hilfe bei der erstellung eines trainingsplans

[qUikSilVer]

hallo zusammen!

mal kurz zu mir: ich habe 15 jahre lang leichathletik gemacht, einige jahre 10 kampf, und dabei natürlich auch krafttrainig betrieben. einige erfahrung bringe ich also mit.

vor einigen jahren habe ich aufgehört, und trainiere leichtathletik nur noch 1 bis 2 mal pro woche aus spass. ausserdem habe ich mit boxen angefangen.

die ganze zeit habe ich jedoch ein wenig trainiert (2 mal pro woche), d.h:
rumpfkraft, bankdrücken, oberer und unterer rücken, schultern, bizeps.

seit 2 monaten trainiere ich wieder 3 mal die woche im kraftraum: zuerst bauch, unterer rücken, dann bankdrücken, oberer rücken (klimmzüge oder latzug), schultern (seitheben), bizeps (curls), je nachdem noch nackendrücken. ich mache meist pyramiden, zwischen 6 und 12 wiederholungen und 3 sätzen. für die beine habe ich nichts gemacht, da diese durch die leichathletik abgedeckt werden. ich bin 189 gross und habe in dieser zeit ca 3 kg zugenommen, bin jetzt knapp 80 kg. ziel ist also die hypertrophie.

da ich jedoch montags entweder sprinten oder boxe, dienstags im kraftraum bin, mittwochs boxe, donnerstags boxe oder leichtathletik mache, freitags und sonntags wieder im kraftraum bin merke ich, wie die minimalen 48 stunden pause für eine zu trainierende muskelgruppe zu kurz sind -> übertraining!!

ich möchte nun ein 3er splittraining machen. da ich denke, dass hier einige leute sind die echt ahnung haben, wäre ich sehr froh, wenn mir jemand ein modell für einen solchen plan posten könnte. oder sind 3 mal krafttraining neben dem anderen sport sowieso zu viel? ich wäre euch sehr dankbar für eure hilfe!

grüsse an alle & danke im voraus


matthias

[vet]

obs zu viel ist musst du selber herausfinden....ich mach nebenher auch noch 3-4 mal pro woche sport.....

3er splitt tps gibts hier zu hauf...

ein beispiel:

montag:

brust
bizeps
(bauch)

mittwoch:

beine
nacken/schultern

freitag:

Rücken
Trizeps
(Unterarme)

Für die großen 3 Übungen, die andren 2....6-10 Wdhs, 3 Sätze....

ausführlichere pläne findeste wie gesagt zu hauf...

[qUikSilVer]

hey vet, danke für deine antwort!

nur noch eine kleine frage: wenn du beispielsweise brust, bizeps etc. vorschlägst, meinst du dann jeweils pro muskelgruppe nur eine übung?

also für die brust 3 sätze bankdrücken und fertig? oder sollte dieses training dann intensiver ausfallen und noch schrägbank oder vergleicbares angefügt werden?

vielen dank für eine antwort!

matthias

[qUikSilVer]

vielleicht sollte ich noch hinzufügen, dass ich nur dienstags, freitags und sonntags trainieren kann. hätte ich dann genügend regeneration?

[qUikSilVer]

habe da gerade etwas gefunden! wie beurteilt ihre experten das?


Trainingseinheit 1
Brust:
- Bankdrücken (LH) 4 Sätze/6-10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken (KH) 3/6-10
- Fliegende 3/6-10
Bizeps:
- Scottcurls 3/10-15
- Armbeugen am Seilzug 3/10-15

Trainingseinheit 2
Beine:
- Kniebeugen 3/8-12
- Beinstrecken 3/10-15
- Beinbeugen 3/10-15
- Wadenheben 3/15-20
Schultern:
- Frontheben 3/10-15
- Nackendrücken (KH) 3/10-15

Trainingseinheit 3
Rücken:
- Kreuzheben 4/6-10
- Latziehen zur Brust 3/6-10
- Einarmiges Rudern 3/6-10
Trizeps:
- Enges Bankdrücken 3/10-15
- Armstrecken am Seilzug 3/10-15


gruss


matthias

[Der Physiker]

Kannste so übernehmen. Gibt es nix dran auszusetzen. Die WDH und Satz Anzahl würde ich mir aber selber anpassen.

[qUikSilVer]

hey physikus!

danke für deine antwort...werd ich in diesem fall machen! hoffe, ich erreiche mein ziel von 85 kg