Dem Herrn Kohlmann sein Trainingsplan

[Ronny Kohlmann]

Servus.
Ich trainiere seit ich 15 Jahre alt bin. Erst vor einem Jahr begann ich mich mit Bodybuilding näher zu beschäftigen und wurde langsam aber stetig besser. Ich trainierte sonst immer planlos drauflos, scheiss auf die Ernährung und trainierteimmer im WH-Bereich von ca. 15.

Leider habe ich seit 3 Monaten kaum Zeit gehabt und konnte höchstens 2x in der Woche trainieren, meine Ernährung war auch beschissen.
Mein Gewicht blieb fast konstant bei ~82 Kilo, allerdings sind meine Muskeln flacher geworden und ich sehe deutlich speckiger aus. Ich vermute daher, dass ich ca. 2-3 Kilo Muskeln verloren und genausoviel Fett "gewonnen" habe. Ich baue nur schwer auf, das gilt Für Muskeln und Fett.
Ich habe vor bis Mai/Juni aufzubauen und mindestens 3-4 Kilo Muskeln aufzubauen.
Dass ich Dabei Fett zulege ist mir egal, ich kann relativ schnell Fett verbrennen und meine Form in 1-2 Monaten von Schmier- in Waschbrettbauch ändern.

Ich bin zuversichtlich, dass ich jetzt leichter Masse aufbauen werde als je zuvor, da ich z.B. Kreuzheben und Kniebeugen bis jetzt noch nie gemacht habe und ich nun viel Zeit für Training und Ernährung habe.Außerdem habe ich ja in den 3Monaten Masse verloren, die ich jetzt leichter draufpacken kann.
Da ich bisher noch nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht habe, sind mein Rücken und meine Beine meine Schwachstellen.


Ich lasse meine Gewichte bei einer Übung gleich, wenn ich also schreibe ich mache 3x6 WH´s, so schaffe ich beim ersten Satz 6WH´s, beim zweiten Satz z.B. nur 5 und beim dritten Satz z.B. nur 4.
Sobald ich beim ersten Satz 7 WH´s schaffe erhöhe ich mein Gewicht.
So konnte ich mein Trainingsgewicht in Bankdrücken in der 3-Monatigen "Drecksphase" trotzdem um 10 Kilo steigern.

Meine Überlegungen:

Tag A (Sonntag):
Rücken/Bauch
Kreuzheben: 3 Sätze á 15 WH´s (zum Erlernen der Übung)
Latzug: 3 Sätze á 8 WH´s
vorgebeugtes Langhantelrudern: 3 Sätze á 10 WH´s
einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze á 20 WH´s

3 Supersätze aus Crunches auf dem Trainingsball mit Beinheben an der Klimmzugstange



Tag B (Montag):
Brust/Schultern

Flachbankdrücken: 3 Sätze á 6 WH´s
Schrägbankdrücken: 3 Sätze á 10 WH´s
KH-Fliegende auf der Schrägbank: 3 Sätze á 25 WH´s

Langhantelrudern zum Kinn: 3 SÄtze á 8 WH´s
vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze á 12 WH´s
KH-Shrugs: 3 Sätze á 15 WH´s


Tag C (Dienstag):
Frei

Tag D (Mittwoch):
Frei


Tag E (Donnerstag):

Beine/Bauch

Kniebeugen: 3 Sätze á 15 WH´s (zum Erlernen der Übung)
Beinpresse 3 Sätze á 10 WH´s
Beinstrecker: 2 Sätze á 12 WH´s
Beincurl: 2 Sätze á 12 WH´s
Wadenheben (Stehen/Sitzend wöchentlich wechselnd): 2 Sätze á 15 WH´s

3 mal 3fachsatz aus Crunches, Schrägmuskelcrunches und Beinheben im liegen


Tag F (Freitag):

Arme

Dips: 3 Sätze bis MV (letztes mal war es 17, 12, 7)
French prass: 3 Sätze á 10 WH´s
Trizepsstrecken Überkopf: 3 Sätze á 20 WH´s

Langhantelcurls: 3 Sätze á 8 Wh´s
alternierende KH-Curls auf der Schrägbank: 3 Sätze á 12 WH´s
KH-Konzentrationscurls: 3 Sätze á 20 WH´s

Tag G (Samstag):

Frei

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So, den hab ich mir grad überlegt. Nun legt mal los!!!

