kraftausdauer???

[seppl]

Was hat bitteschön periodisieren mit einer Defi-Phase zu tun?

[knuffbiber]

Hmm, dachte mir schon, dass ich irgendwas verwechsle.

Wenn man jetzt beispielsweise Maximalkraft trainiert, bleibt man dann ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich ( 3 - 4) oder ?

[H.oly]

Warum sollte des so sein?Wenn ich auf Hypertrophie trainier und ne Diät mach hat des doch den gleichen Effekt, oder?

Das hat auch den gleichen Effekt. Bei KA ist der Verlust dann bloss höher. Weil sich der Körper an die neuen Bedingungen anpassen wird. Und bei KA (speziel bei WH über 15 sag ich jetzt mal) wird die Muskelmasse zunehmend unökonomischer für den Körper. Je mehr du dich der Ausdauer näherst, desto mehr Muskeln werden abgebaut. Selbst wenn man diese nach der HT - Phase halten könnte, was ich nicht glaube (Anfänger sind ne Ausnahme), werden deine Muskeln dann durch den Kalorienmangel schwinden.

Das beste, wenn man abnehmen will, und dabei möglichst viel Masse behalten möchte. Ist es wohl, das Fett durch Cardio abzubauen.

[H.oly]

Wenn man jetzt beispielsweise Maximalkraft trainiert, bleibt man dann ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich ( 3 - 4) oder ?

Eher 1-6

[Brausewald]

Diese Abgrenzungen der Trainingsbereiche ist ziemlicher Müll. Jeder Körpertyp reagiert anders auf den Trainingsreiz, die Zahl kann eine Tendenz wiedergeben, Maximalkraft ligt dann meines Wissens nach im Bereich von 1-4 Wdh. 6 ist zuviel..

[knuffbiber]

Wenn ich jetzt Maximalkraft tranieren möchte, reicht es da den in der Hypertrophie-phase verwendeten 3er Split einfach im Wiederholungsbereich zu drosseln ( das gleiche dann bei KA mit mehr Wdh.) oder sollte man da die Übungen umstellen. Oder gibt es sogar Übungen die für Maximalkraft/KA eher nicht geeignet sind ??

[DerPole]

@knuffbiber
genau das auch war meine frage und soll man da auch 3 sätze machen

gruß david

[H.oly]

Diese Abgrenzungen der Trainingsbereiche ist ziemlicher Müll. Jeder Körpertyp reagiert anders auf den Trainingsreiz, die Zahl kann eine Tendenz wiedergeben, Maximalkraft ligt dann meines Wissens nach im Bereich von 1-4 Wdh. 6 ist zuviel..

Die Abtrennung ist mit Sicherheit kein Müll. Die Zeit, bei der die Umstellung von Maxkraft auf Kraftausdauer erfolg ist quasi vom Organismus her festgelegt und geschieht in der Regel nach ca. 30 Sek, weil dann die Energievorräte neu Gebildet werden müssen.

Und wenn wir die Sache mal rein von diesen 2 Kraftarten her betrachten, liegen auch die 6 WHs eher im MK Bereich, als im KA Bereich.


Es kann natürlich sein, dass einer 30 Sekunden für ein WH braucht, aber in der Regel kann man sich an diese Werte halten.

Wenn man mit 6 Whs Trainiert ziehlt man eindeutig auf Kraft ab. Sonst hätten Systeme, wie 6*6 Ja keinen Sinn. Über diesen 6 WHs liegt der Maximale Kraftausdauerbereich (75% 1RM), den BBs halt als Hypertrophiebereich Bezeichnen.

Fazit: Wenn es darum geht Kraft aufzubauen, sind diese Werte eine sehr gute Richtlinie. Je nach dem ob man mehr oder weniger WHs macht ändert sich der Effekt. Kraft-> Masse->Ausdauer.

[knuffbiber]

Und ein KA- oder Maxkraft - Trainingsplan hat außer der Wiederholungsanzahl keine Unterschiede ?

Beim Bankdrücken ist das "Umstellen" ja recht leicht. Aber was macht man bei Klimzügen ? ( Gewichte dranhängen bei Maxkraft, aber was bei KA- Trainings ??)

[knuffbiber]

Weiß keiner was dazu ?

[seppl]

Klimmzüge braucht man bei MaxK nicht! Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben reichen vollkommen. Wenns unbedingt sein muß noch eine Überkopfübung, muß aber nicht. Ziel ist es, die Gesamtkörperkraft zu steigern. Da wird überhaupt keine Rücksicht auf Bizeps, Bauch etc. genommen. Wie der Name schon sagt: Es soll die Maximalkraft gesteigert werden. Das höchste Gewicht, das man bei 1 Wdh. bewältigen kann.

[knuffbiber]

Ahh. Und wie splittet man dann ? Oder macht man dann 2 mal die Woche Ganzkörpertraining ? Tut mir leid, dass ich das jetzt fragen muss, aber ich hab hier im Forum bisher kaum Maximalkraft/KA-Trainingspläne gesehn..

[H.oly]

Ein 2er Split würde gehen.

I. KB, BD

II. KH, evt. Klimmis

[knuffbiber]

@Holy
Danke, und jeweils immer so 5 Sätze à 3 Wdhs sollte doch passen oder ?
Bei Klimmis dann Gewichte dranhängen ? ( obwohl Seppl ja meinte, die passen nicht)

Habe jetzt mal im Forum rumgeschaut und im Bezug auf Maxkraft auch häufig ein Pyramidensystem gesehen, dass sich dann von 12 oder 8 Wiederholungen vom Anfang auf eben eine einzige bis zum Ende hin steigert... Ich dachte allerdings man müsste im relativ niedrigen Wdh-Bereich bleiben ?

[H.oly]

Danke, und jeweils immer so 5 Sätze à 3 Wdhs sollte doch passen oder ?

Ja, das würde passen. Du könntest, wenn du einen Trainingspartner hast, auch weniger WHs machen. Bei Klimmis könntest du auf 1 WH gehen und beim BD kannst du auch alleine 2 WHs machen. Je weniger, desto besser.

Klimmis müssen, wie Seppl schon gesagt hat, nicht drin sein, aber ich finde es dennoch ganz praktisch, da man dann wirklich alle Muskelgruppen Abgedeckt hat. Außerdem ist es abwechselungsreich und leicht zu machen.

Das mit den von 12 WHs runter auf 1-3 WHs dient nur zum Aufwärmen. Du könntest mit 30KG anfangenund 12 Whs machen, dann 40Kg auflegen und 8 W machen, dann mit 50Kg 6 WH, 60 Kg für 4 WHs, 70Kg für 3, 80 Kg für 2 . Und das halt so, wie du es brauchst, also deinen Gewichten angepasst. DU musst nur darauf achten, dass aus dem Aufwärmen kein Training wird.