Trainingszyklen/Trainingshäufigkeit

[TheEvilOne]

Ich möchte mein Anliegen gern an jene Mitglieder wenden, welche schon langjährig Erfahrungen in Sachen Krafttraining gesammelt haben.

Vorweg: Ich trainiere nun seit 3 Jahren, richte mich nach einem ausgewogenen Ernährungsplan, bin vom Körpertyp Hardgainer.
Ich trainiere jede Muskelgruppe alle 6 Tage, wobei ich zwischen einem 3er- und einem 4er-Split wechsele. Die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Beine trainiere ich in jeder Trainingseinheit mit 10-12 Sätzen und die kleineren wie Biceps und Triceps zwischen 7 und 9. Unterarme meist 3-4 Sätze, Trapez 3 Sätze.

Wie ja alle wissen, ist es für den Muskelwachstum unabdingbar, regelmäßig sein Training zu variieren. Nun, von Januar 04 bis September 04 trainierte ich stets in der Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 für den Masseaufbau (Trainingspläne stellte ich alle 6 Wochen mit neuen Übungen zusammen, dachte das reicht für die Abwechslung, dem war aber nicht so). August 04 wog ich bei einer Größe von 1,90m 90kg mit einem Körperfettanteil von 16%.

Ich war mit meinen Fortschritten mehr als zufrieden, jedoch stellte sich ab September Stagnation in Bezug des Muskelwachstums ein. Begleitet von einer Virusinfektion, welche sich von September 04 bis Dezember 04 hinstreckte verlor ich 5 kg an Körpergewicht bzw. Muskelmasse. Dieser Infekt war zwar der primäre Grund, weshalb ich Muskelmasse verlor, dennoch glaube ich, daß mein Körper sich um den Zeitpunkt September 04 an mein Training gewöhnt hat und das dies ebenfalls dazu beitrug, daß ich keinen Aufbau mehr erzielte.

Ich habe jetzt 4 Wochen Kraft-/Ausdauer-Training mit einer Wiederholungszahl zwischen 15 und 25 hinter mir und wechsel nächste Woche wieder zu meinem Masseprogramm.

Mich würde nun mal interessieren, wie ihr eure Trainingszyklen aufteilt (Kraft, Kraft-/Ausdauer, Masse), um möglichst viel aus eurem Körper herauszuholen, wie viele Tage Regeneration ihr jeder Muskelgruppe gebt und in welcher Satzzahl ihr jede Muskelgruppe bearbeitet?

So long...

Greetz Evil

[Enforcer]

Also erstmal, es gibt kein Masse oder definitionstraining!


Wie willst du denn Masse aufbauen, wenn du dein "MASSETRAINING" machst und nur 1 Quark am Zag ist!

Und wie willst du Definieren, enn du dein "DEFINITIONSTRAINING" machst wenn du 5 mal am Tag bei Mc D. isst!


Verstehst du was ich damit sagen will, es gibt soetwas nicht, das hängt alles von der ernährung ab.

Du trainierst in den Zyklen nur die unterschiedlichen Muskelphasern mehr nicht, aber auch nicht weniger, dies verbessert deine Muskelqualität und Muskeldichte!


Also Kraftausdauer war das nicht was du gemacht hast 15-25 Wdh, erst ab 26 Wdh kommst du in der Kraft ausdauer bereich! ( ich mache immer 35 )


Also man sollte es mit den Zyklen nicht übertreiben, ich bin der ansicht, dass man 2 mal im Jahr Kraftzausdauer machen sollte und sonst immer Zwischen Hypertrophy und Max Kraft wechseln sollte.


Wie sieht denn deine Ernährung aus!

[oldiegerd]

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Ganzkörpertainingsplan, Mo-Mi-Fr.
Dann viele Jahre nach dem Split-System, jede Muskelgruppe 2x wöchentlich. Mit 40 trainierte ich jeden Muskel 3x in 2 Wochen und seit einigen Jahren jeden Muskel 1x wöchentlich. Du mußt herausfinden welches System dir die besten Fortschritte bringt. Am besten führst du ein Trainings-Log. So behälst du eine gute Übersicht über die verschiedenen Programme und ihre Ergebnisse.