[luck]

hi.
war das alles dein ernst?wenn nicht mal dein training stimmt.kommste nicht mal in den nächsten zwei jahren auf 3-4kg.
was ist so schwer daran sich einen plan rauszusuchen und ne weile danach zu trainieren.ess viel obst/eier/fleisch/fisch/nudeln/reis und so weiter.hör auf zu rauchen(falls de es tust).
wenn das ein hälts wirste erfolg haben.

wenn das zu viel war.gehe täglich in na kneipe sauf 5 bier da bekommste ein schön bierbauch und dann haste deine 3-4 kilo im sommer
gruss

[Ronny Kohlmann]

war das alles dein ernst?wenn nicht mal dein training stimmt.kommste nicht mal in den nächsten zwei jahren auf 3-4kg.

Ich habe vor bis Mai/Juni aufzubauen und mindestens 3-4 Kilo Muskeln aufzubauen.

sollte heissen bis zum Jahresende 3-4 Kilo Muskeln aufzubauen.

wie gesagt habe ich jetzt genug zeit meine Ernährung/Training zu optimieren. Es müsste also eigentlich mit den 3-4 Kilo locker klappen.
Im Notfall kann ich immer noch meine erste Creatin-Kur starten.

ess viel obst/eier/fleisch/fisch/nudeln/reis und so weiter.hör auf zu rauchen(falls de es tust).

Ich wohne 4-Tage die Woche in einer Wg, kaufe also selber für mich ein und habe immer Bodybuildinggere chtes essen im Haus. Ich esse sehr viel von dem Zeug und bin in Sachen Ernährung nicht ganz unbeholfen.
Rauchen tu ich nicht.

wenn das ein hälts wirste erfolg haben.

erfolge werde ich sicher haben. Nur ob der Trainingsplan ok ist würde ich gern wissen.

Dern Trainingsplan habe ich wie gesagt spontan zusammengeschmissen. Ist sicher noch an den einen oder anderen Ecken verbesserungswürdig. Darum schreibe ich den hier rein.

.gehe täglich in na kneipe sauf 5 bier da bekommste ein schön bierbauch und dann haste deine 3-4 kilo im sommer

Ich bin Student!!!!
Alkohol ist leider bei mir in der WG alltag und auch ich kann nicht immer wiederstehen. Das wird wohl das Größte Manko sein, was mich beim Aufbau behindert.


Achja, meinen Kalorienbedarf habe ich noch nicht ausgerechnet, ich müsste aber locker auf die Kalorien (auch auf EW und KH´s) kommen, da ich wirklich sehr viel Powerfood esse. Aus dem Grunde Nehme ich auch keine Proteinshakes, Magerquark, Thunfisch, Fleisch, Milch etc. esse ich mehr als genug.

Das einzige Supp was ich zu mir nehme ist ein Weight gainer vor-und nach dem Training.
Ca 15 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training wegen den schnellen KH´s.
Ansonsten nehme ich so gut wie keine schnellen KH´s zu mir, außer morgens im Müsli.

[luck]

gut wenn de an deine ernährung auch bastels.saufen ist echt nicht gut,es senkt dein natürlichen testosteronspiegel.ein bier am tag mehr nicht.
Mo.: Brust/Trizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern/nacken
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch
Sa.:Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dipps 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps:
4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.

Bauch:
Siehe Montag!


Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Außnahmen Teilwiederholungen!!!

Vor dem Training 5. min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. dehnen!

