3er Split mit vorrangigem Ziel "Masseaufbau"

[8pack]

shamall, brust reichen 2 bis maximal 3 übungen
bizeps reicht eine einzige vollkommen aus. kurz und intensiv trainieren statt lang und ausdauernd. bei 12 sätzen brust wird der muskel viel zu sehr herunter gerissen und braucht unnötig lange zum regenerieren.

[Cooperator]

@Der Physiker: Die Muskelfaserzusammensetzung ist eben nicht bei allen Muskeln gleich. Schon mal was schnell- und langsamzuckenden Muskelfasern gehört. Die meisten Menschen haben in den Waden vorwiegend dunkle (rote) Muskelfasern (slow twitch oder ST Faser). Diese ermüden sehr langsam und reagieren auf Training nicht mit Verdickung (zum Leidwesen vieler Bodybuilder)! Demnach muss man sie sehr hart rannehmen und etwas höhere Wdh-Zahlen nehmen.

[Der Physiker]

Thx Cooperator

Genau das wollte ich hören

[P@rtisan]

hat denn wer nen anderen guten plan für mich, der sich speziell für eine massephase eignet? find hier sonst nix gescheites irgendwie!

gruß

[kaka]

hast du hier lauter gute vorschläge gehört. ausserdem dachte ich, dass du jetzt meltdown trainiueren wolltest? oder habe ich das falsch verstanden?

für masse gilt: gü`s, 2-3 übungen pro muskelgruppe, je nachdem ob kleine oder große, 6-8 wdh für den oberkörper, 10-12 für die beine. 2 aufwärmsätze und 2 sätze mit maximalgewicht. vor allem freie gewichte benutzen.

[Vader]

Der folgende Trainingsplan ist ein 2er-Split, dessen Trainingseinheiten jeweils den ganzen Körper beanspruchen, jedoch auf leicht verschiedene Art und Weise. Er hat sich für mich als sehr zuverlässig und flexibel erwiesen. Die genannten Übungen können auch durch verwandte Übungen ausgetauscht werden (zum Beispiel Bankdrücken durch Dips, Frontdrücken durch Arnolddrücken, Kreuzheben und Frontdrücken durch Umsetzen, Kniebeugen durch Ausfallschritte oder Frontkniebeugen, et cetera).

TE 1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Langhantelrudern

TE 2:
- Kreuzheben
- Frontdrücken
- Klimmzüge

2 bis 3 Aufwärmsätze und 3 Trainingssätze haben sich bei mir bewährt. Die Trainingseinheiten ergänze ich durch ein anschliessendes, leichtes Rotatoren- und Bauchtraining (Beinheben liegend).

[P@rtisan]

kaka, habe doch geschrieben dass ich jetzt MD für 4 wochen machen. dann eine pause und dann gehts mit normalem training los!