will ab montag nen neuen plan, 4er splitt! bitte ansehen.
tag 1:
bankdrücken lh 4sätze 6-10 wiederholungen
schrägbankdrücken lh ,4 sätze 6-10 wh
dips 4 sätze, 6-10wh
fliegende auf bank liegend kh, 3sätze, 6-10 wh
fliegende 45grad, kh,3 sätze, 6-10 wh
überziehende (pullover),4 sätze, 6-10 wh

2. tag
beinpresse sitzend 4wh alles 6-10 wh
beinstrecker 4 sätze
beinbeuger 4 sätze
wadenheben 4sätze
bauch maschine liegend 4sätze
bauchmaschine sitzend 4 sätze

3. tag
nackendrücken am rahmen, 4sätze
schulterziehen sz 4sätze
seitenheben kh 4 sätze
lh armbeugen
sz armbeugen konzentriert
kh armbeugen sizend eingedreht

4. tag
lattziehn breit 4 sätze
latziehen zur brust eng
kh rudern
rudern eng am turm ziehen zur brust
butterfly
unterer rücken beugen
sz armstrecken zum kopf
armstrecken am zug turm
kh armstrecken knieend auf bank

das wars...