Nach 10 bis 12 Wochen ca. 5 Tage Pause einlegen!

mit dem richtigen training macht dieser sport viel spass
gruss

[Ronny Kohlmann]

@ luck

So eine ähnlichen Plan hatte ich schonmal.
Ich fand ihn nicht so gut, da Brust/Trizeps/Rücken/Bizeps an einem Tag trainiert werden und so jede Mange intensität flöten geht. Ich hatte so nie genug Power für´s Armtraining.

Wie gasagt, ein 4er Split mit 2 Muskelgruppen am Tag hat sich für mich als ideal herausgestellt.

Trotzdem Danke für die viele Árbeit.

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Außnahmen Teilwiederholungen!!!

Ich gehe grundsätzlich bis zum MV, beim letzten Satz jeder Übung noch darüber hinaus (intensives, abnehmender Satz oder mit der Halten-so-lange-wie-Geht-Methode)

Vor dem Training 5. min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. dehnen!

5 Min Kardio mache ich. Dehnen nie. Halte ich für nicht so wichtig und extrem langweilig.

Nach 10 bis 12 Wochen ca. 5 Tage Pause einlegen!

So lange ich mich topfit fühle trainiere ich weiter. Da gehe ich ganz instinktiv an die Sache ran.

mit dem richtigen training macht dieser sport viel spass

JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!!!!!!!!!

[luck]

hi.probiere doch mal HIT aus.macht auch viel spass und erfolg haste auch.da sind feste regeln.langsame ausführung,bis zum positiven muskel versagen und drüber hinaus.kurze trainingsdauer.

Montags: Rücken

1 Aufwärmsatz (Aws) mit ca 1/3 Deines Eigengewichts (Hgw =Höchstgewichtes) Klimmzüge z.B. mit Füßen auf dem Stuhl abstützen ,20 Wiederholungen (Wdh).
1 Aws m.1/3 d. Hgw Rudern mit Langhantelvorgebeugt 20Wdh
" " " " Überzüge 20Wdh
Alle zwei Wochen 1 Aws Kreuzheben mit gestreckten Beinen
mit leerer Hantelstange 20 Wdh.
2 Minuten Pause
Keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen

Das ganze noch einmal !

Dann das ganze noch mal mit der Hälfte des Höchstgewichtes und mit 10 Wdh. und ca. 1 min. Pause zwischen den einzelnen Übungen.

3-4 min Pause

Arbeitsätze

1 Satz Überzüge 8 Wdh. mit Höchstgew. + 2 mit Hilfestellung o. halbe Bewegung
" " Klimmzüge " " " " "
" " Lh-Rudern vorg. " " " "
Abwechselnd alle 2 Wochen Kreuzheben m. gestr. Beinen mit Hgw. 8Wdh
oder
Kurzhantelrudern auf Bank gestützt Reduktionssatz*

Fertig

* Reduktionssatz ist ein Schwerer Satz mit Höchstgew. u. ca. 8wdh. , dann, wenn man keine korrekte Wdh. mehr schafft verringert man schnell das Gewicht um ca.20% und macht ohne Pause weiter bis man wieder keine Wdh mehr schafft, und so macht man weiter bis man ganz unten angekommen ist. Sehr anstrengend aber wirkungsvoll! Guter Pumpeffekt!

Dienstag: Pause

Mittwoch: Schulter

1 Aws. m. 1/4 des Hgw. Seitheben 20 Wdh.
1 " Seitheben vorgebeugt "
" Schulterdrücken "
" Langhantel Shrugs (Nackenziehen, Schulterheben) "

