neuer TP - mit alternativ beintraining

[AB]

hiho
hab mal wieder nen neuen plan, bzw. ne neue idde
also ich hab jetzt noch 4 wochen, in dennen ich größtmögliche grundlagenausdauer aufbauen muss, bzw. möchte
nach diesen 4 wochen, beginnt dann der plan für 21km laufen unter 90min.
da ich in den letzten wochen doch einige ausfälle hatte (sehnenreizung im knie, grippe, weisheitszahn op) hab ich doch eininge defizite in der kondition, d.h. mein hauptaugenmerk gilt dem aufbau der kondition
worauf ich hinaus möchte ist, dass ich kein richtiges beintraining machen kann, denn danach ist 2 tage lang nix mit joggen, weil die quads brennen.
ich hab mir jetzt mal folgenbdes überlegt, bzw. hier im forum wurde es auch schon angesprochen.
ich werde 3 mal die woche krafttraining machen und vor jeder TE 3 sätze leichtes KB, das würde dann folgendermaßen aussehen:

TE1 Brust/Bizeps
4x BD
4x SBD
4x LH curls (SZ)

TE2 Rücken/Bauch
3 KH
2 klimmis
3 LH rudern
bauch halt

TE3 Schultern/trizeps
3x aufrechtes rudern
3x frontdrücken
2x dips
2x enges BD

vor jeder TE halt 3 sätze KB ohne MV!!!
sieht dann so aus TE, abwechselnd mit laufen, evtl ein freier tag pro woche
wird nach ermessen festgelegt
was meint ihr?
ist schon etwas eigenartig, aber ich muss irgendwie den spagat zwischen krafttraining und laufen schaffen
wär froh wenn en paar was schreiben könnten
achso: das muskelaufbau nicht /schwer möglich ist, ist mir durchaus bewusst, mir gehts nur darum die jetzige muskelmasse zu halten
so long

[AB]

ach kommt schon
kann keiner was zu sagen, ein "ok, passt so" würde mir ja schon reichen
verbesserungsvorschläge natürlich auch

[Der Physiker]

Hmmm ... mußte probieren obs klappt mit Kraftausdauer am Anfang durch Kniebeugen. Hab keine Ahnung obs dich im Laufen weiter bringt.

Was mir nicht am Plan gefällt das der Bizeps im Gegensatz zum Trizeps zu Kurz kommt.

[AB]

Was mir nicht am Plan gefällt das der Bizeps im Gegensatz zum Trizeps zu Kurz kommt.

warum hab doch jeweils 4 sätze
bloß beim Trizepa halt 2 versch. übungen
aber was sollte ich beim bizeps noch reinnehemn? curl ist doch curl?!?!?
also im prinzip oder?

[Der Physiker]

Bizeps hast du:

Direkt: 4 x Curls
Indirekt: 3x LH Rudern und 2 x Klimmzüge (je nach Griffart mehr oder weniger stark)

Trizeps:

Direkt: 2x dips, 2x enges BD
Indirekt: 4x BD, 4x SBD, 3x Frontdrücken

Summe brauchen wa ja nich bilden

[AB]

also gut dann indirekt weniger, hast vllt recht
aber was sollte ich da ändern, ich denk die übungen, die drinne sind, sind so ziemlich die effektivsten
un mehr als 4 sätze für bizeps gehen auch nicht wirklich, nach 4 ist sense
hast sonst en vorschlag?

[Der Physiker]

Evtl kannste mal Klimmzüge, Latzug und LH Rudern im Untergriff durchführen. Alles sehr gut für die Beule

[AB]

ja aber limmis mach ich ja eh schon, latzug geht net da home, un LH rudern ist auch drinne, zwar nicht im untergriff, aber macht ja eig. nüx
im prinzip msste ich mehr sätze machen, um dann den selben effekt wie beim trizeps zu erzielen, aber das wird nicht klappen
nach 8 sätzen rücken ist absolut sense