[TheEvilOne]

Also meine Ernährung stimmt hundertprozentig. Ich nehme 8 Mahlzeiten täglich zu mir und diese sind fettarm und sehr Eiweiß- und Kohlenhydratreich, ich kann mir nicht vorstellen, daß es daran liegt. Einmal pro Woche lege ich einen "Schummeltag" als Belohnung ein, wo es schonmal vorkommt, daß ich Schokolade oder so esse.

Ansonsten: Ich trinke kein Alkohol, rauche nicht, esse kein FastFood, trinke 3-4 Liter Wasser am Tag.

Ich führe seit einem Jahr ein Trainingstagebuch, wo ich nach jedem Training die Übungen, Satzzahl, Wiederholungszahl, etc protokolliere.

In den ersten 4 Monaten trainierte ich ebenfalls nach dem Ganzkörperprinzip, dann fing ich an mit einem Split-System, jede Muskelgruppe 2x die Woche, was einfach viel zu viel war. Allerdings wußte ich das damals nicht besser. Ich für meinen Teil hatte bisher immer die besten Fortschritte, wenn ich jede Muskelgruppe alle 6 Tage trainiere. Aber wie gesagt, alle 6 Wochen _nur_ die Übungen auszutauschen bringt irgendwann auch nichts mehr, da sich der Körper an den Trainingsreiz gewöhnt.

Enforcer, wie teilst Du Deine Trainingszyklen der Hypertrophy-Phase und Maximalkraft-Phase ein? ... also wie lange behälst Du einen jeden Zyklus bei?

[Enforcer]

Also z.Z. bin ich in der ersten 4 Wöchigen Kraftausdauerphase!

Kaloriene werde so gehalten, dass man weder ab noch zunimmt d.h. halten und form verbessern!


Dann folgen 6 Wochen Maximalkraft und 12 Wochen Hypertrophy und wieder maxi und dann wieder Karftausdauer!

so in dem Dreh!

poste doch mal einen Typischen ernährungsplan von dir!


und welche supps du wann und wie nimmst, vielleicht kann man da noch was spezielisieren!

[TheEvilOne]

Ich versuche das mal so zusammen zu fassen:

05:45 Uhr - Nach dem Aufstehen (bzw. spätestens ne halbe Stunde danach) 250g Magerquark in nem Mixer mit einer Banane und Milch als Shake

07:30 Uhr - (Auf der Arbeit) Vollkornbrote mit magerem Hühnchenfleisch belegt

09:00 Uhr - 300g Haferflocken

11:00 Uhr - Paprika, Äpfel oder sonstiges Obst als kleinen Snack

12:00 Uhr - Nudeln oder Reis mit Gemüse und Salat und wenn es das Buffet in der Kantine hergibt Putenfleisch

14:00 Uhr - Vollkornbrote mit magerem Hühnchenfleisch belegt

15:30 Uhr - Alles das Restliche, was ich mal wieder zuviel eingepackt habe ;-]

17:30 Uhr - Putenschnitzel, Hähnchenfleisch mit Kartoffeln, Reis, Pfannkuchen oder was mir gerade einfällt

18:45 Uhr - Training

20:30 Uhr - 250g Magerquark in nem Mixer mit einer Banane und Milch als Shake oder Eiweiß-Shake, anschließend Nudeln

22:00 Uhr - 200g Haferflocken

So sieht es meistens aus, ab und zu variiert es an einigen Stellen, besonders an den Wochenenden.

mh, zudem mache ich noch 2x die Woche MuayThai und 1-2x die Woche Cardio. Vom Training her wie gesagt jede Muskelgruppe alle 6 Tage, da komme ich pro Woche auf 4 Trainingseinheiten. Schlaftechnisch komm ich täglich leider nur auf 7 Stunden.

[knuffbiber]

@Enforcer
Wieso nur 2 mal im Jahr KA ? Sorry, wenn ich jez frag, aber habe selber noch recht wenig Ahnung vom richtigen Periodisieren und lese mittlerweile überall was anderes...

@theEvilone
MuayThai ? Ist das ne Kampfssportart ?

[TheEvilOne]

Grob ausgedrückt ist MuayThai Thaiboxen. Mache zudem noch Decopares Escrima, da kämpfe ich mit zwei 65cm langen Kampfstöcken.