2 min Pause

Das Selbe nochmal m. 1/3 d. Hgw 20WdH

3-4 min. Pause

Das Selbe mit d. Hälfte des Hgw. und 10WdH

5 min Pause

Arbeitssätze

Das selbe mit Hgw. 8 Wdh. + 2 mit Hilfestellung oder halben Bewegungen


Zwischen den Arbeitssätzen soviel Pause wie nötig um wieder normal zu Atmen

Fertig


Freitag: Brust u. Arme

1 Aws. Bankdrücken m. leerer Hantelstange 20 Wdh. (Olympic-Hantelstange 20kg)
" Bizeps Langhantelcurls ca. 1/3 d. Hgw. 20 Wdh.
" Kurzhantel-Schrägbankdrücken "

2min Pause

Noch mal das Ganze und wieder 2 min Pause

Und noch mal mit der Hälfte vom Hgw. und 10 Wdh.
solange Pausieren bis Atmung normal


Arbeitssätze

1 Satz Bankdrücken 8 Wdh. m. Hgw. + 2-3 mit Hilfestellung und langsam alleine ablassen
" Bizepslanghantelcurls "
" Kurzhantelschrägbankdrücken "
" Bizepsscottcurls* "
" Dips zwischen 2 Parallelholmen oder Stühlen wenn die Kraft nicht reicht zwischen 2 Bänken mit den Füßen auf einer Bank
" Trizepsstrecken über Kopf stehend oder "Nasenbrecher liegend" "

Fertig


Samstag oder Sonntag: Beine + Bauch

5-10 min. leichtes Fahrradfahren


Partielles Aufwärmen:

2 Satz Kniebeugen ohne Gewicht 20 Wdh.
zwischen allen Sätzen Immer solange pausieren bis Atmung normalisiet.



1 " " mit Leerer Olympic-Hantelstange oder 20 kg
Dann Schrittweise Erhöhung des Gewichts bis zum Höchstgew. mit 10 Wdh
und 1 Satz mit Hgw 10-15 Wdh. bis zum geht nicht mehr, auch wenn man schreien muss!

1 Aws. Wadenheben stehend 20 Leichte Wdh.
2 Arbeitssätze mit ca. 10 schweren Wdh. bis zum geht nicht mehr.
1Aws + 2 Arbeitsätze Crunches am besten auf der Ab-Bench oder auf dem Boden mit nem zusammengerollten Handtuch im "Hohlkreuz" um eine vollständige Streckung des Bauchmuskels währen der Übung zu gewährleisten.


der ist gut.
gruss

[Ronny Kohlmann]

hi.probiere doch mal HIT aus.macht auch viel spass und erfolg haste auch.da sind feste regeln.langsame ausführung,bis zum positiven muskel versagen und drüber hinaus.kurze trainingsdauer.

öh, ja kann ich ja mal machen, aber wie gesagt wollte ich zuerst den oben genannten Trainingsplan machen bis ich nicht mehr wachse. Wenn´s soweit ist, verändere ich ihn bis ich wieder wachse (Übungen, Sätze, WH´s). So müsste ich eigentlich ne lange Zeit trainieren können bis ich eine ganz andere Trainingsmethode (z.B. HIT) probiere.

Schönen Dank für die Ganze arbiet von dir, aber ich wollte eigentlich nur wissen was ihr über den oben genannten TP denkt, zu den Übungen, WH´s, Übungsabfolge, Sätzen, Trainings-Pausentagen usw.

Achja, wo kann ich am besten Kardio unterbringen?

[Ronny Kohlmann]

ist der plan zu scheisse um überhaupt was dazu zu schreiben (-> Planwechsel) oder zu gut /was ich nicht glaube)?

[Niklas`]

für mich persönlich wär's viel zu viel, aber ich trainiere sowieso anders als der rest.


ich mach 2 sätze für nen muskel und gut ist es, ich weiß nicht wo ihr die power für z.B. 8 sätze für die beine hernehmt.

nach 2 sätzen kniebeuegen geht bei mir nix mehr...

naja wie gesagt ich traineire nicht wie der durchschnit


Gruß!

