Janneys Trainingsplan...

[Janney]

So hab im moment folgenden Plan:

5min aufwärmen auf dem Laufband
Und vor allen 3 Arbeitssätzen ein Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts

WH ändern sich alle 2 Monate von 1-4 und 8-12 (je nachdem ob ich Kraft oder Massephase mach)

Vorher hatte ich über lange Zeit einen 2er Split deshalb bin ich nun auf 3er umgestiegen.

Gehe 4 ganz selten 5 Mal pro Woche trainieren.

Mein Ziel: In erster Linie Verbesserung meiner Schultern! Die wollen einfach nicht! Brust hat in letzter Zeit abgenommen (kA warum) deshalb mach ich jetzt meinen alten Brustplan um sie wiederzubekomm

1. Tag
Bizeps/Trizeps

Bizeps
Scott Curls
Hammer Curls
Scottbank

Trizeps
Seilzug
Schädelzertrümmerer mit ß Stange
Schädelzertrümmerer einarmig mit Kurzhanteln

2. Tag
Brust/Schulter/Nacken

Bankdrücken
vorgebeugte Dips
Kabelzüge über Kreuz

Schultern

Kurzhantel-Frontheben
Seitheben im Stehen

Nacken
Schulterheben mit Kurzhanteln

3. Tag
Rücken/Beine

Rücken

Klimmzüge oder Latziehen
Rudern am Gerät
Butterfly Reverse

Beine

Wadenheben sitzend
Beinstrecken
Beinpresse

[fitness-süchtling]

Rücken und Beine würde ich niemals an einem Tag trainieren. Ausserdem fehlen KB und KH!

[Janney]

KH und KB will ich wegen zukünftigen Rückenproblemen vermeiden... Rücken und Beine gefällt mir auch nicht so sehr aber hast du eine Bessere Lösung?

[fitness-süchtling]

Wenn KB und KH richtig gemacht werden, wirds keine Probleme geben. Hab hier im Forum, weiß leider nicht mehr wer es war, sogar mal gelesen das bei jemanden die Rückenbeschwerden verschwanden nachdem er mit Kreuzheben angefangen hat.
Junge, ohne KB und KH glaubst du dir den Erfolg! Diese Übungen sind wahre Massegaranten!!!

Brust-Bizeps
Beine-Schultern
Rücken-Trizeps

so sieht mein aktueller Split aus. Ich versuch eben niemals 2 große MGs an einem Tag zu trainieren.

[Janney]

Den Plan hatte ich auch... Bizeps Trizeps an einem Tag find ich besser

[ar3]

Wenn Du Befürchtungen wegen Rückenproblemen hast, lass KH und KB lieber weg. Sie sind, richtig ausgeführt, zwar wirklich unschlagbar, aber gleichzeitig die schwierigsten Übungen was die Ausführung anbelangt. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, ist das ok. Beinpresse ist fast genauso gut.

Gruß, ar3

[fitness-süchtling]

Sorry, ist zwar jetzt Offtopic, interessiert mich jetzt aber...
ar3, denkst du wirklich das KB gegen Beinpressen ersetzt werden können?

[Ron]

Ich wurde zwar nicht gefragt, aber ich denke nicht das man das ersetzten kann!!! Bankdrücken oder Kreuheben genauso wenig!Das sind einfach "die" Übungen!!!

[fitness-süchtling]

Ist eben auch meine Meinung. Wobei ich gestehen muss, ich mach Kniebeugen in der Multipresse. Sind also auch nicht die "Originalen"!
Aber allemal besser als Beinpressen denk ich.

[Ron]

Damit würd ich aber mal ganz schnell aufhören, ... guck dir mal deinen und den "normalen" Bewegungsablauf an...

[fitness-süchtling]

Wo soll der Unterschied sein? Ich lasse mich gern eines besseren belehren.
Fakt ist eben, dass ich mich sicherer fühle.

[ar3]

Leute, ich sagte doch "KB sind unschlagbar", also nicht optimal durch Beinpressen zu ersetzen; dreht mir mal nicht die Worte im Mund rum...

Wenn Janney aber z.B. unsicher in der Übungsausführung ist und damit berechtigte Angst vor Rückenproblemen hat, soll er lieber Beinpressen machen. Das ist, wie schon gesagt, fast genauso gut.

safety first

Gruß, ar3

[Janney]

KB kann ich auch nicht dürchführen da das Gewicht was ich dafür brauche mein Oberkörper nicht so lange halten kann bis meine Beine erschöpft sind... geführte hatte ich auch gemacht jedoch kam es da schnell vor das mein Rücken nicht ganz gerade dabei war deshalb geh ich lieber in die feste Beinpresse. Da kann ich ich in Seelenruhe meine 220 Kilo drücken ohne zu befürchten das was schief geht. Außerdem wird da irgendwie mein Hintern mehr bei beansprucht....

Kreuzheben wird bei uns im Sutdio nicht so gern von den Trainiern gesehen. Vorallem nicht bei solchen jungen Leuten wie bei mir

Das Studio hat ja nicht umsonst teure Hyperextension Geräte gekauft^^

[vAR1-]

hmm wegen deinen Schultern ! Lass Frontheben weg und mach lieber Nackendrücken! Ist effektiver meiner Meinung nach ! Und du kannst mehr Gewicht bewältigen dadurch erzeugst denk ich mal nen größeren Reiz !

[Der Physiker]

Nackendrücken gar nich gut für Schultergelenke

Lieber Frontdrücken machen :kollega: