Unter 10% Körperfett aber wie ???

[michicent]

Hi

ich bin 25 wiege ca 93 und bin 191cm groß. Habe mir vorgenommen bis anfang März unter 10% KF zu kommen. Habe gestern Fettmesung gebacht
folgende Daten:

Gewicht - 93.5
BMI - 26.1
Fett - 20.3%
Fettfreie Masse - 75.8 Kg
Fettmasse in Kg - 19.3 Kg

Meine Frage ist folgende wie mache ich es das ich bis märz auf unter 10% bin und sehr wenig muskelmasse verliere ?
Ich möchte einen eher athtletischen Body reicht da die Fettfreie Masse von 75.8 kg aus oder soll ich noch ein Monat auf masse Trainieren und dann innerhalb von 2 Monaten runter auf 10%

THX für alle Ratschläge

michi

[kaka]

3x die woche 30 min. cardio kombiniert mit einem kaloriendefizit. sei dir darüber bewusst, daß je schneller du abnimmst, desto höher wird die muskelmasse sein, die du anteilig verlieren wirst.
ein athletischer körper wird nicht von heute auf morgen aufgebaut. so etwas bedarf zeit und kontinuität, aber das weisst du ja sicherlich...

[clinke]

Ich denke nicht das du es bis März auf 10% bringst ohne viel viel Muskelmasse zu verlieren...Musst schon wissen ob du dir mehr Zeit dafür nimmst oder dich von der Muskelmasse verabschiedest...
Du musst 10kg Fett abnehmen in nur 60 Tagen, das sind pro Tag 166gr Fett, das macht knapp 1500kcal Fett am Tag die du verlieren möchtest..

Hoffe ich habe richtig gerechnet und keine Scheiße gelabert!

[°HC°]

75 kilo auf 191 cm sieht alles andere aus als athletisch!
kann mich sonst nur kaka anschließen!

[kaka]

75 kilo auf 191 cm sieht alles andere aus als athletisch!

einigen wir uns auf "windschnittig"

athletisch sieht jemand aus, meiner meinung nach, bei gewicht=körpergröße minus 100 bei 12-14 % fett.

[michicent]

sind dann schon 85 Kilo .............. aber egal

sind 76 Kg genug mm für meine Größe um in die Defi phase zu gehen oder sollte ich noch masse machen also sixpack sieht man schon in den ansätzen leicht trotz 20.3 %

und wie mache ich es am besten wenn ich die 10% habe und wieder aufbauen will ? viel essen ist klar aber ich will nicht schon wieder auf die 20% zusteuern beim Aufbau.

welcher KF anteil ist günstig zum masseaufbauen und Trotzdem noch definiert aussehen ?

[°HC°]

kann das sein das du überhaupt keinen plan hast? nicht falsch verstehen es hört sich aber so an!!!

[Alex H]

welcher KF anteil ist günstig zum masseaufbauen und Trotzdem noch definiert aussehen ?

naja, zum masseaufbau, brauchst halt ein kcal-überschuss, folglich wirst auch an fett zulegen. in wie weit du dann "definiert" definierst (*g*) kann ich dir nicht sagen. Das Spiegelbild sollte dir jedoch Orientierung genug geben!

[kaka]

ich würde an deiner stelle die ernährung umstellen und langsam abnehmen. ich würde ebenfalls nicht als ziel einen kf oder ein gewicht nehmen, sondern dsa aussehen im spiegel (aber bitte etwas realistisches). wenn du so viel angenommen hast, daß du deine bacuhmuskeln einigermassen sehen kannst (12-14%), dann kannst du dich wieder dem aufbau widmen. ein leichtes kalorienplus ist dann ja ok, bei 20%fett wirst du schon etwas mehr als das gegessen haben. es liegt also klar in deiner hand, die richtige ernährung spielt halt die schlüsselrolle.

[michicent]

Kaka ?

ist es dann verkehrt wenn ich erst auf unter 10% gehe und wenn es mir zu wenig ist dann wieder aufbaue (ca.5 Kg reine Muskelmasse ). oder erst aufbauen und dann defi ?

Wie lange dauert es 5 Kg reine MM aufzubauen so im schnitt näturlich ohne Stoff

[Ron]

Jeder baut unterschiedlich schnell auf, kann man so pauschal nicht sagen..

[kingKikapu]

Wie lange dauert es 5 Kg reine MM aufzubauen so im schnitt näturlich ohne Stoff

1-2 jahre

[michicent]

ist es eigentlich egal wieviel KF ich habe um Muskelmasse aufzubauen sollange ich im Kcal + bin
also z.B habe ich 12% KF und möchte masse aufbauen dann reicht es das ich ein Kcal+ habe um aufzubauen ( 3500 Kcal evtl + 500 ) habe ich das richtig verstanden ?

[Alex H]

ist es dann verkehrt wenn ich erst auf unter 10% gehe und wenn es mir zu wenig ist dann wieder aufbaue (ca.5 Kg reine Muskelmasse ). oder erst aufbauen und dann defi ?

In der Regel baut man zuerst Masse auf und definiert dann.

[kaoz]

was soll eigentlich die rechnung fettfreie masse und fettmasse?
es gibt noch blut und knochen im körper sowie anderes