[AB]

ich find die aufteilung nicht ganz sinnvoll
würde vllt. eher schauen, dass nach jedem training en tag frei ist, und nicht 2 tage hintereinander und danach 2 tage pause.
bei den beinen würd ich beinstrecken rausnehmen weil es auf die knie geht, beim rücken kliimis reinnehmen, bei den schultern noch frontdrcüken, vllt. anstatt dem seitenheben
das wär jetzt mal das, was mir beim überfliegen aufgefallen ist

[8pack]

ich weiß nicht wo ihr die power für z.B. 8 sätze für die beine hernehmt.

das ist der punkt. der herr kohlmann trainiert, seit er 15 ist, es wird höchste zeit, daß er mehr gewicht auflegt.
@ronny
wer soviele sätze (nicht nur bei den beinen) trainieren kann, gesteht, daß er nicht die volle intensität bringt. mache weniger sätze mit mehr gewicht, überwinde mal den schweinehund und streng dich etwas mehr an. 12 sätze für den rücken ist schon ein ganz schöner brocken, die würde ich bei meinem training nicht schaffen. nach 6 oder 7 sätzen ist el finito.
was ich jetzt nicht verstehe:
was sollen diese ganzen sätze mit den hohen wiederholungsbereichen?

H-Konzentrationscurls: 3 Sätze á 20 WH´s

KH-Fliegende auf der Schrägbank: 3 Sätze á 25 WH´s

um nur 2 beispiele zu nennen.

was das soll, würde mich schon mal interessieren. außerdem steht das in direkten gegensatz zu dem, was du hier geschrieben hast.

Ich lasse meine Gewichte bei einer Übung gleich, wenn ich also schreibe ich mache 3x6 WH´s, so schaffe ich beim ersten Satz 6WH´s, beim zweiten Satz z.B. nur 5 und beim dritten Satz z.B. nur 4.
Sobald ich beim ersten Satz 7 WH´s schaffe erhöhe ich mein Gewicht.

[Ronny Kohlmann]

DAAAAAAAAAAAAAAAAANNNNNNNNNNNNNNNNKKKKKKKKKKKKKEEE EEEEEEEE

Das war´s was ich hören wollte. Finde das Taining auch etwas zu voluminös, bekomm das nicht in ner Stunde hin.

dann Kurbel ich mal die Satzzahlen runter, lasse ein paar Übungen weg.

was ich jetzt nicht verstehe:
was sollen diese ganzen sätze mit den hohen wiederholungsbereichen?

mein ex-trainer meinte es wäre gut z.B. schluss eine Übung allein für den Pump zu machen.

[8pack]

mein ex-trainer meinte es wäre gut z.B. schluss eine Übung allein für den Pump zu machen.

dann bestell deinem ex-trainer mal nen schönen pump.....ähhh......gruß von mir, VÖLLIGER SCHWACHSINN! das verbrennt nur kalorien, nimmt dir kraft für die nächsten sätze/übungen und falls bis dahin noch kein wachstumsreiz gesetzt wurde, tun das die "pump-sätze" auf keinen fall. der pump besteht nur dadurch, daß mehr blut im muskel ist, damit der muskel mehr leisten kann und mir mehr sauerstoff und nährstoffen versorgt wird.
der pump ist beim training aber sowieso schon da.
eine heiße dusche nach dem training bringt mehr.

[Ronny Kohlmann]

Mach dann 3 Übungen á 3 Sätze pro Muskel so wie Früher, nur im niedrigeren WH-Bereich von unter 8.

die neuen Übungen (Kniebeugen,Kreuzheben:WH-Bereich bleiben bei 15) am Anfang oder Ende machen?

Wann Kardio?

Aufteilung: finde ich so gut, das mit den Pausentagen liegt daran, dass ich an den Pausentagen weniger Zeit habe.

[AB]

cardio würd ich dann éher an den freien tagen machen.
wegen KB und KH, machst du da auch in richtung MV, da du ja selbst schreibst zum erlernen, also wie intensiv???
wenn du diese übungen schon mit hoher intensivität machst, am anfang trainieren