[knuffbiber]

Ahh, sieh an. Ist sowas eigentlich schwer mit Krafttraining zu vereinbaren ? ( Regenerationszeiten von Muskeln etc.). Dürftest ja auch öfters recht ausgepowert vom Training und dann beim Kampfsport recht eingeschränkt sein, oder ?

[Enforcer]

Mache ich nur mal um mich Optimla zu regenerieren und mache dabei aber Trotzdem was!!


Damit baut man auch keine Großen Muskel auf, ist nur mal zu abwechslung und Regeneration!

[knuffbiber]

Hmm, meinst du als Anfäger in meiner Preisklasse empfiehlt sich das auch ? Oder sollte ich lieber KA (4 W.) - MaxK (4) - Hypertrophie( wechseln ?

[TheEvilOne]

Ahh, sieh an. Ist sowas eigentlich schwer mit Krafttraining zu vereinbaren ? ( Regenerationszeiten von Muskeln etc.).

Naja, ein Nachteil gibt es da sicher schon. Ich ziele im Kraftsport eher auf den Masseaufbau hin, andere Kampfsportler legen mehr Wert auf Schnellkraft. Das Benachteiligt mich dann im Kampfsport, aber man muß halt Prioritäten setzen

Wegen der Regeneration mache ich mir da keine Gedanken. Wenn ich in der Woche zuviel Kampfsport mache, verkürze ich eben die Cardio-Einheiten. Aber im Allgemeinen dürfte es dem Muskelaufbau schon behilflich sein, da Ausdaueraktivitäten ebenso das Muskelwachstum anregen, sofern man es in einem gewissen Maße hält.

Kampfsport mache ich Dienstags und Freitags zu festen Terminen, da ich jede Muskelgruppe alle 6 Tage trainiere und somit die Trainingstage variieren kann es schonmal vorkommen, daß in einer Woche eine Muskelgruppe nur 5 oder eben 7 Tage Pause bekommt. Aber andererseits trägt das auch zur Abwechslung im Training bei =)

Dürftest ja auch öfters recht ausgepowert vom Training und dann beim Kampfsport recht eingeschränkt sein, oder ?

Schwer wird es nur, wenn ich unmittelbar vor dem Kampfsport schwer Beine trainiert habe, deswegen versuch ich gerade das zu vermeiden ;-]



Bez. meines Trainings: Ich habe ja jetzt 4 Wochen Kraft-/Ausdauer hinter mir, ich denke jetzt werde ich erstmal eine 6 wöchige Hypertrophy-Phase einlegen, gefolgt von 4 Wochen Maximalkraft-Training und dies dann immer so abwechseln.


Btw zu den Supplementen: Ich nehme gar nicht mal so viele zu mir, da ich denke, daß ich meinem Körper über den Tag verteilt genügend Nährstoffe liefere. So komme ich pro Woche vielleicht auf 4 Eiweiß-Shakes. Die letzten 4 Wochen habe ich in der Kraft-/Ausdauerphase vor dem Training L-Carnitin genommen und ich werde jetzt bald wohl wieder ein paar Creatin-Kuren machen (10 Tage Aufladphase 2x 5g täglich, 3 Wochen Pause, usw).

[ar3]

TheEvilOne, ich selbst mache auch viel Kampfsport. Es lässt sich, wie Du auch schon erfahren hast, durchaus mit BB paaren, auch wenn es schwieriger ist als BB alleine. Übrigens ist eine hohe Maximalkraft Grundlage für Schnellkraft! Das BB unterstützt den Kampfsport also durchaus.

Ich periodisiere so:

7 Wochen Hypertrophie (Wdh: 8-12)
6 Wochen Max.kraft (Wdh: 4-8; z.T auch 1-3)
4-5 Wochen Kraftausdauer (Wdh: 15-20)

Zwischen den einzelnen Phasen lege ich je eine Woche Pause ein. Über die Fortschritte kann ich mich nicht beklagen. Zu berücksichtigen ist immer, dass an Kampfsporttagen der Energieverbrauch entsprechend erhöht ist, die Ernährung muss entsprechend angepasst werden.

Gruß, ar3

[Enforcer]

4-5 Wochen Kraftausdauer (Wdh: 15-20)

da muss ich aber as eigener Erfahrung wiedersprechen!


Also ich merke, den Erfolg der Krafuausdauerzyklus erst richtig, wenn ich 30-35 Wdh mache!