft tun wenn ich dich richtig verstehe
Ich gehe mal davon aus das du bis zum jetzigen Zeitpunkt kein spezifisches Maximalkrafttraining gemacht hast?

Deshalb ist es wichitg vorerst mal die Wiederholungen die nahe am 1Rm liegen zu meiden. AUch hier gilt: Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Um sich Schritt für Schritt an diese neue Belastung zu adaptieren empfehle ich dir in einem Zyklus über mehrere Wochen die Wiedeerholungszahlen langsam herunterzuschrauben bis du an dein 1Rm angelangt bist.
Die gewöhnliche Methode sofort ans Maximum deiner Leistung zu gehen halte ich für sehr riskant, was Verletzungen angeht und auch Fehler bei der Technik.
Die Übungauswahl beschränkt sich bei Maximalkrafttraining auf die schweren Grundübungen also hauptsächlich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben! Teilweiße kann noch ergänzt werden mit Klimmzügen, Rudern, Frontdrücken,....

Bei mir und meinen Trainingspartner hat sich die Methode bewährt, die drei großen Übungen (KB,BD und KH) auf drei verschiedene TE zu verteilen und sie mit Ergänzungsübungen aufzumischen, die aber nicht bis zum MV trainiert werden sondern lediglich um die Muskeln ein wenig aufzupumpen.
Bsp: Ausfallschritte, Beinpresse, Wadenheben, Beinbeuger,....



Hier mal ein kleiner Vorschlag wie ein solcher Plan aussehen könnte:

TAG1
Kniebeugen 5x5
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++


TAG2
Bankdrücken
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++
Bsp: Frontdrücken, Seitheben, enges Bankdrücken, Rotatoren,....


TAG3
Kreuzheben 5x5
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++
Bsp: Rudern, Klimmzüge,....

Das Schema 5x5 zunächst etwa 2-4Wochen beibehalten. Dabei dürfte auch schon eine immense Kraftsteigerung zu verzeichnen sein. Wenn du dir der Technik sicher bist und keine Angst haben solltest auch mal ans 1RM zu gehen dann kannst anschließend den Plan auch noch 2-4Wochen mit 1-3Wdhs und sagen wir mal 6SÄtzen durchziehen.

Wichtig ist natürlich die korrekte Technik und wenn möglich ein Trainingspartner.
Du solltest ausreichend trinken, sodass die Verletzungsgeafhr niedriger ist und genügen essen. Den mit einem Kcal Defizit kan die Muskulatur nicht stärker werden, also am besten wie in der Massephase ernähren.

So mehr fällt mir gerade nicht ein.....

Hallo,habe dein Plan Gemacht,bin jetzt bei 1-3 WH mit 6 Sätzen,klappt alles ganz gut,wollte ihn so 2-3 Wochen durchziehen! Kannst du mir sagen wie es weiter geht danach? Gruß Mietze

[seppl]

Hallo Mietze,
ich antworte jetzt einfach mal. Unser frank88 hat momentan viel um die Ohren.

Nach diesem Zyklus ist erstmal EASY angesagt. Entweder 2 Wochen ganz leichtes Training oder ein paar Tage gar nichts machen. Deine Gelenke und dein ZNS brauchen jetzt auch mal etwas Regeneration. Tu was dir Spaß macht (spazierengehn, schwimmen, radfahren etc.) und erhol dich. Danach kannst langsam wieder die Gewichte und Intensität steigern. Vom Prinzip her kannst du ewig so weitermachen. Nach und nach die Intensität steigern, auf dem Höhepunkt einen Max-Versuch, dann wieder zur Ruhe kommen usw.

[mietze]

seppl, Hi,erstmal Danke für die schnelle Antwort,also ich soll danach ein paar tage gar nichts machen...ok.klingt gut! Dann wieder so wie vorher...ist klar aber wie sieht es mit den Plänen aus?Ich kann ja nicht immer die gleichen machen oder? Habe schon welche zum wechseln so ist es nicht,hättest du da noch ne Idee? Gruß Mietze